blogul

„Nu sunt suficient de flexibil pentru a face yoga”. Ați mai auzit-o. S-ar putea să fi spus chiar și tu. Ei bine, sunt aici pentru a vă spune că inflexibilitatea dvs. de fapt face mai ușor să simțiți întinderea - ceea ce urmează la cursul de yoga!

Gândiți-vă la asta pentru o clipă: sunteți în clasă pe covorul dvs. lângă o balerină. Profesorul îi spune clasei să se așeze pe covor cu picioarele drepte și să întindă degetele de la picioare. Abia te poți apleca înainte, deoarece hamstrii tăi sunt atât de strânși. Dar simți întinderea asta, nu-i așa? Sigur, da!

Vecina ta flexibilă, totuși, s-ar putea să nu simtă o întindere, așa că nu câștigă atât de multe beneficii ca și tine în această poziție. Cu siguranță o va face să tragă și să se simtă mai tare pentru a ajunge la aceeași întindere pe care o simți. Deci, faptul că nu sunteți foarte flexibil înseamnă că simțiți întinderea mult mai repede decât dorul Gumby de lângă dvs. Foarte bine!

Este important să înțelegem că în yoga, spre deosebire de multe alte eforturi atletice, scopul nu este să faci poza „perfect”, este să simți întinderea și să respiri adânc, astfel încât corpul și mintea ta să se simtă echilibrate și întinerite după curs.

Flexibilitatea nu are absolut nimic de-a face cu valoarea ta de sine. Doar pentru că ești flexibil, nu te face „mai bun” când faci yoga. Fiecare are propriul său punct de plecare în ceea ce privește flexibilitatea și de acolo mergeți mai departe în practică. Așadar, încearcă să nu te compari cu balerina de lângă tine. Este pe drumul ei. Vedeți timpul de pe covorul dvs. de yoga ca o oportunitate de a vă întoarce și de a respira.

Pentru a începe, iată 9 întinderi de yoga pentru a vă ajuta să vă măriți flexibilitatea. Amintiți-vă, respirați întotdeauna adânc și, dacă simțiți vreodată durere, retrageți-vă. Poza ar trebui să se simtă ca o întindere bună, vindecătoare, dar niciodată dureroasă. Pe o scară de 1-10, unde unul nu este deloc întins și un 10 este dureros, vă recomand să vă întindeți undeva între șase și opt.

1. Îndoit în față

Această poziție întinde partea inferioară a spatelui și a hamstrilor. Vă recomand să faceți această poziție la începutul majorității practicilor de yoga timp de minimum 30 de secunde și maximum trei minute. Aveți grijă să nu reveniți în picioare prea repede, deoarece vă puteți ameți. Ridicați-vă încet cu un miez puternic.

Cum să: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, îndoiți ușor genunchii pentru o fundație solidă și coborâți încet partea superioară a corpului, astfel încât să atârne tot drumul înainte. (Puteți permite brațelor să cadă pe podea sau să apuce coatele opuse.) Pe măsură ce câștigați mai multă flexibilitate, veți putea să vă îndreptați picioarele, dar nu uitați, doriți întotdeauna să începeți ușor, apoi să mergeți puțin mai adânc în întindere.

2. Îndoit în față cu deschizător de umeri

Aici adăugăm o întindere a umărului la pliul înainte. Veți primi aceleași beneficii ca și pliul înainte, împreună cu umerii mai flexibili.

Cum să: Din pliul în față, încrucișați degetele în spatele spatelui. Faceți tot posibilul să îndreptați brațele și să vă aduceți brațele peste cap spre podeaua din față. Dacă nu puteți îndrepta brațele, țineți un prosop sau o curea, astfel încât brațele să fie drepte. Asigurați-vă că vă îndepărtați umerii de urechi, respirați în timp ce vă întindeți și gândiți-vă la topirea oricărei tensiuni sau strângeri a umerilor și a hamstrilor.

3. Câine descendent

Câinele descendent vă întărește umerii și brațele în timp ce vă întindeți hamstrii, vițeii și tendoanele lui Ahile. De la încheieturi la șolduri și șolduri până la tocuri, creați o linie cât mai dreaptă pe care o puteți face. Începători, îndoiți ușor genunchii pentru a prelungi coloana vertebrală. Vă recomand să vă consolidați forța pentru a ține această poziție timp de până la două minute. La început, 30 de secunde se vor simți ca mult timp, dar vă promit că veți construi acea putere! Puteți oricând să vă lăsați în genunchi să vă odihniți.

Cum să: În esență, îți pui corpul în formă de V cu capul în jos. Vino la mâini și picioare - dacă te-ai privi din lateral, corpul tău ar trebui să formeze un triunghi. Dacă umerii sau hamstrii sunt strânși, adăugați o ușoară îndoire în genunchi. Deschideți degetele, aduceți capul între biceps cât mai bine, îndepărtați umerii de urechi și extindeți coada în sus și înapoi; și respirați.

4. Poza semilună

Aceasta este o poziție excelentă, deoarece se întărește și se întinde în același timp. Întăriți piciorul din față în timp ce întindeți flexorul șoldului piciorului din spate. Poza semilună este uneori menționată ca o lovitură înaltă. Poza semilună îmbunătățește, de asemenea, echilibrul și abilitatea de a vă concentra, stabilindu-vă privirea asupra unui singur punct neclintit.

