deficitului

Salut! Sunt Garrett, proprietar/scriitor/operator/antrenor al Crossroads of Fitness.

Astăzi sunt aici să vă vorbesc despre deficitul meu de calorii, care, în ultima vreme, a fost denumit „CD-ul”. Am un deficit caloric în eforturile de a pierde grăsime pentru o competiție de bikini care se desfășoară într-o săptămână! CD-ul mi-a oferit câteva puncte didactice pe care vreau să le împărtășesc!

În primul rând, de fiecare dată când am încercat un program de pierdere a grăsimii pe mine, eu: A) aleg stilul #Daretoeat și B) învăț ceva nou.

Dacă tocmai ați început să urmăriți împreună cu Crossroads of Fitness, este posibil să nu știți că am mai făcut competiții de culturism. Dar am! Am luat locul doi în competiția NPC New England Championship în 2015, după o pregătire de 16 săptămâni.

Apoi, la mai puțin de cinci molii mai târziu, am concurat pe 16 aprilie la NPC Natural Indiana. Pentru acea competiție nu am făcut o „pregătire” adevărată și am luat locul 8.

De fiecare dată când concurez în Bikini NPC sau într-o întâlnire Powerlifting, nu numai că învăț ceva care mă face să fiu un antrenor mai bun, dar scriu despre asta, găsind de obicei umorul din spatele ei:

Îmi povestesc totul despre cântărirea mea la cap la capăt la întâlnirea din SUA Powerlifting aici.

Apoi îmi exprim frustrarea completă cu acest sport în acest articol: De ce renunț la Bikini.

… .Pysch! (Ei spun: „Nu spune niciodată niciodată!”)

Și acum aici vă scriu despre al treilea „Drumul spre spectacol!” așa cum o numesc mulți concurenți.

Dar cum a arătat „drumul” meu? Probabil că vă întrebați, deoarece în trecut am documentat fiecare check-in săptămânal (cu antrenorul meu, cu mine), fiecare masă și fiecare zi de antrenament etc.

Dar nu de data asta! Nu mi-am umplut intenționat Instagramul cu lucruri #bikiniprep din câteva motive:

  • Am vrut să dovedesc că poți fi o persoană reală, să te distrezi ȘI să concurezi
  • am vrut să văd dacă aș rămâne motivat/responsabil fără antrenor și fără responsabilitatea Instagram
  • Am trăit viața și multe alte lucruri au fost la fel de importante pentru mine

Înainte de a analiza modul în care au trecut ultimele cinci săptămâni și jumătate, vreau să explic obiectivele mele pentru pregătire, strategia mea, punctul meu de plecare și să dau câteva renunțări. Apoi vă voi spune totul despre CD - un termen inventat de iubitul meu Jeff!

Obiective pentru această pregătire:

Am vrut să fac o scurtă pregătire de concurs de bikini, adică am vrut să fac un deficit caloric mai intens și să petrec mai puține săptămâni în faza reală de dietă.

Declinare de responsabilitate cu privire la un obiectiv de pregătire mai scurt: NU aș sfătui niciun nou concurent să urmeze această rută. Acesta este pur un experiment științific pe care l-am realizat pe mine și am o listă de articole pe care le discut cu oricine se întreabă despre concurență, ceea ce îi împiedică, în general, să decidă să urce pe scenă. De fapt, cred că am vorbit mai mulți oameni din competiție decât am convins să concureze.

O mulțime de cercetări arată că dieta pe termen lung, lentă și constantă este de fapt mai bună pentru a evita recăpătarea grăsimilor imediat după prezentare. Și, dacă m-ați întreba în februarie 2016 dacă aș crede, aș spune absolut! Am reușit să-mi mențin destul de mult * greutatea de etapă * de 113-115 până cu două săptămâni înainte de întâlnirea mea de powerlifting. Apoi am tăiat puțină apă, am lovit 112 lire sterline la întâlnire și am rămas mai puțin de 120 până la a doua mea competiție de bikini.

Deci da, acea dietă de 16 săptămâni din august până în noiembrie, pe cât de brutală pe cât mi-a fost permis să ajung într-un loc durabil. Citiți despre strategia mea aici.

Dar ceea ce am făcut greșit atunci a fost să rămân la greutatea mică prea mult timp. A fost moderat durabil, dar a fost dificil să fii atât de conștient de urmărire atât de multe luni. După șase luni de greutate continuă, numărarea caloriilor etc., am fost gata să resetez.

De la aproximativ iulie până la Crăciun, am lăsat foamea să fie ghidul meu, mi-am format ușor antrenamentul programat și am început să fac antrenamente mai distractive când nu eram powerlift. Unele săptămâni de powerlifting au fost uimitoare și grele! Unele au fost doar săptămâni de status quo în care am ridicat o cantitate moderată pentru a petrece timpul cu o bară.

