Căutați o modalitate de a obține mai mult de la sală și de a vă accelera pierderea în greutate și beneficiile de fitness? O tehnică relativ mai puțin cunoscută poate conține răspunsurile. Accelerarea cardio, așa cum este cunoscută, este o abordare a antrenamentului care îți împletește în mod eficient sesiunile de cardio cu haltere, pentru a economisi timp și a crește potența ambelor abordări.

Principiul general este simplu: vă abordați rutina de ridicare a greutăților, așa cum ați folosi în mod normal seturi și repetări pentru a vă permite să vă construiți mușchii, pentru a ridica greutăți mai mari și pentru a vă menține timpul sub tensiune pentru a declanșa o creștere maximă. Diferența este în perioadele de odihnă între. În timp ce s-ar putea să stați în mod normal pe o bancă între seturi (sau să efectuați un alt exercițiu de superseturi ALA), în schimb, veți face cardio extins timp de aproximativ un minut.

Scris, acest lucru ar putea arăta astfel:

10 bucle de biceps de 12 kg

10 bucle de biceps de 12 kg

10 bucle de biceps de 12 kg

10 x 12 kg recul de triceps

Și așa mai departe. În esență, acest lucru este similar cu efectuarea unui superset (unde utilizați două exerciții „spate-în-spate”), dar diferența cheie este că utilizați cardio în loc de o altă mișcare.

Cum functioneaza

Aceasta este teoria, dar funcționează în practică?

pentru
Potrivit cel puțin unui studiu, răspunsul este da (1). Aici s-a constatat că utilizarea accelerării cardio ar putea duce la pierderea în greutate mai mare în comparație cu cardio (până la 99% conform unor rapoarte neconfirmate), precum și la creșterea hipertrofiei, flexibilității și puterii.

De ce funcționează? Ei bine, pentru început, vă permite să efectuați ceva de genul 30-50 de minute de cardio fără a lua timp suplimentar din ziua dvs. Nu mai ești obligat să alegi între ridicarea greutăților sau alergarea; acum le puteți face pe amândouă în același timp și puteți profita de beneficii.

În același timp, când efectuați accelerare cardio, aceasta vă menține ritmul cardiac mai mare pe tot parcursul antrenamentului. Acest lucru înseamnă că veți obține un beneficiu suplimentar de ardere a grăsimilor din buclele, presele pe bancă și alte exerciții care, în mod normal, s-ar concentra direct pe construirea mușchilor.

Acest lucru crește, de asemenea, circulația și asta înseamnă că veți obține mai mult sânge pompat mai eficient în jurul corpului. Acest lucru vă furnizează mușchilor mai mult oxigen, mai mulți nutrienți și mai mult din ceea ce au nevoie pentru a lucra și a crește.

Provocările

Acum, cei pricepuți dintre voi ar putea să se întrebe: care este captura?

După cum știm cu toții, dacă ar exista într-adevăr un mod atât de simplu de a arde mai multe calorii și de a crește masa musculară, atunci toată lumea ar face acest lucru. Problema în acest caz se rezumă, în esență, la dificultate.

Pentru începători, săritul de pe bancă la banda de alergat în fiecare minut este o provocare practică. Veți fi în calea oamenilor și veți petrece timp pur și simplu traversând podeaua sălii de sport. Puteți oricând săriți frânghia sau joggingul la fața locului, dar chiar și asta va părea destul de ciudat în majoritatea sălilor de sport.

Mai mult, cardio-ul intensiv folosit frecvent împreună cu ridicarea greutății este pur și simplu epuizant. Ceea ce veți găsi este că, după primele câteva „seturi” de alergare, gâfâiți după aer și vă simțiți oarecum rău. Sigur, puteți reduce ritmul, dar acesta devine totuși intolerabil foarte repede și este posibil să aibă un impact negativ asupra calității ridicării. Încă mai credeți că puteți gestiona acei 12 kg după ce ați sprintiat timp de trei minute?

Soluția

Soluția este să încerci o jumătate de casă. Așa am sunat și am numit tehnica „cardio upregulation”.

Cum funcționează este simplu: în loc să efectuați cardio în fiecare moment al antrenamentului, îl efectuați de trei ori în timpul rutinei. Aceasta este o dată chiar la început, o dată la mijloc și o dată la final. Dacă vă folosiți cardio-ul timp de aproximativ 10 minute la fiecare moment, vă veți menține pompa de sânge și veți reuși să vă strecurați în 30 de minute de mișcare. Dacă antrenezi două părți ale corpului în timpul unei singure sesiuni, atunci poți să le folosești cu ușurință între lat și biceps, de exemplu.

Evident, dacă preferați, puteți folosi 2 minute după fiecare antrenament. Sau dacă utilizați un anumit tip de monitorizare a ritmului cardiac în timpul antrenamentului, puteți adăuga pur și simplu cardio de fiecare dată când observați că ritmul cardiac începe să scadă.

În acest fel, puteți obține beneficiile accelerării cardio într-un format mult mai ușor de respectat și care este încă extrem de eficient.

Despre autor

Adam Sinicki

Adam Sinicki este un scriitor cu normă întreagă care își petrece cea mai mare parte a timpului în cafenelele din Londra. Adam este licențiat în psihologie și este un culturist amator, cu câteva câștiguri de concurs pe numele său. Celelalte interese ale sale sunt îmbunătățirea de sine, sănătatea generală, transumanismul și formarea creierului. Pe lângă faptul că scrie pentru site-uri web și reviste, el conduce și propriile sale site-uri și a publicat mai multe cărți și aplicații pe aceste teme.