Cardio pentru pierderea in greutate - Exercitii usoare pentru arderea grasimilor

Gâfâi greu abia după ce ai mers câțiva pași? Te simți obosit după ce ai urcat pe podea? Indică faptul că procesul de respirație are nevoie de un impuls și poate că trebuie să vărsăm niște grăsimi, atunci cardio este cel mai bun pariu. Răbdarea și perseverența vă pot duce acolo. Doar tu trebuie să te trezești devreme sau să găsești puțin timp în fiecare zi pe care să-l poți dedica bunăstării tale. Începeți cu mersul la birou sau cu bicicleta, dacă este posibil. Luați scările în loc de lifturi. Aduceți mici modificări și vedeți efectul compus pe care îl lasă asupra corpului dumneavoastră. În plus, puteți urma un plan de dietă.

greutate

Cum te ajută Cardio să slăbești?

Deficitul de calorii din organism poate duce la pierderea în greutate, motiv pentru care arderea mai multor calorii este esențială. Cardio vă poate ajuta să ajungeți acolo. Aceste exerciții vă controlează metabolismul și îl stimulează pentru impacturi semnificative. Și dacă doriți ca cardio-ul să funcționeze eficient pentru pierderea în greutate, atunci ar trebui să luați în considerare și o diagramă dietetică.

1. Ajută la arderea mai multor calorii

Creșterea ritmului cardiac prin cardio înseamnă că inima va trebui să pompeze mai mult sânge. Acest lucru necesită arderea caloriilor. Cu cât cardio-ul devine mai intens, cu atât mai multe calorii arunci. De exemplu, mersul rapid timp de 30 de minute pentru un tip de 150 kg poate arde 150 de calorii.

2. Îmbunătățește metabolismul

O ușoară modificare a intensității poate produce rezultate fără precedent. Dacă alergi mai repede, urci dealuri sau sari mai repede, atunci îți va accelera metabolismul. Efectuarea oricărei activități sau exerciții cu rezistență crescută are nevoie de mai multă energie pe care corpul o primește din arderea grăsimilor, motivul care stă la baza creșterii metabolismului.

3. Crește deficitul de calorii

Dacă faci exerciții cardio intense, nu trebuie să depui eforturi mari în planurile tale dietetice. Doar câteva modificări, cum ar fi controlul aportului de grăsimi și carbohidrați, ar funcționa. Rețineți că nu trebuie să compensați caloriile arse mâncând mai mult după sesiunea de antrenament.

4. Este mai bine decât antrenamentul de forță

Antrenamentul de forță exercită presiune asupra mușchilor, din care mușchii au nevoie de timp pentru a-și reveni relaxându-se. Dar cardio-ul se poate face des, aproape în fiecare zi. Nu vă încordează mușchii și șansele de a vă răni sunt mult mai mici.

Care sunt diferitele tipuri de activități cardio care ajută la pierderea în greutate?

Cardio poate face minuni dacă exersați în mod regulat. Există câteva exerciții care sunt mai bune decât restul. Dar activitățile pot funcționa mai eficient, întrucât pot face parte din rutina obișnuită. Includeți câteva ca mersul pe jos, jogging și înot ca starter.

1. Activități ale întregului corp

Exercițiile care implică atât partea superioară, cât și cea inferioară a corpului pot avea un impact cuprinzător asupra bunăstării dumneavoastră. Aceste activități vă pot ajuta să ardeți mai multe calorii, propulsând ritmul bătăilor inimii.

2. Activități de impact

Activitățile de impact, cum ar fi mersul într-un ritm alert, pot avea o influență mai mare asupra metabolismului dvs. decât înotul sau ciclismul. Un metabolism mai ridicat înseamnă șanse mai mari de a pierde calorii.

3. Activități cu impact ridicat

Activități precum săriturile sau alergarea pot avea un impact mai mare decât mersul pe jos. Aceste exerciții cu impact crescut cresc ritmul cardiac și rata metabolismului și influențează mai mult capacitățile de ardere a caloriilor decât activitățile de impact.