În aceste șase luni am lăsat foamea să fie ghidul meu cu un nivel crescut de activitate. Am câștigat din nou grăsime cu mușchi, odată ce am încetat să mănânc porții specifice cu conținut scăzut de calorii și tocmai mi-am crescut aportul pe apetit, prioritizând antrenamentul meu mai presus de orice. Am fost gata să mănânc ceea ce suna bine când suna bine și să beau la cele două nunți la care am participat în toamnă, fără grijă, și mă bucur că am făcut asta, păstrându-mi forțele.

Deasupra vedeți că glutele mele au crescut pe măsură ce ghemuitul meu a crescut. Am trecut de la 33 inci la prima mea competiție la 35,5 inci când am testat 1 Rep Max ianuarie 2017

Această pregătire pe care am vrut să o văd dacă masa musculară pe care am câștigat-o îmi va oferi, de fapt, rata metabolică de care aș avea nevoie să mănânc mai puțin, să creez un deficit mare și apoi să rânjesc și să duc deficitul pe termen scurt, dur. M-am gândit că orice este posibil într-un scenariu pe termen scurt. După competiție, vreau să văd dacă pot face o dietă inversă din aceasta timp de 7-8 săptămâni, despre care voi scrie și ... ceea ce mă duce la adevăratul meu obiectiv, care depășește acest proiect de bikini:

Vreau să lucrez după consecințele dietei, astfel încât să-mi pot ajuta clienții. Voi putea să mă raportez la cineva care pierde în greutate într-un ritm cvasi-rapid și apoi vrea să nu-l recâștige, în ciuda faptului că are un calendar social distractiv în vară.

Am dovedit că o pregătire de 16 săptămâni duce la o nouă greutate foarte durabilă, dar ce zici de o pregătire scurtă?

De data aceasta nu trebuie să stau 116-118 (greutatea mea de scenă estimată) după spectacol. Nu am de ce să-mi fac griji. Dar vreau să arăt cât mai bine și să mă simt încrezător într-un bikini și cred că acesta este un obiectiv suficient de bun pentru a mă ține pe drumul cel bun.

Î: Voi avea poftele post-show care vor face dificilă inversarea dietei? Ipoteza mea este NU, deoarece acum nu am așa cum am avut în timpul primei diete de 16 săptămâni. A fost ușor să rămâi concentrat, deoarece competiția este atât de strânsă.

Î: Lipsa poftei mă va ajuta să mențin acest nivel mai scăzut fără mari dificultăți? Vom vedea! Aștept să mențin o perioadă pentru că am un stil de viață foarte activ și sănătos.

Î: Zilele cu conținut scăzut de calorii pe care le-am făcut vor fi prea grele pentru a adera la post-concurență?

Strategia pentru această pregătire:

Strategia principală a acestui preparat/dietă a fost să rămână dur mental. Mergând în el, am știut că, în mod logic, aș putea trece peste orice pe termen scurt, dar îngrijorat că va fi prea dificil! La 11 săptămâni, m-am gândit să încep devreme pentru a-mi acorda mai mult timp, dar programul meu de călătorie m-a descurajat.

De exemplu, la marcajul de 11 săptămâni, competiția era pe radarul meu, dar am decis să nu încep încă să urmăresc caloriile, deoarece navigam în Puerto Rico!

Nouă săptămâni în urmă, aveam cocktailuri lângă piscină cu Jeff, mă jucam cu noul meu frate și mă ridicam.

Aceasta este o delicioasă crocantă de orez în mâna mea.

În opt săptămâni, făceam snowboarding și aveam cocktailuri pentru o excursie peste noapte la Loon Mountain din New Hampshire.

Știam că intrarea într-o pregătire mai scurtă înseamnă că, pentru prima dată, va trebui să acordăm prioritate cardio-ului pentru a crea un deficit suficient de mare pentru a pierde în greutate în timp pentru spectacol, și așa că iată cum ar fi făcut-o, intensificându-l cumva în fiecare săptămână.

Ultimele 7 săptămâni de călătorie și cardio:

  • 7 săptămâni afară: weekend-ul orașului New York, unde am încercat cornuri de confetti, dar am făcut și DF-ul lui Barry într-o zi de odihnă. 4 sesiuni cardio de 30 de minute.
  • Ieșire de 6 săptămâni: Aspen, Colorado, cu TONE de snowboarding, drumeții și ridicare echilibrate cu mese cu calorii mai mari (aproximativ urmărite). trei cărți în acea săptămână înainte de Aspen.
  • 5 săptămâni afară: fără călătorie, cardio crescut la 6, sesiuni de 30 de minute, am avut o noapte de fete cu sushi (aproximativ urmărit), am petrecut sâmbătă în Rhode Island și nu am făcut antrenament sâmbătă sau duminică
  • 4 săptămâni afară: Bar-crawl întâlnire dublă în Boston cu cocktailuri vineri, joc Bruins Hockey într-o suită sâmbătă. Am făcut sesiuni de cardio de 6, 30 de minute, inclusiv două cursuri ale lui Barry în săptămâna aceea.
  • 3 săptămâni afară: weekend de Paște, păstrat același cardio de intensitate mai mare (6 sesiuni, două forme ale lui Barry)
  • 2-săptămâni afară: Ester Sunday a fost o zi cu odihnă bogată în calorii, apoi am făcut 3 lifturi mari, o clasă de bar și patru zile de cardio de 30 de minute.

