Probabil știți deja acest lucru, dar numărarea caloriilor nu a fost niciodată dulceața mea.

Mi se pare restrictiv inutil, consumator de timp și stres mental. De asemenea, constat că, atunci când mă concentrez pe cifre, pierd urmele celui mai important aspect al unei diete bune: calitate din mâncarea pe care o mănânc. Ca personalitate de tip A, știu că aș putea obține cu ușurință obsesiv cu privire la numărarea caloriilor. Aș putea sta toată noaptea acolo calculând macro-urile perfecte pe baza BMR-ului meu și a cheltuielilor zilnice de energie. Dar acest lucru nu este sănătos și, cu siguranță, iadul nu este prea distractiv.

Când priviți mâncarea ca pe o matematică pură, cred că vă îndepărtați plăcerea și libertatea care ar trebui să vină atunci când mâncați mâncare bună, sănătoasă și hrănitoare.

Vestea bună este că nu avea să numeri caloriile pentru a-ți atinge obiectivele de sănătate sau fitness. Tu nu avea să numeri caloriile pentru a arde grăsimi, a construi mușchi și a crea corpul viselor tale.

Cred cu tărie că 99% dintre oamenii de pe planetă ar fi mai fericiți și mai sănătoși, acordând mai puțină atenție numărării caloriilor și mai multă atenție propriului corp și calității alimentelor pe care le consumă. Poți pierde în greutate numărând caloriile? Sigur ca poti! Dar există un mod mult mai simplu, mai sănătos și mai plăcut de a face acest lucru.

1. Mănâncă mai multe fibre

Aceasta este una dintre regulile mele de aur pentru pierderea ușoară a grăsimii fără numărarea caloriilor. Și știința este simplă: fibra încetinește procesul digestiv și te menține mai plin pentru mai mult timp. Consumul de alimente bogate în fibre în timpul mesei va ajuta la prevenirea gustării și a consumului fără minte, menținând în același timp dimensiunile porțiilor sub control.

sfaturi

Exemplu: comparați consumul a două felii de pâine albă cu consumul unui cartof întreg copt. Ambele conțin aproximativ aceleași cantități de carbohidrați și calorii, dar cartoful copt este mult mai satisfăcător.

Acest lucru se datorează faptului că cartoful copt este un „aliment întreg” - adică conține toate fibrele naturale, apa, aminoacizii, vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le conțină cartoful. Comparați acest lucru cu grâul folosit pentru a face pâinea, care a fost dezbrăcată de toți nutrienții și fibrele sale în timpul procesării. Fibrele vă vor ajuta să vă mențineți nivelul zahărului din sânge stabil, făcându-vă mult mai puțin probabil să poftiți gustări dulci și zaharate.

Înainte să ieșiți și să cumpărați un supliment de fibre, știți asta mâncare adevărată sursele de fibre sunt ceea ce vorbesc aici. Gândiți-vă la fructe proaspete, legume, nuci, semințe și leguminoase. Lintea, fasolea neagră și nautul sunt unele dintre preferatele mele, deoarece sunt, de asemenea, ambalate cu proteine. Când creșteți aportul de fibre, este important să începeți încet. Creșteți treptat aportul de fibre peste zile și săptămâni, mai degrabă decât peste noapte, pentru a evita efectele secundare muzicale.

2. Încetiniți

Când eram un ticălos de 14 ani care încerca să mă îngraș cu orice preț, eu și prietenii mei ne așezam la masa de prânz la școală și mâncam cât de repede am putut. Am făcut acest lucru pentru că, cu cât mâncăm mai repede, cu atât mai multă mâncare ne-am putea lovi pe față înainte de a ne simți plini. Am bătut cât de mult am putut mâncare cât de repede am putut, înainte ca stomacul să poată rezolva ce se întâmplă și să ne spună să ne oprim!

Acest lucru nu este inteligent și cu siguranță nu este sănătos; dar eu, în vârstă de 14 ani, nu știam nimic mai bun. Cu toate acestea, îmi reafirmă convingerea că încetinirea la mese este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți sațietatea după ce ai mâncat.

Acest lucru se datorează reacției întârziate a mesajelor dintre creier și stomac. Durează între 5 și 10 minute până când stomacul tău îți spune creierului că te-ai săturat, motiv pentru care eu, în vârstă de 14 ani, am înghesuit cât de multe calorii ar putea în primele câteva momente glorioase ale orelor de masă.

Încetinirea timpului de masă vă va crește gradul de conștientizare a momentului în care sunteți cu adevărat plin, reducând probabilitatea de a mânca în exces. De asemenea, vă va permite să vă bucurați mai mult de mâncare, ducând la o mai mare satisfacție în timpul meselor.

