Dacă doriți să vă vizați tush-ul, urmați aceste antrenamente simple de circuit pentru glute și arătați-vă grozav în blugii skinny în cel mai scurt timp.

pentru

Vrei chifle de oțel? Atunci avem antrenamentul perfect pentru tine. Indiferent dacă credeți că fesierele sunt prea flască sau prea plate, aceste planuri de circuit de strângere și tonifiere - unul pentru exerciții în picioare, unul pentru exerciții cu saltea - vă vor sculpta glutele în cel mai scurt timp.

Efectuați cele două circuite separat sau, pentru cel mai bun antrenament, faceți fiecare mișcare individuală în ordine, una după alta și repetați întreaga secvență de șapte mutări în total de trei ori. Practicați aceste exerciții o dată la două zile, două până la trei zile pe săptămână, și veți păstra lucrurile în blugi slabi în cel mai scurt timp.

Circuitul 1: Squats

Stați cu picioarele la lățime de șold, cu picioarele orientate în față, cu brațele de lateral. Așezați-vă încet și în jos încet, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Ține-ți spatele drept și coboară-te cât poți. Stai cu ochii în față. Scoateți imediat din ghemuit și reveniți în picioare.

Faceți un set de 15 repetări. Odată ce vă puteți ghemui cu coapsele paralele cu podeaua, puteți crește la 3 seturi de 25 de repetări și puteți adăuga gantere ușoare pe care le țineți la șolduri pentru o rezistență suplimentară.

Circuitul 1: Lunges înainte

Stați cu picioarele la distanță de șold. Faceți un pas larg înainte cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi cât puteți fără să vă pierdeți echilibrul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și coapsa stângă este dreaptă în sus și în jos. Piciorul din spate va fi flexat. Apăsați piciorul din față și pășiți înapoi în poziția de pornire. Dacă nu puteți merge până la paralel, începeți mergând parțial în jos. Dacă aveți nevoie, stabilizați-vă cu mâinile pe șolduri sau cu un obiect stabil.

Faceți un set de 10 repetări pe fiecare parte. Creșteți treptat la un set de 20 de repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, ține gantere ușoare pentru rezistență sporită.

Circuitul 1: Plie Jumps

Stai cu picioarele late, cu picioarele întinse și cu mâinile pe șolduri. Stai înalt cu abs în. Pe măsură ce te ghemuiești, apasă genunchii larg peste picioare. Ar trebui să simțiți o întindere de-a lungul coapselor interioare. Într-o mișcare explozivă, împingeți-vă de la picioare pentru a vă îndrepta picioarele și săriți în saltul de pe podea. Pe măsură ce picioarele tale revin pe podea, încearcă să aterizezi încet, absorbind aterizarea de la degetele de la picioare prin tocuri.

Faceți un set de 15 repetări. Pe măsură ce devii mai puternic, provoacă-te să faci până la 25 de salturi. Apoi, este timpul să vă duceți antrenamentul la o saltea.

Circuitul 2: Hidranți de incendiu

Începeți pe patru picioare, genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Păstrați spatele și gâtul drept și priviți înainte. Ținând genunchiul îndoit, ridicați piciorul drept în lateral, până când coapsa este paralelă cu podeaua. Mențineți bazinul stabil. Coborâți încet piciorul înapoi la poziția inițială.

Repetați de 10 ori pe o parte, apoi schimbați picioarele. Pe măsură ce devii mai puternic, crește la 20 de repetări pe fiecare parte.

Circuitul 2: Patruped

Începeți pe patru picioare, genunchii direct sub șolduri și mâinile direct sub umeri. Ținând genunchiul drept îndoit la 90 de grade, ridicați piciorul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul ar trebui să fie flexat. Pompați talpa piciorului spre tavan printr-o mică mișcare. Mențineți-vă stabilitatea și pompați de 10 ori.

Reveniți la poziția de pornire. Repetați pe celălalt picior. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește-ți repetările la 20 pe fiecare parte.

Circuitul 2: Ridicarea podului

Așezați-vă pe spate pe covor, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea lângă fese, cu brațele de-a lungul părților, cu palmele plate pe podea. Contractă-ți mușchii abdominali și ridică încet șoldurile de pe podea, astfel încât corpul tău să formeze o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Strângeți strâns gluteii, în timp ce vă apăsați șoldurile spre tavan. Țineți apăsat, apoi coborâți încet înapoi până la podea.

Repetați de 10 ori. Pe măsură ce devii mai puternic, mărește repetările la 20.

Circuitul 2: scoici

Așezați-vă lateral pe covor, cu șoldurile și umerii în linie dreaptă, cu capul întins pe brațul întins. Îndoiți genunchii, astfel încât coapsele să fie la un unghi de 90 de grade față de corp. Stivați șoldurile, umerii și genunchii direct unul peste altul. Folosește-ți abdomenul pentru a menține această aliniere în timp ce faci exercițiul.

Ținând degetele mari degetele atingând, deschideți piciorul de sus ca o deschidere de scoică de scoică. Apăsați genunchiul deschis cât mai mult posibil, fără a vă deranja alinierea șoldurilor. Întoarceți-vă încet genunchiul înapoi. Repetați de 10 ori. Ar trebui să începeți să simțiți o arsură în mușchiul șoldului superior.

Repetați același exercițiu pe partea opusă. Construiți până la 20 de repetări pe fiecare parte.