După cum puteți vedea, au fost pline cu excursii scurte departe de propria bucătărie. De asemenea, în fiecare săptămână am încercat să cresc un factor de stres asupra producției corpului meu într-un fel, formă sau formă. Această fază de dietă este suficient de scurtă încât să pot face o schimbare în fiecare săptămână.

O schimbare pe care ați văzut-o pe o poveste de pe Instagram și pe care am menționat-o în Actualizarea săptămânală a mea este vestul ponderat de mers pe jos. Aceasta a fost pur și simplu o modalitate pentru mine de a intensifica sesiunea de 30 de minute, când nu vreau să alerg. Ce este interesant este că săptămâna aceasta știrile în sfârșit nu se simt atât de grele când le-am pus; motiv pentru care ieri am mai petrecut 15 minute pe bandă de alergat și de ce am făcut schimb de viteze și înclinații pentru a o face cumva mai greu în fiecare săptămână.

În ceea ce privește powerlifting-ul, m-am asigurat că ating o bară pentru deadlift-uri sau squats (sau ambele) cel puțin O dată pe săptămână, indiferent de ce, această întreagă pregătire. Regimul meu de ridicare/antrenament a fost cel mai puțin strategic/științific din această rundă. După ce mi-am rănit spatele, a trebuit să renunț la încercarea de a urmări un anumit bloc de antrenament și să mă concentrez la pur și simplu să încerc să ard mai multe calorii, fiind mai activ, ceea ce nu este ușor atunci când ești într-un deficit sever.

Luarea cursurilor lui Barry cu prietenii o face mai plăcută.

De asemenea, în fazele mele de dietă/pierderea grăsimilor din trecut, nu am făcut cu adevărat cardio, ca niciodată. De data aceasta o fac și nu dau cu ochii, pentru că știu că este un rău necesar să creezi un deficit suficient de mare pentru a accelera această pierdere de grăsime.

În mod ciudat, am văzut câteva creșteri de forță, ceea ce a fost foarte interesant și distractiv! În urmă cu trei săptămâni am luat bărbia cu 52 de kilograme în jurul taliei.

Experimentarea CD-ului:

Declinare de responsabilitate: În majoritatea scenariilor cu pierderi, un deficit de calorii nu ar trebui să fie o experiență înfiptă în alb. Le spun clienților mei că ar trebui să meargă rar la culcare flămând, mai ales la începutul programului lor. În săptămânile 9-12, pot avea câteva nopți când le este puțin foame și dacă le este, le spun să adauge la o gustare dacă au nevoie; foamea este doar un simplu semn al deficitului. Pentru pierderea de grăsime obișnuită și durabilă, nu ar trebui să simțiți prea multe efecte negative ale deficitului de calorii. Există unele, așa cum este descris într-o piesă excelentă de Nick Smoot, (vezi aici), dar peste toate, nu ar trebui să fii mizerabil în timp ce ții dieta. Citiți articolul meu Trei pași pentru a vă apleca fără restricții severe pentru a înțelege abordarea mea.

Declinarea responsabilității cu privire la * de ce * mă fac nenorocit: 1) nu este chiar atât de mizerabil 2) Pentru a afla mai multe despre cea mai bună modalitate de a ieși dintr-un deficit caloric/pierderea de grăsime, trebuie să fiu într-unul. Pentru că mă plimb în jur de cel mult

20-22% grăsime corporală pe tot parcursul anului, este destul de nenorocit să creez un deficit care să mă ducă mai jos decât nivelul respectiv de 22% ... experiența psihologică a dietei. Apoi, pot veni cu o strategie pentru antrenarea fazei post-dietă a Dare To Eat, pentru clienții mei.

Fără alte convingeri, iată cum m-am simțit în CD land:

După cum sa menționat, caloriile mele au fost scăzute pentru a mă pune într-un deficit mai sever decât am făcut-o vreodată. Am crescut cardio de la practic nici unul la destul de mult - sesiuni de 6, 30 de minute pe săptămână. Nu e usor. După 4 săptămâni foamea s-a lăsat și am început să mă simt mai obosită. Cheltuielile mele totale de energie zilnică (TDEE) au scăzut cu siguranță, pe măsură ce mă simt mai letargic majoritatea zilei.

