Folosiți aceste strategii pentru a vă asigura că rămâneți sănătos pe măsură ce urmăriți kilometrii.

pentru

Înotul arde grăsimi? Ciclism? Ce zici de o tabără de lux în Sfânta Lucia? Da, toate sunt excelente pentru a pierde câteva lire sterline, dar veți avea nevoie de o piscină, o bicicletă sau un salariu de șase cifre. Totuși, dacă îți permiți o pereche de pantofi de alergare, poți alerga. Puteți alerga la soare. Puteți alerga în ploaie. Puteți alerga în zăpadă. Poți fugi cu un prieten. Poți alerga singur. Puteți chiar să rulați în fiecare zi, dacă sunteți inteligent în ceea ce privește recuperarea.

Această accesibilitate face ca alergarea să fie una dintre cele mai bune modalități de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți starea de fitness și sănătatea generală. Cu toate acestea, alergarea pentru pierderea în greutate durabilă este mai complicată decât simpla lovire a trotuarului și speranța că kilogramele se vor topi. Iată tot ce trebuie să câștigi atunci când alergi pentru a pierde.

Faceți calculele

Da, trebuie să vă alimentați eforturile, dar alergarea nu este o invitație la bufetul pe care îl puteți mânca, după care obiectivul dvs. este să slăbiți. De fapt, te-ai putea trezi câștigând în greutate dacă îți alimentezi excesiv alergările. „Majoritatea oamenilor supraestimează caloriile pe care le ard în timpul alergării”, spune antrenorul Angela Rubin. În general, arzi aproximativ 100 de calorii pe milă.

Iată linia de jos: dacă alergi trei mile, nu trebuie să realimentezi cu un brownie de 400kcal. „Pierderea în greutate înseamnă crearea unui dezechilibru caloric, în care folosiți puțin mai multe calorii decât consumați”, spune dr. Daniel O'Connor, profesor de sănătate și performanță umană la Universitatea din Houston, SUA.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați în calcul și numărul de calorii pe care le ardeți atunci când nu alergați, pur și simplu pentru a vă menține corpul în funcțiune (producerea celulelor, respirația, procesarea nutrienților, circulația etc.). Aceasta este cunoscută sub numele de rata metabolică bazală. Rețineți că persoanele de aceeași înălțime, greutate și sex pot avea rate metabolice bazale diferite.

Unii sunt pur și simplu născuți cu un „motor intern” mai activ, iar oamenii mai în formă tind să aibă BMR mai mari, deoarece au mai mult mușchi și mai puțină grăsime. Există diverse calculatoare online care vă vor oferi o idee bună despre BMR. Adăugați la acesta caloriile pe care le ardeți zilnic din alergare și alte activități pentru a vă calcula cheltuielile totale de calorii.

Adăugați antrenament de forță rutinei

Adăugarea antrenamentului de forță la rutina dvs. este importantă din mai multe motive: pentru început, vă face un alergător mai puternic și vă reduce riscul de accidentare. „Alergarea este dificilă pentru articulații numai dacă nu aveți mușchiul pentru a le sprijini, 'spune Rubin. De asemenea, te ajută să slăbești. „Cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât veți arde mai multe calorii în repaus”, spune ea.

Mănâncă ca un profesionist

Vrei un deficit caloric, dar nimic prea extrem. ‘Oamenii cred adesea că trebuie să restricționeze
un număr mare de calorii pentru a pierde în greutate, dar dacă faceți acest lucru în timp ce alergați, ardeți lumânarea la ambele capete ”, spune dieteticianul sportiv Tavierney Rogan. Posibila cădere include leziuni, epuizare și bingeing.

Când tăiați carbohidrați sau săriți mesele în efortul de a scăpa de kilograme, nu vă oferiți corpului
de ce are nevoie pentru a evita spargerea mușchilor. Când alergi, folosești glicogenul în mușchi. Deci, după o alergare, aveți nevoie de 40-50g de carbohidrați pentru a umple rezervele de glicogen - adică două până la patru porții de fructe sau carbohidrați complecși, cum ar fi terci sau orez brun. Nici mâncarea nu-ți merge în intestin. „Carbohidrații pe care îi mănânci după un antrenament sunt folosiți de mușchii tăi”, spune Rogan, „nu sunt depozitați ca grăsimi.” Veți dori, de asemenea, să completați combustibilul respectiv cu niște proteine ​​pentru recuperarea musculară.

Reducerea prea multor calorii poate declanșa, de asemenea, o încetinire a metabolismului, deoarece corpul tău răspunde la lipsa de combustibil făcând clic pe „modul de înfometare”, ceea ce face aproape imposibilă menținerea pierderii în greutate. În loc să reduceți caloriile, vizați un deficit de 200-250 de calorii pe zi. Acest lucru ar trebui să ducă la o pierdere de 300-350g pe săptămână, ceea ce nu va întoarce comutatorul de foame.