3. Construiește-ți mesele în jurul proteinelor

Proteinele sunt substanțele nutritive cele mai sățioase, ajutându-vă să vă mențineți apetitul sub control și nivelul zahărului din sânge stabil. Pentru pierderea ușoară a grăsimilor, vă recomand să vă construiți fiecare masă în jurul unei porțiuni moderate de proteine. 20 - 30g de proteine ​​de 3-4 ori pe zi sunt destule.

Un exemplu al aspectului în practică este:

Mic dejun: Terci cu unt de semințe de in, banane și unt de caju = 22g proteine

Masa de pranz: Salată mare cu năut, avocado, semințe de dovleac, salată, castravete, roșii, sfeclă roșie, oțet de mere etc = 24g proteine

Dupa antrenament: Efectuați shake-ul proteic cu banane, fructe de pădure și lapte de migdale = 26g proteine

Masa de seara: Lintea dhal cu cartof dulce și spanac = 25g proteine

Acest lucru vă aduce la un aport total de proteine ​​de 97g, care este o mulțime pentru majoritatea oamenilor. Mai multe proteine ​​nu înseamnă întotdeauna mai bine, dar construirea fiecărei mese în jurul unei surse de proteine ​​vă va ajuta să vă mențineți apetitul sub control și pofta de gustări zaharoase la minimum.

4. Ia un probiotic

Cu cât aflăm mai multe despre bacteriile noastre intestinale (probiotice A.K.A.), cu atât ne dăm seama ce rol vital joacă în atâtea aspecte diferite ale sănătății noastre. Și da, aceasta include și capacitatea noastră de a arde grăsimi.

Probioticele sunt benefice pentru pierderea de grăsime din mai multe motive. Primul este că bacteriile noastre intestinale sunt responsabile pentru transformarea alimentelor pe care le consumăm în nutrienți și energie. O compoziție slabă de bacterii intestinale vă poate face mai puțin eficient la transformarea alimentelor pe care le consumați în energie și, prin urmare, mai eficiente la stocarea lor ca grăsime.

Există, de asemenea, dovezi puternice care sugerează că bacteriile intestinale ne pot influența și pofta de mâncare¹². Aceasta nu este o surpriză, având în vedere conexiunea puternică dintre creierul nostru și intestin de-a lungul căii de semnalizare numită nervul vag. Bacteriile rele, cum ar fi candida, prosperă cu zahărul, așa că semnalează creierului nostru să poftească gustări dulci pentru a le permite să se înmulțească!

În al treilea rând, există, de asemenea, dovezi care sugerează că probioticele pot crește eliberarea unui hormon numit GLP-1, care s-a dovedit a crește rata la care ardem calorii³.

Dacă vă luptați cu pofta de zahăr sau cu un apetit vorace pentru lucruri dulci, bacteriile intestinale ar putea fi responsabile. A lua un probiotic de înaltă calitate sau a mânca alimente probiotice, cum ar fi varza murată și kimchi, sunt modalități excelente de a vă readuce bacteriile intestinale sub control. Minimizarea stresului și evitarea alimentelor procesate este, de asemenea, esențială.

5. Dormi mai mult

Dacă sunteți serios cu privire la pierderea de grăsime, somnul este un lucru negociabil.

Somnul de calitate este cheia unui echilibru hormonal sănătos, care stabilește platforma pentru a permite corpului tău să ardă grăsimile în mod optim. În timpul somnului vedem cea mai mare creștere a producției hormonului de creștere, un hormon anabolic care arde prin grăsimi ca un cuțit fierbinte prin unt.

Pe partea opusă a monedei, lipsa somnului crește producția de cortizol, hormonul stresului care programează literalmente corpul nostru pentru a stoca alimentele pe care le consumăm sub formă de grăsimi! Lipsa somnului face, de asemenea, ravagii cu producția noastră de grelină, care reglează pofta de mâncare și poftele noastre alimentare. Doar o noapte de somn slab este suficientă pentru a-ți arunca serios producția de grelină, determinând organismul să pofteze alimente dulci și calorii în ziua următoare⁴!

A dormi suficient nu este la fel de sexy ca cărțile de dietă și detoxifierea corpului pe plajă, dar este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru a începe pierderea de grăsime sănătoasă. Luați 7 - 8 ore de somn de calitate în fiecare noapte și urmăriți cât de ușor devine orice altceva.

6. Gătește acasă

Dacă doriți să vă controlați propria greutate, de ce nu sunteți pregătiți să vă controlați propriile alimente?

stiu pare mai ușor să luați o baghetă de la cafeneaua locală la prânz sau o mâncare de luat masa în drum spre casă pentru cină. Dar obiceiul de a vă pregăti propriile mese va face o diferență semnificativă în talie - și în portofel.