Cum să: Pornind de la un câine în jos, ridicați piciorul drept între mâini. (Este posibil să trebuiască să îl ascultați dacă nu sunteți foarte flexibil.) Acest lucru vă pune într-o lovitură de alergător, cu vârful degetelor atingând salteaua de ambele părți ale piciorului drept. Piciorul din față este plat pe saltea și călcâiul din spate este ridicat. Asigurați-vă că există o anumită distanță între picioare pentru a vă stabiliza. La o inhalare, aduceți-vă mâinile la șolduri și ridicați partea superioară a corpului. Odată ce vă simțiți stabil, măturați-vă brațele direct până în tavan, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Țineți timp de 30 - 60 de secunde sau mai mult dacă vă simțiți puternic, apoi schimbați picioarele.

5. Poze piramidale

Această poziție vă va întinde hamstrii și partea inferioară a spatelui. Acesta vă va întări cvadricepsul, picioarele și mușchii tibiei.

Cum să: Din poziția semilună, îndreptați piciorul din față, pășiți piciorul din spate înainte, astfel încât picioarele să fie la aproximativ trei metri distanță. Întoarceți călcâiul cu spatele în jos pe podea, creând o formă de piramidă cu picioarele. Împingeți șoldurile spre partea din față a covorului și îndreptați piciorul din spate la 45 de grade. Puneți mâinile pe șolduri, ridicați partea superioară a corpului pe o inhalație și începeți să vă pliați înainte de șolduri pe o expirație. Asigurați-vă că vă mișcați încet, deoarece receptorii senzoriali din ischiori vă vor spune cât de departe trebuie să mergeți. Îndoiți-vă suficient suficient pentru a simți o întindere și apoi țineți-o și respirați. Dacă simțiți că este benefic să vă deplasați mai adânc în întindere, mișcați încet trunchiul puțin mai jos pe o expirație și țineți-o; apoi schimbă picioarele.

6. Poza copilului

Considerată o poziție de odihnă, această poziție de yoga îți întinde umerii, partea inferioară a spatelui, paturile, gleznele, vârfurile picioarelor și tibiile. Țineți această poziție până la două minute pentru a deschide ușor inghinele, coapsele și șoldurile.

Cum să: Începeți pe mâini și genunchi. Aduceți degetele mari de la picioare împreună și întindeți genunchii ușor mai largi decât cutia toracică. Mutați-vă fundul la călcâi și permiteți trunchiului să se odihnească pe coapse. Puteți să vă atingeți brațele în față, ceea ce vă va oferi o ușoară întindere a umărului sau vă va aduce brațele în jos de părți pentru o versiune mai relaxată. O altă opțiune este să mențineți genunchii uniți. Toate opțiunile sunt în regulă. Fă ceea ce simți cel mai bine în corpul tău. Cel mai important lucru este că genunchii nu vă doare atunci când îi îndoiți.

7. Poziție ușoară

Aici deschidem șoldul și întindem glutele, genunchii și gleznele. Dacă vă aplecați înainte, veți întinde și spatele inferior-mediu.

Cum să: Așezați-vă într-o poziție cu picioarele încrucișate. Încrucișați picioarele la viței, astfel încât picioarele să fie sub genunchi. Respirați profund cu mâinile pe genunchi sau coapse. Dacă genunchii sunt departe de podea, acest lucru înseamnă că șoldurile sunt pe partea mai strânsă și așezarea pe un bloc vă poate ajuta să vă simțiți mai confortabil în această întindere.

8. Fluture

Una dintre pozele mele preferate: aceasta îți întinde coapsele interioare, adductorii și inghinele. Este unul dintre cele mai strâmte locuri din corp și asta înseamnă că are nevoie de îngrijire plină de iubire.

Cum să: Așezați-vă, îndoiți genunchii și aduceți tălpile picioarelor împreună. Genunchii tăi se vor deschide în lateral, dar dacă ești inflexibil, genunchii vor fi mai sus de sol, ceea ce este bine. Dacă doriți mai multă întindere, țineți-vă de glezne și împingeți ușor genunchii în jos cu coatele. Veți câștiga flexibilitate dacă vă mișcați încet și inspirați senzația.

9. Răsucire a coloanei vertebrale

Răsucirile coloanei vertebrale sunt o modalitate minunată de a vă spori flexibilitatea laterală. Această poziție întinde coloana vertebrală, gâtul și umerii. Nu vă împingeți niciodată prea tare, deoarece durerea nu este niciodată scopul yoga. Dacă spatele tău se sparte și nu există durere, nu te alarma - de obicei este sigur și de fapt sănătos, pentru ca coloana vertebrală să se realinizeze.

Cum să: Stând înalt cu picioarele întinse, așezați piciorul drept pe pământ chiar în afara coapsei stângi. Așează-ți mâna dreaptă în spatele tău, în linie cu sacrul tău. La o inspirație, îmbrățișați genunchiul drept spre piept cu mâna stângă și alungiți coloana vertebrală în sus. La o expirație, răsuciți încet partea superioară a corpului spre dreapta. Faceți tot posibilul pentru a începe răsucirea de la baza coloanei vertebrale și lucrați încet în sus, astfel încât să nu vă răsuciți doar la umeri. Respirați încă 3-4 ori și cu fiecare inhalați alungiți coloana vertebrală și expirați răsuciți-vă puțin mai departe. De asemenea, puteți întoarce capul spre umărul drept, dacă acest lucru se simte bine pe gât. Este important să nu forțezi niciuna dintre aceste mișcări. Luați-l încet și respirați adânc timp de 30-60 de secunde de fiecare parte.


Dacă ți-au plăcut aceste ipostaze, îți va plăcea programul de yoga Beachbody, 3 Week Yoga Retreat, unde eu, împreună cu alți trei experți în yoga, te ghidez prin fundamentele yoga. De asemenea, mă puteți urmări pe Twitter @teddymcdonald și la teddymcdonald.com.