Omiterea combustibilului post-alergare

După antrenamente mai lungi sau mai dure, mușchii tăi au înghițit tot glicogenul de care aveau nevoie, iar acum le este foame. Lucrul este că s-ar putea să nu fii; mulți alergători consideră că pofta de mâncare este suprimată imediat după antrenament. „Dar mai târziu, când corpul tău se instalează și„ își dă seama ”că stocurile sale de glicogen sunt scăzute, te vei simți mult mai înfometat”, spune Berman, lăsându-te predispus la inhalarea a tot ce este la vedere.

greutate

Corecţie: Urmărește să realimentezi în decurs de o oră de antrenamente mai dure pentru a-ți re-alimenta mușchii și a amâna foamea mai târziu. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă un raport de 4 la 1 dintre carbohidrați și proteine. Păstrați această gustare la mai puțin de 200 de calorii. Cu 160 de calorii pe cană, laptele de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi se potrivește frumos cu factura, oferind amestecul ideal de carbohidrați și proteine.

Supradozaj pe GU

Dependent de realimentarea la mijloc? S-ar putea să acumulați mai multe calorii decât aveți nevoie dacă aveți o dependență excesivă de bare energizante, geluri, băuturi și shake-uri. „Caloriile din combustibilii de la mijlocul cursei sunt dense, se adună rapid și, de obicei, nu fac prea multe pentru a suprima foamea”, spune Berman.

Pentru alergări mai scurte de 60 de minute, săriți gelurile și băuturile sportive; apa este bună. Mergeți mai mult și ar trebui să consumați 30 până la 60 de grame de carbohidrați (unul sau două geluri energizante sau 16 până la 32 uncii de băutură sportivă) pe oră de exercițiu.

Înec în calorii

Caloriile dintr-o ceașcă contează la fel de mult ca cele de pe farfurie. Alcoolul este deosebit de ascuns: conform unui raport al Centrului pentru Controlul Bolilor din 2012, adulții americani consumă în medie 100 de calorii pe zi din alcool. Adăugați băuturi îndulcite, cum ar fi cafea, ceai, sifon și suc, și ați putea fi exagerat. Studiile arată că, în general, carbohidrații lichizi nu contribuie la sațietate așa cum fac solidele. Asta înseamnă că dacă scazi 200 de calorii la bar, nu vei compensa consumând 200 de calorii mai puține la cină.

Corecţie: Majoritatea lichidului pe care îl beți nu ar trebui să conțină calorii: apă, seltzer, ceai neîndulcit. Amintiți-vă că alcoolul poate declanșa supraalimentarea ca inhibiții ale picăturii. „Consumul moderat de alcool înseamnă unul pe zi pentru femei, două pentru bărbați”, spune Berman. "Tăiați caloriile alegând bere ușoară, vin sau lichior amestecat cu seltzer. Evitați băuturile congelate, care sunt bogate în zahăr."

Rezultate grăbitoare

Dați vina pe așteptările de slăbire excesive asupra curățării sucurilor susținute de celebrități sau emisiuni de realitate precum The Biggest Loser. Dar încercarea de a schimba totul dintr-o dată sau de a obține rezultate pregătite pentru televiziune este adesea suficient de copleșitoare încât să vă determine să renunțați la planul de slăbire, spune Berman. Dacă scăpați 1-2 kilograme pe săptămână, acesta este un ritm durabil, spune ea.

Corecţie: Faceți mici modificări, pe rând. Încercați să mâncați un mic dejun sănătos în fiecare zi, de exemplu. Înlocuiți jetoane pentru un măr la prânz. Nu este sexy, dar funcționează. Mai degrabă decât reducerea la zero pe cântar, recompensați-vă cu o manichiură sau o piesă de echipament pe măsură ce se transformă în obiceiuri.

Nu reevaluează

Este un fapt fiziologic: corpurile mai mari ard mai multe calorii, chiar și în repaus. De aceea, cu cât ai de pierdut mai mult, cu atât vei vedea mai repede rezultatele de slăbire. Dar pe măsură ce vărsați kilograme, corpul dvs. se ajustează și, frustrant, arde mai puține calorii (inclusiv în timpul alergării). Deci, ceea ce a funcționat inițial va trebui modificat pe măsură ce vă subțireți.

Corecţie: De fiecare dată când pierzi 10-15 la sută din greutate, reajustează aportul zilnic de calorii, spune Berman. Găsiți-vă noile nevoi mai mici la Runnersworld.com. Recalculează-ți și arsurile la exerciții, deoarece acestea scad și pe măsură ce slăbești.

Înscrieți-vă pentru următorul dvs. rasă.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL