nucilor

Ultima actualizare pe 20 iulie 2019 de Michael Joseph

Nucile sunt una dintre cele mai sănătoase alegeri cu nuci și sunt pline de substanțe nutritive benefice.

Dintre acești nutrienți, nucile conțin cantități mari de omega-3, cupru, magneziu și mangan.

Cu toate acestea, asta nu este tot, iar diferiții compuși chimici conținuți în nuci pot oferi beneficii suplimentare.

Acest articol examinează beneficiile sănătății susținute de cercetare ale nucilor, alături de o privire asupra profilului lor nutrițional și a dezavantajelor potențiale.

Informații nutriționale

Următoarele tabele prezintă valorile nutriționale complete pentru nuci, inclusiv caloriile, macronutrienții, vitamina și profilul mineral al acestora (1).

Calorii și macronutrienți

Fapte nutriționale nuciCalorii/nutrienți pe 100 g pe oz (28 g)
Calorii 654 kcal 183 kcal
Carbohidrați 13,7 g 3,8 g
Fibră 6,7 g 1,9 g
Zahăr 2,6 g 0,7 g
Gras 65,2 g 18,3 g
Grăsime saturată 6,1 g 1,7 g
Grasime monosaturata 8,9 g 2,5 g
Grăsimi polinesaturate 47,2 g 13,2 g
Omega 3 9079 mg 2542 mg
Omega-6 38092 mg 10666 mg
Proteină 15,2 g 4,3 g

După cum se arată, nucile sunt extrem de bogate în grăsimi dietetice și conțin cantități moderate de carbohidrați și proteine.

Vitamine

Profilul vitamineiVitamina per 100 g (% CDI) Per oz/28 g (% CDI)
Vitamina B6 27% 8%
Folat 25% 7%
Vitamina B1 23% 6%
Vitamina B2 9% 2%
Vitamina B3 6% 2%
Vitamina B5 6% 2%
Vitamina E 4% 1%
Vitamina K1 3% 1%
Vitamina C 2% 1%
Vitamina A Urmă Urmă

Minerale

Profil mineralVitamina per 100 g (% CDI) Per oz/28 g (% CDI)
Mangan 171% 48%
Cupru 79% 22%
Magneziu 40% 11%
Fosfor 35% 10%
Zinc 21% 6%
Fier 16% 5%
Potasiu 13% 4%
Calciu 10% 3%
Seleniu 7% 2%

Așa cum se arată în tabele, nucile sunt o sursă excelentă de vitamine și minerale, în special cupru, mangan, magneziu și vitamine B.

Mărimea porției

O dimensiune tipică de servire este o uncie (28 grame) de nuci pe zi.

Beneficiile pentru sănătate ale nucilor

Există multe beneficii (și beneficii potențiale) ale nucilor.

În această secțiune, ne concentrăm asupra beneficiilor pentru sănătate susținute de dovezi științifice.

1) O sursă bogată de Omega-3

Nucile conțin cel mai mare conținut de omega-3 din toate nucile și sunt una dintre cele mai semnificative surse vegetale ale acestor acizi grași sănătoși.

O porție de nucă de o uncie oferă mai mult de 2,5 grame de omega-3 (1).

Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că tipul de omega-3 este important. Tipul de omega-3 care se găsește în alimente vegetale - și, astfel, nuci - se numește acid alfa-linolenic (ALA).

Pe partea negativă, ALA este un precursor al DHA și EPA (care se găsește în fructele de mare) și necesită conversia în interiorul corpului pentru a fi utilizabilă.

Din păcate, rata de conversie reușită în EPA poate varia între 8% și 21%, în funcție de individ.

Pentru DHA, această cifră scade între 0% și 9%. Cu alte cuvinte; ALA nu este la fel de biodisponibil ca fructele de mare și nu ar trebui să fie un înlocuitor direct pentru acesta (2).

Acestea fiind spuse, ALA contribuie în continuare la omega-3 suplimentar în dieta noastră și este un beneficiu suplimentar al consumului de nucă.

2) Studiile arată că nucile pot avea proprietăți antiinflamatorii

Mai multe studii recente au analizat efectul nucilor asupra inflamației.

În primul rând, un studiu sugerează că nucile pot reduce inflamația postprandială (după masă) (3).

În plus, studiile demonstrează că consumul de ALA omega-3 poate inhiba inflamația vasculară și scade markerii circulanți ai inflamației (4, 5, 6).

De asemenea, o revizuire sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate au examinat efectul consumului de nuci, în principal migdale și nuci, asupra markerilor inflamației.

Deși modificările markerilor inflamatori au fost nesemnificative și neclare, studiul a arătat că consumul de nuci a îmbunătățit funcția endotelială (7).

3) bogat în polifenoli

Nucile sunt o sursă bogată de polifenoli, iar compușii pe care îi conțin includ cantități mari de elagitanine (care se transformă în acizi ellagici) și flavonoli (8, 9).

Deși biodisponibilitatea elagitaninelor este destul de slabă, studiile in-vivo pe animale arată că acești compuși pot reduce markerii inflamatori. Aceste efecte au fost vizibile în special în sistemul colonic, dar au fost și sistemice (10, 11, 12).

În plus, microbiota intestinului uman metabolizează acidul elagic în compuși numiți urolitine.

Diverse studii demonstrează că urolitinele pot avea o gamă largă de proprietăți antiinflamatorii (13).

Pentru alte nuci cu conținut ridicat de polifenoli, a se vedea această recenzie a nucilor pecan.

4) Nucile pot avea proprietăți sățioase

Una dintre cele mai importante considerații în menținerea unei greutăți sănătoase și reglarea aportului alimentar este sățietatea. Dacă dieta noastră nu este sățioasă, atunci este dificil să ne controlăm nivelul de consum alimentar.

În această notă, unele studii sugerează că nucile au proprietăți unice de satisfacție. De exemplu, într-un studiu controlat randomizat, 20 de participanți cu sindrom metabolic petrec două perioade de 4 zile într-un centru de cercetare clinică.

Dieta participanților a fost izocalorică și aceeași la ambele vizite, cu excepția unui singur lucru; mic dejun. Micul dejun implicit a fost un shake, inclusiv nuci, pentru o ședere de 4 zile și un placebo în cealaltă.

În special, participanții au înregistrat scăderea poftei de mâncare și sentimente mai mari de plenitudine pe dieta care conține nucă (14).

Dar dovezile sunt incoerente

Într-un alt studiu randomizat, o sută de participanți non-diabetici, dar supraponderali, au fost împărțiți în două grupuri. Dieta unui grup a inclus între 28 și 42 de grame de nuci pe zi, iar cealaltă nu conținea nuci.

Cu toate acestea, nu au existat diferențe semnificative în ceea ce privește sațietatea auto-raportată între cele două grupuri (15).

În plus, un studiu suplimentar nu a reușit să confirme o legătură între consumul de nuc și saturația crescută (16).

5) Nucile furnizează o cantitate decentă de proteine

Deși o porție tipică de nuci nu va oferi suficiente proteine, nucile oferă totuși o cantitate bună de proteine ​​pe gram.

Nucile au o densitate proteică de aproximativ 15% din greutate, ceea ce înseamnă că conțin aproximativ 4 grame pe porție (sau 15 grame pe 100 g) (17).

6) Nucile pot avea efecte benefice pentru pacienții cu diabet de tip 2

Nucile au făcut obiectul mai multor studii din cauza beneficiilor lor potențiale pentru persoanele cu (sau cu risc) de diabet de tip 2.

Mai mult, mai multe studii s-au concentrat în mod special asupra efectelor nucilor.

Iată o prezentare generală a constatărilor;

  • Un studiu clinic controlat randomizat, cu douăzeci și patru de pacienți cu diabet zaharat de tip 2, a analizat efectul consumului a 56 de grame de nuci pe zi timp de opt săptămâni. Rezultatele au arătat îmbunătățiri ale funcției endoteliale, sugerând o reducere a riscului cardiovascular (18).
  • Un alt studiu controlat randomizat a prezentat 112 participanți cu risc de diabet. În acest studiu, consumul zilnic de nucă timp de șase luni a îmbunătățit calitatea dietei, funcția endotelială și profilul colesterolului (19).
  • Într-un studiu clinic randomizat, controlat, consumul de ulei de nucă a scăzut colesterolul total, trigliceridele și LDL. În același timp, a existat „o tendință spre creșterea HDL”. Un raport mai bun dintre HDL și colesterol total/trigliceride este puternic asociat cu rezultate cardiovasculare îmbunătățite (20).

7) Bogat în fibre

Nucile conțin 13,7 grame de carbohidrați la 100 de grame, iar aproximativ jumătate din acest conținut de carbohidrați (6,7 grame) provine din fibre (21).