Exerciții eficiente de pierdere în greutate cardio care trebuie încercate

Există mai multe exerciții care pot avea impact asupra corpului prin creșterea circulației sângelui. Nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru a face aceste exerciții. Unele dintre aceste exerciții pot fi efectuate acasă. Deci, găsiți ceva timp și începeți.

1. Mersul pe jos

Cel mai simplu mod de a arde calorii și de a pierde în greutate este mersul pe jos. Mersul pe jos este un cardio cu impact redus pe care oricine îl poate face. Un ritm moderat poate funcționa bine pentru a menține un raport greutate-înălțime mai bun pentru dvs.

Durată

Mergeți cel puțin o oră.

Calorii arse

Așteptați să pierdeți 300-400 de calorii.

2. Scări urcate

Unul dintre cele mai bune exerciții cardio pentru pierderea rapidă în greutate, urcarea scărilor vă poate ajuta să slăbiți mai repede. Puteți urca scara acasă. Urcați scara timp de aproximativ o jumătate de oră.

Durată

Urcați scara timp de cel puțin 10 minute, apoi măriți treptat timpul.

Calorii arse

Ai pierde în jur de 1000 de calorii.

3. Kettlebells

Un kettlebell este o greutate în formă de ghiulea cu ajutorul căreia puteți integra puterea în cardio. Este unul dintre antrenamentele intense pentru pierderea în greutate, care poate arde până la 20 de calorii pe minut.

Durată

Faceți-o timp de 10 minute în fiecare zi.

Calorii arse

Așteptați-vă să pierdeți aproximativ 200 de calorii pe sesiune.

4. Coarda de sărituri

Este unul dintre antrenamentele cardio cu impact ridicat care îmbunătățesc densitatea osoasă, întăresc picioarele și asigură o inimă sănătoasă. Exercițiul este, de asemenea, cunoscut sub numele de antrenament pliometric în care ambele picioare stau departe de sol. Săriturile cu frânghii vă pot ajuta să ardeți caloriile foarte repede.

Durată

Faceți acest antrenament timp de o oră.

Calorii arse

Sărind coarda timp de o oră vă poate ajuta să pierdeți în jur de 600 de calorii.

5. Instruire cu intervale de înaltă intensitate (HIIT)

Antrenamentele de intensitate ridicată implică scurte perioade de exerciții intense alternate cu o perioadă de recuperare de intensitate redusă. Puteți face antrenament de înaltă intensitate timp de 20-30 de secunde la o întindere cu doar o pauză de 10 secunde. Acest lucru te va face să transpiri cu înverșunare și să te facă să respiri prin gură.

Durată

Extindeți antrenamentul la 20 de minute.

Calorii arse

Așteptați-vă să pierdeți aproximativ 200 de calorii într-o singură sesiune.

6. Canotaj

Dacă îți place briza ușoară în jurul unui corp de apă, atunci canotajul poate fi un exercițiu bun pentru tine. Acest antrenament nu este doar pentru partea superioară a corpului, așa cum ar putea găsi mulți. Întregul corp se simte încărcat și ritmul cardiac crește. Exercițiul este asociat cu antrenamentul de forță și vă poate ajuta să ardeți grăsimile în foarte puțin timp.

Durată

Faceți asta timp de o oră.

Calorii arse

Așteptați să ardeți 500-600 de calorii într-o oră.

7. Ciclism

Întoarceți-vă la copilărie când obișnuiați să urcați pe ciclul dvs. și să vă plimbați neglijent. Ciclismul este o modalitate eficientă de a pierde unele calorii. Exercițiul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți ritmul cardiac, să vă consolidați mușchii picioarelor și să vă ajutați să pierdeți mai repede caloriile.

Durată

Pedalați timp de cel puțin 45 de minute în mod regulat.

Calorii arse

Așteptați să pierdeți în jur de 400-600 de calorii.