Indiferent cât de mult evidențiază opțiunile „sănătoase” din meniurile lor, prioritatea numărul unu al unui restaurant este totuși ca gustul lor să fie cât mai bun pentru a vă asigura că reveniți. Acest lucru nu înseamnă că vor prăji totul în profunzime și îl vor acoperi în MSG, dar înseamnă că probabil vor fi un pic mai liber cu uleiurile, făinile și zaharurile decât ați fi dacă l-ați face tu. În timp, aceste calorii suplimentare încep să se acumuleze.

Stabilirea timpului deoparte pentru pregătirea propriilor mese este una dintre cele mai ușoare modificări pe care le puteți face pentru pierderea ușoară a grăsimilor. Preparea propriilor mese vă oferă control deplin asupra a ceea ce intră în corpul dumneavoastră. Puteți ajusta dimensiunile porțiilor, pansamentele, condimentele și metodele de gătit pentru a se potrivi propriilor obiective și poftei de mâncare.

Asta nu înseamnă că nu poți ieși niciodată să mănânci! Doar păstrați-l pentru un tratament o dată sau de două ori pe săptămână, mai degrabă decât ca o apariție zilnică. Și când ieșiți, răsfățați-vă cu orice doriți în meniu și bucurați-vă de el fără nici o vină sau regret.

Pentru a prepara mesele mai ușor, vă recomand să gătiți în lot la sfârșit de săptămână. De asemenea, puteți face cu ușurință porții duble la ora cinei și le puteți lua la serviciu a doua zi la prânz. Pentru inspirație, verificați aceste 11 rețete neobișnuite și delicioase, care sunt toate bogate în proteine ​​și au un gust uimitor!

7. Nu mai beți caloriile

Nu trebuie să numărați caloriile pentru a ști unde se ascund. Și vă promit că pierderea de grăsime va fi mult mai ușoară dacă le mestecați pe toate.

Motivul pentru care consumul de calorii este atât de problematic este că acestea ocolesc mecanismele noastre de sațietate, adăugând ceea ce sunt în esență „calorii goale” în dieta dvs., fără nicio nutriție sau senzație de plenitudine. Alcoolul, băuturile răcoritoare, cafele cremoase și chiar sucurile de fructe îți inundă corpul cu calorii suplimentare, de multe ori fără să-ți dai seama.

Pentru pierderea mai rapidă a grăsimilor, lipiți-vă de apă sau ceai de plante ori de câte ori este posibil. Adăugați niște castraveți, o felie de lime sau o stoarcere de lămâie pentru a le face mai plăcute. Și urmărește să bei 2-3 litri pe zi, minimum.

Smoothies sunt bine, dar încercați să adăugați întotdeauna o sursă de proteine ​​(pudră de proteine, semințe de chia, unt de nuci etc.) pentru a le face mai satisfăcătoare. Chiar mai bine, faceți-le atât de groase încât trebuie să le mâncați cu o lingură și se simte ca o masă adecvată. Oh, și reduceți cât puteți alcoolul. Cel puțin, păstrați-l pentru ocazii speciale. Chiar dacă tocmai ați urmat acest sfat, pierderea de grăsime va deveni semnificativ mai ușoară.

8. Înșurubați cântarul

Nu în ultimul rând, lipiți două degete în sus la cântar și aruncați-le definitiv din casă. Urmărirea obsesivă a numărului de pe cântar nu a ajutat pe nimeni să slăbească mai repede. De cele mai multe ori, stresul de a face acest lucru și de a te descurca atunci când cântarul nu se mișcă doar ajunge să îngreuneze lucrurile mult mai greu.

Puteți face schimbări incredibile în compoziția corpului fără ca scara să se miște deloc. De fapt, cunosc mulți oameni (atât bărbați, cât și femei) care au câștigat greutate (datorită creșterii masei musculare) și, în consecință, arată de 10.000 de ori mai bine.

Scara vă poate oferi doar o reflectare numerică a relației dvs. cu gravitația. Nimic mai mult. Nu vă măsoară sănătatea sau fericirea și, cu siguranță, nu vă definește ca persoană.

Dacă doriți să vă măsurați progresul, vă recomand să faceți o fotografie „înainte”. Blocați-l timp de 90 de zile, apoi priviți înapoi și vedeți cât de departe ați ajuns. Fii răbdător, fii consecvent și fii bun cu tine. O mică alunecare de-a lungul drumului nu vă face un eșec. Te face om.