Studiile la scară largă sugerează că persoanele cu un aport mai mare de fibre se bucură de o sănătate mai bună.

De exemplu, o analiză sistematică recentă și meta-analiză au analizat un total de 243 de studii - inclusiv 58 de studii clinice - care au prezentat 4635 de participanți.

Acest studiu special a arătat că aportul mai ridicat de fibre dietetice a fost protector împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului de tip 2 și a unor tipuri de cancer (22).

Cu toate acestea, o parte importantă a studiului de remarcat este următoarea: „S-au găsit reduceri de risc mai mici sau deloc cu datele observaționale atunci când se compară efectele dietelor caracterizate prin indice sau încărcare glicemică mai mică decât mai mare”.

Cu alte cuvinte, calitatea carbohidraților este cea care contează, iar consumul de cantități mai mari de fibre (mai degrabă decât carbohidrați rafinați) ar putea beneficia sănătatea.

În cazul nucilor, aceste nuci conțin grăsimi de înaltă calitate și carbohidrați de înaltă calitate (precum și mulți nutrienți benefici).

8) Nucile pot beneficia sănătatea inimii

Consumul de nuc pare să afecteze pozitiv mai mulți factori de risc importanți pentru bolile cardiovasculare.

De exemplu, studiile demonstrează că;

  • Consumul de nuci poate reduce tensiunea arterială (23).
  • Includerea nucilor în dietă poate reduce stresul oxidativ (24).
  • Funcția endotelială se îmbunătățește cu un aport mai mare de nuci (25).
  • Consumul mai mare de nuci crește efluxul de colesterol (eliminarea colesterolului de pe pereții arteriali) (26).
  • Nucile tind să aibă un nivel mai scăzut de trigliceride (27, 28).

Cercetările de mai sus arată că nucile ajută la îmbunătățirea diferiților markeri ai sănătății cardiovasculare.

Ca parte a unei diete sănătoase, nucile pot, prin urmare, ajuta la scăderea riscului cardiovascular.

9) Poate îmbunătăți sănătatea intestinului

Un studiu controlat randomizat recent cu 18 adulți a constatat că modifică în mod benefic microbiota gastro-intestinală (29).

În acest studiu, am primit diete cu calorii potrivite, care conțin 0 sau 42 de grame de nuci, în două perioade separate de trei săptămâni.

Testele de pre și post-studiu au arătat că dieta cu nucă a crescut semnificativ prezența bacteriilor intestinale benefice comparativ cu dieta fără nucă.

Efectele microbiomului asupra sănătății umane sunt un domeniu foarte nou și sunt necesare mai multe cercetări.

Cu toate acestea, unii cercetători consideră că microbiota intestinală sănătoasă poate contribui la întărirea imunității și protejarea împotriva diferitelor boli (30, 31).

Dezavantaje potențiale

Nucile reprezintă o alegere sănătoasă a alimentelor cu numeroase beneficii.

Cu toate acestea, toate alimentele pot afecta diferite persoane în moduri diferite și există două probleme potențiale cu nucile.

1) Reacții alergice

Alergiile la nucile sunt responsabile pentru o proporție semnificativă a reacțiilor alergice din alimente. În unele cazuri, aceste reacții pot fi fatale (32).

Ca un tip de nucă de copac, în cazuri rare, este posibil ca nucile să aibă ca rezultat o reacție alergică.

Simptomele unei reacții alergice la nuci pot include greață, senzație de respirație, mâncărime, disconfort abdominal și, în cel mai rău caz, anafilaxie, care poate pune viața în pericol (33).

2) Poate provoca disconfort digestiv pentru pacienții cu IBS

Sindromul intestinului iritabil (IBS) poate duce la probleme cu digestia unei game largi de alimente.

Cu toate acestea, unele alimente pot crea mai multe probleme decât altele.

Din această notă, din păcate, nucile sunt unul dintre cele mai identificate alimente problematice de către pacienții cu IBS (34, 35).

Gânduri finale

În general, nucile sunt una dintre cele mai sănătoase și mai hrănitoare alegeri alimentare.

Aceste nuci sunt încărcate cu grăsimi sănătoase, proteine, fibre și un sortiment de nutrienți esențiali.

Ca bonus, acestea sunt o modalitate gustoasă de a ne îmbunătăți potențial sănătatea.