comună

Nutriția poate fi veriga ta lipsă la antrenament. Iată opt greșeli nutriționale obișnuite pe care mulți sportivi le fac cu sfaturi și rețete despre cum să le rezolve.

Nu. 1: Aport benefic de proteine

Unii sportivi mănâncă prea puține proteine; alții mănâncă prea mult. De exemplu, un sportiv de 150 kg (68 kg) poate avea nevoie de 0,5 până la 0,75 g pro/lb (1-1,5 g pro/kg); acest lucru se traduce în aproximativ 75 până la 105 g pro/zi. Acest sportiv poate consuma cu ușurință prea multe proteine ​​dacă baza meniului este:


Această cantitate de proteine ​​este excesivă, până la punctul în care unele proteine ​​ar putea fi tranzacționate cu înțelepciune pentru mai mulți carbohidrați pentru a alimenta mai bine antrenamentele.

În schimb, un sportiv vegetarian care urmează o dietă reductivă ar putea consuma cu ușurință proteine ​​dacă baza meniului este:

Masa de seara:

1 burger de grădină


Prea puține proteine ​​contribuie la o recuperare slabă, la pierderea mușchilor și la rezultate suboptimale ale antrenamentului dur.

Soluţie: Întâlnindu-vă cu un dietetician sportiv, puteți învăța necesarul de proteine ​​și cum să le transpuneți în alimente.

Nu. 2: Fier pentru a preveni oboseala de anemie

Anemia cu deficit de fier este frecventă, în special la femei. Anemia provoacă oboseală inutilă și performanțe reduse. Un sondaj al sportivilor colegi indică faptul că 20 la sută dintre jucătoarele de volei și baschet au fost anemice, la fel ca 50 la sută din echipa de fotbal. (1)

Anemia este deosebit de frecventă în rândul femeilor care au pierderi de sânge menstruale mari, dar nu mănâncă nici carne roșie, nici cereale pentru micul dejun îmbogățite cu fier.

Soluţie: Dacă vă simțiți obosit inutil, faceți-vă testarea sângelui de către medicul dumneavoastră și asigurați-vă că vă măsurați feritina serică. Pentru a ajuta la prevenirea anemiei, depuneți eforturi pentru a mânca o dietă bogată în fier de:

  • carne roșie sau alternative bogate în fier (carne de pui sau curcan cu carne închisă la culoare, somon, ton)
  • cereale fortificate cu fier (grâu, stafide de stafide, total)

Pentru a spori absorbția fierului, includeți cu fiecare masă o sursă de vitamina C, cum ar fi suc de portocale, fructe de pădure, broccoli, roșii sau alte fructe și legume.

Nu. 3: Mâncare post-exercițiu

La sfârșitul unui antrenament greu, nu v-ați terminat antrenamentul până nu ați realimentat. Nu vă grăbiți la serviciu sau la școală, fără „timp să mâncați” drept scuză.

Soluţie: Planificați din timp, astfel încât să aveți alimente de recuperare ușor disponibile. Chiar și într-o perioadă dificilă, ar trebui să vă puteți alimenta corect mușchii. „No time” nu este o scuză.

  • 1
  • 2
  • 1
  • de
  • 2
URMĂTORUL