Trezeste-te devreme

Cu toții putem fi de acord că o alarmă timpurie este rareori o perspectivă atrăgătoare, dar ar putea face minuni pentru talia ta. Un studiu publicat în revista Obesity care a examinat obiceiurile persoanelor care au menținut o scădere în greutate de cel puțin 30 lb timp de cel puțin un an, a constatat că cei care fac exerciții fizice în mod constant în același moment al zilei au tendința de a face aproximativ o oră mai mult săptămână decât cei care își variază sloturile de antrenament. Ce oră a zilei nu contează neapărat, dar cercetările au constatat că cei mai constanți exerciționiști fac acest lucru
dimineața devreme. De ce? Cercetătorii sugerează că consistența te ajută să înghite
obiceiul de exercițiu. Deci, dacă faci mișcare în fiecare dimineață după ce ai luat cafeaua, mintea ta
- lucru inteligent - este pregătit pentru a începe, pe măsură ce mirosiți prepararea java. De asemenea, dimineața devreme poate cel mai ușor moment pentru a-ți construi acel obicei de exercițiu, deoarece este momentul în care cerințele vieții sunt cel mai puțin susceptibile de a-ți deraia planurile.

De asemenea, un studiu publicat în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a constatat că cei care au făcut mișcare înainte de a lua micul dejun au ars de două ori grăsimea celor care au făcut mișcare după micul dejun. Această creștere a arderii grăsimilor se poate datora unei disponibilități crescute de acizi grași, care, printre alte funcții, vă alimentează celulele dacă glucoza nu este disponibilă, spune dr. Javier Gonzalez, autorul studiului și lector în fiziologie umană și aplicată la Universitatea din Baie.

Totuși, dacă vă îndreptați pe stomacul gol, vizați un traseu mai scurt și mai ușor, astfel încât să evitați să rămâneți fără abur la jumătatea drumului.

Concentrați-vă asupra somnului

Un studiu realizat în Plos One a descoperit că persoanele care au zgârcit somnul au șanse mai mari să aibă indici de masă corporală mai mari și circumferințe mai mari ale taliei decât cei care au obținut un ochi închis adecvat. Vestea bună este că alergarea te poate ajuta să dormi mai ușor și mai adânc. Multe studii au descoperit că exercițiile aerobice zilnice - în special tipul moderat până la intens - îmbunătățesc calitatea somnului. Dacă alergi seara, asigură-te că lași suficient timp înainte de culcare pentru a-ți lăsa temperatura corpului și ritmul cardiac să scadă.

Adăugați ceva viteză la planul dvs.

Toate tipurile de alergare vor arde calorii și grăsimi, dar aruncarea cu o anumită viteză sub formă de antrenament interval sau HIIT vă va stimula arderea. De fapt, antrenamentul la intervale vă poate ajuta să pierdeți cu 29% mai mult în greutate decât alergarea continuă de intensitate moderată, potrivit unei noi meta-analize a studiilor, publicată în British Journal of Sports Medicine.

‘Antrenamentul pe intervale pare să-ți schimbe metabolismul, iar exercițiile de intensitate mai mare par
pentru a promova schimbări fiziologice care ar putea favoriza pierderea în greutate pe termen lung ”, explică co-autorul studiului, Dr. Paulo Gentil. „Cu alte cuvinte, vă face corpul mai eficient la arderea grăsimilor.”

În știri și mai bune, vei arde în continuare grăsimi chiar și după ce ai terminat alergarea. „Alergarea la o intensitate ridicată va crea o după arsură, care este momentul în care corpul tău continuă să ardă calorii atunci când nu te mai miști”, spune Rubin.

Încercați să adăugați patru până la șase tipăriri de 30 de secunde la alergările dvs. normale - un studiu de la Universitatea Western Ontario, Canada, a constatat că persoanele care au făcut acest lucru au pierdut de două ori mai mult decât grăsimea corporală a celor care au rulat lent și constant. Cu toate acestea, întrucât antrenamentul la intervale este mai impozant pentru corpul dumneavoastră, planificați două până la trei zile de recuperare între sesiuni.

Nu te pedepsi

Regimul este privarea privării. A spune „nu pot să mănânc asta”, este mereu îngrozitor ”, spune nutriționista Rebecca Scritchfield. Și nu funcționează pe termen lung: toată lumea are un punct de referință pentru greutate, o gamă de 10-15 lb în care corpul tău se instalează. Scufundați sub aceasta și creierul vă protejează împotriva pierderii în greutate în continuare cu hormoni care induc foamea. „Într-un război al chimiei creierului împotriva voinței, creierul tău va câștiga”, spune Scritchfield.

Ea îi îndeamnă pe alergători să renunțe la obsesia cu greutățile țintă și să se concentreze pe multe alte beneficii ale alergării, cum ar fi somnul îmbunătățit și energia crescută.

Ca acest articol? Înscrieți-vă la newsletter-ul nostru pentru a primi mai multe articole de acest fel direct în căsuța de e-mail.