8. Eliptic

Acest antrenament cardio va necesita o mașină. Va trebui să pășiți pe un aparat eliptic care facilitează antrenamentul cardiovascular, dar reduce presiunea pe genunchi și șolduri în timpul unei sesiuni de exerciții. Impactul asupra corpului este mai mic, totuși, este un exercițiu foarte bun, care poate arde 500-600 de calorii într-o oră pentru o persoană de aproximativ 80 kg. Dacă creșteți intensitatea, viteza și rezistența, atunci vă puteți aștepta la rezultate mai bune.

Durată

Faceți-o timp de 30 de minute pe zi. 5 zile pe săptămână sau un total de 300 de minute este suficient.

Calorii arse

Așteptați-vă să pierdeți aproximativ 300 de calorii într-o singură sesiune.

Puteți consulta graficul înainte de a decide exercițiul pe care doriți să-l începeți.

Exercițiu (pe oră) Calorii arse
Step Aerobic 325
Bicicleta stationara 300
Înot 200
Mers pe 4 mph 150
Rulați 5 mph 270
Tunderea gazonului cu o mașină de tuns iarba 200

Cum să începeți un program Cardio - Sfaturi pentru începători

Dacă nu v-ați exercitat înainte și intenționați să începeți un program cardio, atunci ar trebui să aveți în vedere câteva lucruri.

  • Alegeți o activitate pentru a începe, apoi creșteți treptat viteza pentru a intra în zona cardio cu impact ridicat. Printre exercițiile cardiovasculare cu impact ridicat, alergarea și urcarea pe dealuri sunt foarte eficiente.
  • Începeți cu mersul de trei ori pe săptămână într-un ritm moderat. Acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții cardiovasculare pe care oricine le poate face oricând. Acesta este unul care poate fi considerat un bun antrenament cardio pentru a pierde în greutate.
  • La început, păstrați timpul limitat. Nu faceți mișcare timp de o oră. Începeți prin exerciții fizice timp de 10 minute sau 20 de minute, apoi măriți timpul.
  • Creșteți rata la 30 până la 45 de minute la o singură întindere după o săptămână.
  • Odată ce corpul tău se obișnuiește cu antrenamentul, încearcă exerciții la intervale pentru a crește rezistența și a pierde mai multe calorii în timp rapid.
  • Pe măsură ce primiți aceste exerciții, încercați să faceți cardio timp de 5 zile pe săptămână și încercați să amestecați și să potriviți pentru a crește puterea.

Antrenamentul cardio este eficient pentru a pune deoparte kilogramele pe care le-ai câștigat în timp ce mănânci și bei în exces sau stai multe ore în birou. Aceste exerciții vă vor face să vă simțiți întineri și respirația dvs. ar deveni mai bună. Unele dintre antrenamentele cardio intense pentru pierderea în greutate pot tonifica și întregul corp.

1. Care este cel mai bun cardio pentru a obține un stomac plat?

Există câteva antrenamente cardio intense excelente pentru pierderea în greutate. Încercați să săriți coarda, ciclismul, joggingul, înotul și antrenamentul de circuit. Majoritatea experților consideră că antrenamentul cardio menționat mai sus vă poate ajuta să pierdeți în greutate și puteți avea stomacul plat.

2. Este bine să faci cardio în fiecare zi pentru pierderea în greutate?

Antrenamentele cardio vă stimulează rezistența, mușchii, circulația sângelui și vă pot ajuta să pierdeți în greutate. A face cardio moderat până la intens în fiecare săptămână cu o combinație de activități de întărire de două ori pe săptămână ar trebui să funcționeze bine. Indiferent dacă ar trebui să o faceți în fiecare zi sau nu pentru a pierde în greutate, depinde într-adevăr de caloriile pe care le consumați, de intensitatea exercițiului, de metabolism, vârstă, sex, nivel de fitness, procentul de grăsime corporală și programul de exerciții.

Cardio te poate ajuta să slăbești și să rămâi sănătos. Deci, dacă doriți să începeți cu cardio, continuați. Ridică-te și pleacă. Vedeți schimbarea pe care o puteți aduce corpului și vieții voastre. Câteva minute este tot ce aveți nevoie pentru a reveni la forma pe care ați dorit-o întotdeauna.