dietă

Probabil că ați declarat câteva rezoluții de slăbire pentru anul viitor. Pe lângă sala de gimnastică, una dintre cele mai valoroase arme va fi un plan de nutriție ușor de urmat, eficient. Dar, cu o mulțime de diete populare disponibile, este una de fapt mai bună decât următoarea? US News & World Report pare să creadă.

Au lansat clasamente de 40 de diete - inclusiv mediteranean (egal pe primul loc), vegetarian (# 10), paleo (# 32) și ketogen (ultimul loc la # 40) - săptămâna aceasta. Liderul pachetului: dieta DASH, pentru al optulea an consecutiv la categoria „cea mai bună dietă”.

Dieta DASH a ocupat și locul 1 în categoriile „alimentație sănătoasă” și „sănătatea inimii”. Și, pe deasupra, a făcut top 10 pentru „cele mai bune diete de slăbit”, „cele mai bune diete pentru diabet” și „cele mai ușoare diete de urmat” - dar o singură modalitate de a mânca poate să le conducă pe toate? Citiți mai departe pentru a afla dacă dieta DASH este potrivită pentru dvs.

Ce este dieta DASH?

DASH înseamnă Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea. Acest plan a fost dezvoltat pentru prima dată de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI) în anii 1990 ca o modalitate de combatere a tensiunii arteriale crescute, dar beneficiile secundare au devenit evidente după 20 de ani.

„Dieta DASH este atât de populară, deoarece este probabil cea mai robustă dietă cercetată acolo, mai ales atunci când vine vorba de sănătatea inimii”, spune Mike Roussell, dr., Consilier în nutriție pentru bărbați.

Iată meniul tipic: cinci porții zilnice de fructe, cinci porții zilnice de legume, două până la trei porții zilnice de lactate cu conținut scăzut de grăsimi, aproximativ opt porții zilnice de cereale integrale și proteine ​​din două porții zilnice de carne slabă, împreună cu cinci porții de fasole, nuci și semințe pe săptămână.

Scopul dvs. cu DASH este de a reduce la minimum aportul de sodiu la mai puțin de 2 300 mg pe zi și de a limita zaharurile adăugate și grăsimile saturate - în principal din carnea roșie.

Care sunt beneficiile dietei DASH pentru sănătate?

Un studiu din Arhivele Medicinii Interne a constatat că o combinație a dietei DASH și a exercițiilor fizice regulate poate ajuta pacienții hipertensivi să scadă tensiunea arterială sistolică cu până la 16 puncte în patru luni. Cercetările arată, de asemenea, că dieta vă poate ajuta să reduceți colesterolul LDL sau cea mai dăunătoare formă de colesterol.

În timp ce DASH nu pretinde că oferă o pierdere rapidă în greutate, cercetările au arătat că puteți, de fapt, să aruncați kilograme. Același studiu din Arhivele Medicinii Interne a constatat că oamenii au pierdut în medie 8,5 kg atunci când au adăugat exerciții fizice la o dietă DASH, în timp ce persoanele care urmează dieta fără exerciții fizice au pierdut mai puțin de jumătate de kilogram.

Un alt studiu a constatat că o dietă DASH cu kilojoule redusă asociată cu antrenamentul de rezistență vă poate ajuta să slăbiți 3 kg în 10 săptămâni, să câștigați mușchi și să scădeți grăsimea corporală cu 11%. "Dieta DASH poate fi eficientă, dar dacă încercați să pierdeți o tonă de greutate, ar putea exista soluții mai bune", spune Roussell.

O cădere ar putea fi preferința sa pentru carbohidrați mari - aproximativ 55% din kilojulii zilnici - și consumarea acestui volum de fibre dintr-o combinație de cereale integrale, fructe și legume poate fi dificilă, spune Roussell.

„Dacă ai mult de pierdut în greutate - să zicem 20 de kilograme (mai mult de 9 kg) de lire sterline - s-ar putea să fie mai bine dacă ai adopta o abordare mai limitată de carbohidrați”, spune el.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot reduce, de asemenea, riscul de boli de inimă. Cercetările arată că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați de 12 săptămâni, cum ar fi dieta Atkins, poate reduce semnificativ trigliceridele (un tip de grăsime din sânge), zahărul din sânge, insulina și colesterolul LDL. Un studiu separat a constatat că același tip de dietă poate reduce și inflamația, un răspuns imun profund care precede probleme grave de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.

Cum se compară dieta DASH cu dieta mediteraneană?

Dieta DASH se leagă pe primul loc de dieta populară și mediteraneană, care se bazează și pe multe fructe, legume și cereale integrale. Dieta mediteraneană oferă propriile sale beneficii, precum îmbunătățirea sănătății creierului și a riscului de boli de inimă.

Cu toate acestea, acest mod de a mânca pune un accent mai mare pe pește, grăsimi sub formă de ulei de măsline și ocazional pahar de vin.

Nici nu prescrie un număr de porții. În schimb, dieta mediteraneană oferă o abordare asemănătoare unei piramide: cerealele integrale, fructele, legumele, nucile și uleiul de măsline sunt la baza fiecărei mese, peștele vine la două porții pe săptămână, în timp ce păsările de curte și lactatele sunt consumate mai moderat.

Deci, cum alegi dieta potrivită pentru tine?

Clasarea dietelor seamănă puțin cu clasarea antrenamentelor. Cineva care se bucură de powerlifting s-ar putea să nu-i placă cu bicicleta, dar, în general, ambele au beneficii pentru sănătate. Adevăratul secret este găsirea unei diete care să vă permită să vă bucurați de mese, să consumați o mare varietate de substanțe nutritive sănătoase și să vă simțiți bine - totul fără să mâncați în exces.

Această abordare poate fi diferită pentru toată lumea și este mult mai importantă decât compoziția reală a dietei. Dacă o farfurie de pui, orez brun și legume prăjite sună grozav pentru tine, atunci DASH ar putea fi chestia ta. Dacă aveți probleme cu digerarea produselor lactate sau, mai degrabă, încărcați o salată verde mare cu castraveți, roșii și somon stropite cu ulei de măsline, atunci Mediterana ar putea merita o încercare.

Într-un mod în care nu poți greși: dacă ești o persoană activă și sănătoasă, respectă o dietă cu alimente integrale, bogată în produse - indiferent dacă este vorba despre dieta ketogenă, mediteraneană sau DASH. Restul sunt doar detalii.

Dacă doriți să încercați DASH, vizitați site-ul web al NHLBI pentru un ghid gratuit.

Acest articol a fost publicat inițial pe www.menshealth.com

Credit de imagine: iStock