Când CD-ul a început să intre, prietenul meu plin de compasiune a observat și a decis că și el ar trebui să-și urmărească caloriile. El a vrut să (se prefacă) că are și un deficit caloric și să înțeleagă provocarea de a urmări totul.

În timp ce făceam dietă în trecut, mi-a fost frig tot timpul! Cu toate acestea, de data aceasta, nu la fel de mult. În ultimele două săptămâni am avut temperament scurt, aș spune și m-aș simți mai încet când merg pe jos, dar am fost anormal de rece de câteva ori.

Pentru că trebuie să fac cardio când sunt epuizat (și nu sunt obișnuit să fac cardio în primul rând), când merg cu putere în vesta mea ponderată la sala de gimnastică, mi-am imaginat că sunt sherpa. Este atât de util. Mă prefac că lucrez și fac o treabă foarte importantă, cu un peisaj frumos care mă înconjoară. Vesta mea ponderată este sarcina mea de sherpa.

Alteori îmi imaginez că sunt în armată, călătorind prin pădure cu un pachet mare pe corp. Încerc să expir „mintea asupra materiei” și îmi amintesc că mâncarea va dori întotdeauna să fie acolo, când vreau să mănânc mai devreme decât ar trebui. (Notă laterală: nu există un „moment perfect” pentru o masă, totuși, dacă luați cina la ora 15:00, va fi o după-amiază lungă!)

Hacks nutriționale pentru mine de data aceasta. (Aflați despre gustările/trucurile mele de pregătire din trecut aici).

  • Sunt obsedat de apa cu gaze.
  • Am muncit din greu pentru a menține aportul mare de legume și pentru a lua gustări în frigider, astfel încât să nu ajung la bare de proteine ​​cu calorii mai ridicate.
  • Râd mult datorită comentariilor lui Jeff, care se preface că este într-un CD, (Vezi mai jos)

„Am avut astăzi 6 beri și sunt sub 100 de obiective calorice”. A spus Jeff, care a uitat să menționeze răsucirea uimitoare a bagelului pe care a mâncat-o în fața mea, mini-ouăle și pâinea de pizza pe care a gustat-o. Și încă sub calorii. Introduceți ochiul.

M-am prefăcut că voi mușca un biscuit uriaș pe care încerca să-l mănânce într-o singură mușcătură mare. A înghițit și a spus: „Așteptați dacă o mestec și o mâncați, cine primește caloriile?” Mirosul ăla!

„Am vărsat fulgi de ovăz pe pantaloni - minus 10 calorii!” -Jeff, la serviciu.

"Pierzi calorii atunci când te fartezi?" -Jeff, sperăm că nu lucrează 😉

Cu toată seriozitatea, mă simt puțin obosit. TDEE-ul meu a scăzut cu siguranță. Vreau să vorbesc mai încet, să mă mișc mai puțin și chiar să gândesc mai puțin! Ieri pe banda de alergat am simțit că sunt o fantomă. A fost ciudat. Și aceasta este partea nu atât de frumoasă despre care au vorbit mulți concurenți. Dar vestea bună este că trec prin asta încă 5 zile. Și, de asemenea, să fim reali, am mâncat tort în Rhode Island cu o seară înainte de 4 săptămâni și, dacă suntem sinceri, am avut două fotografii cu Saki vinerea trecută ....

… .O calorie este o calorie.

Încheierea

Această competiție este importantă pentru mine, dacă dacă ajung să pot inversa dieta din acest deficit în mod corespunzător, pot decide că îmi place mai mult preparatul scurt și vreau să fac din nou o altă competiție! Mulți dintre voi știți că partea mea preferată din toate acestea (în afară de a sta cu degetele) devine plină de glamour, deoarece sunt o fată fată! Dar timpul ne va spune, vom vedea cum merge dieta post-show! Fingers și cu mine vom face un anunț special în acest weekend, așa că stați la curent și vom lansa și un videoclip despre Peak-Week săptămâna viitoare după spectacol!

IUBIND călătoria dvs. și că împărtășiți ambele părți ale acesteia. Aș fi total de acord că vorbesc mai mulți oameni din dorința de a concura decât în ​​asta. Trebuie să aveți un obiectiv foarte clar și, de obicei, obiectivul pe care îl au oamenii nu este sănătos sau durabil. Pot, de asemenea, să spun că sunt atât de obsedat de tine și de Jeff și cât de solidar este el! Este incredibil de greu să te pregătești pentru un spectacol și greu de înțeles pentru cei care nu trec prin el. Mă bucur că ai pe cineva care să te poată sprijini. Du-te și ia-o fată!

Vă mulțumesc foarte mult pentru cuvintele amabile și pentru timpul acordat pentru a comenta! Ma inspiri!