Luptați să găsiți un regim de dietă/antrenament care funcționează efectiv și vă ajută să ardeți calorii și grăsimi? Am un pachet de șase care se ascunde sub puțin prea multă burtă de stomac?

greutate

Aceasta din urmă este o problemă cu care m-am confruntat în ultimii ani. Abs-ul meu era încă acolo și arătau destul de bine când mă tensionam. Din păcate, restul timpului intestinul meu inferior le-ar acoperi și ar strica un fizic altfel bun. Am presupus că acest lucru face parte din îmbătrânire și că va fi nevoie de o dietă mult mai dureroasă pentru a rezolva. Știu că mulți alți tipi au aceeași problemă și le este mai greu să-și schimbe doar ultimele procente din grăsimea lor corporală.

(Bineînțeles că este mai puțin o problemă pentru mine, deoarece mă interesează mai mult performanța decât estetica, dar toată lumea dorește abs bune!)

Am început să alerg într-un mod mare (ish), mi-am redus carbohidrații și mi-am restricționat aportul caloric. Este greu când încerci să nu pierzi masa musculară și se pare că, deși eram într-o formă destul de bună, acea rolă de grăsime era acolo pentru a rămâne.

Bine, deci este posibil ca câteva filtre să fi ajutat aici ...

Dar apoi m-am mutat de casă și în ultima lună am pierdut 5 kg. Și majoritatea nu sunt mușchi.

Diferența? Am început să merg Hannah pe drumul spre și din gară dimineața, ceea ce mi-a forțat numărul zilnic de pași până la 10.000. Aceasta este o îmbunătățire destul de mare față de ceea ce era înainte, de obicei în jur de 4.000.

Între timp, soția mea a pierdut, de asemenea, o jumătate de piatră din aceeași plimbare suplimentară (nu că ar fi trebuit deloc) - și, dacă e ceva, mâncăm mai multe calorii și carbohidrați. Un prieten de gimnastică de-al meu care este construit ca un tanc, a decis recent să devină slab și și-a transformat absolut fizicul pur și simplu alegând să meargă la serviciu.

Am fost reticentă să scriu acest articol pentru că m-am gândit că ar putea fi un moment „fără spirit”. Dar cred că pentru o mulțime de oameni, acest lucru este trecut cu vederea. Sau cel puțin s-ar putea să fiți surprinși de exact ce impact poate avea mersul pe jos asupra formei și dimensiunii dvs. ...

Ne îngrijorăm că nu facem suficient exercițiu și, prin urmare, adăugăm un antrenament la rutina noastră de câteva ori pe săptămână. Sunt totul pentru asta. De fapt, despre asta mă refer!

Nu toate plimbările mele sunt pitoresti ...

Dar dacă asta e tot ceea ce faci, atunci tot nu este suficient. Nu poți să stai nemișcat doar 8 ore pe zi la serviciu, apoi să stai încă 2 ore pe navetă și apoi să te prăbușești 3 ore seara și să te aștepți la câteva sesiuni de antrenament pentru a-ți transforma sănătatea. Pur și simplu nu funcționează așa!

Acest lucru l-am găsit când scriu programe de instruire pentru oameni. Privirea în rutina și stilul lor de viață este incredibil de importantă, iar persoanele care se luptă să slăbească sunt invariabil cele fără deplasare și fără mers regulat.

Studiile susțin și puterea mersului. Mulți spun că mersul pe jos este de fapt mai eficient decât mersul la sală atunci când vine vorba de pierderea în greutate (ceea ce tocmai am spus), sau cel puțin că mersul pe jos este un predictor mai bun al scăderii de grăsime corporală. Desigur, a spune că mersul pe jos este mai bun decât să te antrenezi este un răspuns excesiv (și, desigur, depinde de tipurile de antrenament), dar este suficient să spui că Joeul tău mediu poate vedea îmbunătățiri semnificative ale fizicului lor, făcând mersul obișnuit . Și aceste îmbunătățiri vor fi probabil mai pronunțate și pentru cei care se antrenează. Alte studii arată că dieta combinată cu mersul pe jos este cu mult mai eficientă decât dieta singură.

Deci, de ce să mergi mai degrabă decât să faci jogging?

Nu spun că nu ar trebui să faci jogging pentru pierderea în greutate, spun că mersul pe jos este încă important pe lângă jogging. Și dacă puteți face doar una și interesul dvs. principal este să vă reduceți (spre deosebire de îmbunătățirea stării fizice), atunci mersul pe jos ar putea fi cel mai puternic dintre cele două.

Jogging-ul timp de 30-40 de minute este extrem de intens și pune o mare presiune pe corpul tău. Dacă mergi suficient de mult și de greu ca să arzi calorii serioase, atunci nu vei putea face asta de mai multe ori pe săptămână fără a te antrena prea mult.

În plus, alergarea este extrem de catabolică și aceasta poate fi o veste proastă pentru culturisti. Prin consumul de zahăr din sânge, creșteți producția de cortizol, precum și de miostatină (cele două sunt strâns legate). După cum știu șobolanii de gimnastică, miostatina este o moleculă care semnalează descompunerea țesutului muscular, așa că exact asta vrem să evităm dacă încercăm să menținem masa musculară în timp ce suntem rupți. A și când crești cortizolul, scazi testosteronul. De aceea, o mulțime de culturisti vor petrece mult timp mergând pe benzile de alergat pentru a arde calorii fără a deteriora mușchiul prețios.

