legume
Care este cel mai bun mod de a găti legumele, astfel încât substanțele nutritive să nu fie distruse?

Ai dreptate - căldura implicată în gătitul legumelor poate distruge unele substanțe nutritive, dar pentru altele le îmbunătățește absorbția. De exemplu, atât betacarotenul (gândiți-vă la morcovi), cât și ruda sa, licopenul (roșiile), sunt mai ușor absorbite de organism după gătit. Gătitul schimbă structura moleculelor acestor nutrienți, permițând corpului nostru să le absoarbă mult mai eficient. Adăugarea unor grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline sau canola, ajută, de asemenea.

Cu diferiți nutrienți care reacționează diferit la procesul de gătit, poate deveni confuz. Ca regulă generală, limitați timpul de gătit: cu cât o legumă este mai puțin expusă la căldură, cu atât va păstra mai mulți nutrienți.

De asemenea, veți dori să limitați cantitatea de apă la care sunt expuse legumele atât în ​​prepararea alimentelor, cât și în prepararea alimentelor, deoarece vitaminele solubile în apă, cum ar fi folatul și vitamina C, se usucă ușor atunci când legumele sunt înmuiate sau fierte în multă apă. Așadar, fierberea legumelor într-o oală plină cu apă ar trebui să fie aproape întotdeauna ultima alegere dacă doriți să maximizați reținerea nutrienților.

Aburirea este o opțiune excelentă, fie în cuptorul cu microunde, fie pe plită. Procesul de gătit este rapid, ceea ce limitează expunerea legumelor la căldură și împiedică legumele să stea în apă.

În cuptorul cu microunde, aburul și energia în sine lucrează împreună pentru a încălzi rapid legumele. Deoarece cuptoarele cu microunde diferă foarte mult în ceea ce privește puterea, ar putea dura unele încercări și erori, astfel încât legumele să gătească uniform și să nu fie exagerate. Credeți sau nu, poate fi util să citiți manualul aparatului și să urmați recomandările acestuia. Dacă nu-ți găsești copia, caută online. Fie în cuptorul cu microunde sau pe plită, asigurați-vă că folosiți un recipient cu capac bine închis, astfel încât aburul să nu scape și legumele să gătească mai repede.

Metodele de gătit uscate, cum ar fi prăjirea sau grătarul, sunt alte opțiuni excelente. Asigurați-vă că îmbrăcați legumele cu un strat subțire de ulei pentru a le ajuta suprafețele să se încălzească mai repede, permițându-le să gătească mai repede. Metodele de gătit uscate elimină de asemenea umezeala, contribuind la crearea unei arome mai bogate și mai intense decât alte metode de gătit.

Indiferent de metoda de gătit pe care o alegeți, țineți cont de aceste alte sugestii de păstrare a nutrienților:

  • Dacă o legumă are o piele comestibilă - cartofi sau dovlecei de vară, de exemplu - lăsați-o aprinsă. Multe substanțe nutritive sunt concentrate în sau chiar sub piele, iar pielea protejează legumele de pierderea substanțelor nutritive în timpul procesului de gătit.
  • Când tăiați legumele înainte de gătit, optați pentru bucăți mai mari. Cu cât suprafața este mai puțin expusă la căldură, cu atât vei pierde mai puțini nutrienți.
  • Nu te aglomera. Gatiti legumele intr-o gramada libera sau intr-un singur strat pentru a permite caldurii sa acceseze toate suprafetele alimentelor rapid si uniform. Din nou, cu cât legumele se gătesc mai repede, cu atât obțineți mai mulți nutrienți.

Gătirea legumelor corect ar putea să vă încurajeze să mâncați mai multe dintre ele. Berkeley Wellness, parte a Universității din California, Școala de sănătate publică Berkeley, are un ghid util, „60+ moduri sănătoase de a găti legume” la berkeleywellness.com - căutați „gătit legume”.

Chow Line este un serviciu al Colegiului de Științe Alimentare, Agricole și de Mediu și al armelor sale de informare și cercetare, Extinderea Universității de Stat din Ohio și Centrul de Cercetare și Dezvoltare Agricolă din Ohio. Trimiteți întrebări la Chow Line, c/o Martha Filipic, 364 W. Lane Ave., Suite B120, Columbus, OH 43201 sau [email protected]. Vă rugăm să rețineți o nouă adresă poștală începând cu oct. 20, 2016.

Editor: Această coloană a fost examinată de Carolyn Gunther, specialist în nutriție comunitară pentru Ohio State University Extension.