Iar pentru culturisti și alte tipuri de sportivi, mersul pe jos are, de asemenea, marele beneficiu de a nu pune stres grav pe corp sau pe glandele suprarenale. Cu alte cuvinte, lasă combustibil în rezervor pentru a vă asigura că îi puteți oferi încă 100% atunci când vine vorba de aruncarea greutăților în jur. De fapt, mersul pe jos poate ajuta chiar și la recuperare, încurajând fluxul sanguin!

Mersul pe jos este, de asemenea, minunat pentru sănătatea dumneavoastră generală. Vă poate îmbunătăți ritmul cardiac de odihnă, de exemplu (la fel ca alergarea), ceea ce vă va face, în general, mai anabolic pe parcursul zilei. În general, vă va îmbunătăți fitnessul aerob și acest lucru vă va ajuta să vă exercitați pentru durate mai lungi.

Deci, cu toate cele spuse, cum puteți crea un program de mers pe jos care vă va ajuta să pierdeți în greutate?

Pentru a vedea diferențele reale, veți dori să mergeți în jur de 3-5 ore pe săptămână și într-un ritm alert. Mai bine ar fi cinci ore sau să țintești cel puțin 10.000 de pași. Și pentru un credit suplimentar, încercarea de a merge pe o pantă (culturistii fac adesea acest lucru folosind o bandă de alergat în sala de sport). Aceasta face parte din motivul pentru care eu și soția mea am văzut cum au scăzut kilogramele - merge ca o campioană olimpică! (Mersul competitiv este într-adevăr un lucru între noi). Prietenul meu care a început să meargă la serviciu și a văzut o astfel de scădere în greutate s-a asigurat, de asemenea, să facă acest lucru „brusc”. Ar trebui să fiți cald până ajungeți la destinație și ar trebui să vă luați haina jos.

Personal, aș recomanda să mergi afară ori de câte ori este posibil. Nu numai că este mai puțin plictisitor, dar este și mai bun pentru creierul tău. Mersul pe jos este o formă minunată de meditație în mișcare care ne obligă să ne dezlipim de tehnologie pentru o vreme. Și studiile ne spun că mersul pe jos este, de asemenea, foarte bun pentru creativitate, deoarece ajută la activarea rețelei de moduri implicite din creier pentru a încuraja visele cu ochii deschiși. Bineînțeles că obținerea vitaminei D de la soare și aerul proaspăt sunt, de asemenea, bonusuri pentru a fi afară.

Transformarea mersului pe jos în rutina ta

Marea problemă cu mersul pe jos este însă că consumă mult timp și nu este deosebit de interesant sau distractiv. Mulți dintre noi nu simțim că avem timp să ne potrivim cu 3-5 ore de mers în rutina noastră.

Dar natura lentă a mersului este, de asemenea, cel mai mare avantaj al său. Acesta este, probabil, singurul tip de exercițiu pe care îl poți folosi în plimbarea ta la serviciu și să nu ajungi picurând de sudoare! Este, de asemenea, singurul tip de exercițiu care vă permite să discutați simultan cu un prieten. Și este ceva ce mulți dintre noi considerăm că ajungem oricum să facem din diverse motive - de ce să nu profităm la maximum de acea călătorie la magazine extinzându-l ușor?

Deci, pentru a face bastonul ca o formă de scădere în greutate, cheia este să îl lucrați în rutina dvs. Este ceva ce începusem deja să fac chiar înainte de a mă muta acasă. Marele mod în care am făcut acest lucru a fost mersul pe jos ori de câte ori aveam nevoie să dau un telefon. Îmi sun unchiul, mama, sora și câțiva prieteni în majoritatea săptămânilor și plecând la o plimbare în timp ce vorbesc cu ei, pot face o plimbare destul de lungă!

A face alegerea de a merge pe jos la serviciu sau la autobuz/tren/metrou este, de asemenea, o altă modalitate foarte bună de a face câteva plimbări mai regulate în regimul tău. Acest lucru ar putea însemna că trebuie să te trezești cu 30 de minute mai devreme, dar spre deosebire de formele de exerciții fizice mai intense, vei descoperi că mersul pe jos este ceva ce poți face chiar și atunci când ești obosit. Și te va trezi în acest proces.

Dacă absolut nu vă puteți confrunta cu ideea de a ajunge acasă mai târziu sau de a vă trezi mai devreme, atunci o alternativă este să vă plimbați în pauza de prânz. Dacă aveți o oră să vă mâncați prânzul, apoi ieșiți la plimbare și înghițiți-l în ultimele zece minute. Acest lucru vă va îmbunătăți, de asemenea, performanța atunci când vă întoarceți la serviciu și dacă doriți să fiți social, puteți invita un coleg împreună cu dvs.

Un tracker de fitness este, de asemenea, un lucru pe care îl recomand cu drag dacă doriți să vă măriți numărul de pași. A fi capabil să verifici câți pași ai făcut într-o zi este un motiv mare și îți va ilumina și cele mai sedentare părți ale rutinei (uneori pot fi îngrozitor la sfârșit de săptămână (). De asemenea, este încurajator să vedeți câte alte calorii ardeți mergând puțin mai mult.

Dacă faceți acest lucru și reușiți să obțineți doar 40 de minute de mers pe jos în fiecare zi pe lângă o rutină obișnuită de antrenament de 30 de minute, atunci veți arde mult peste o mie de calorii din exercițiile pe zi (mai degrabă decât câteva sute). Asta face o diferență enormă și vei fi surprins de cât de repede cade grăsimea.