Nu ai nevoie de mult timp pentru a lucra partea din spate a brațelor.

Când doriți să vă lucrați brațele, un antrenament triceps cu gantere este o modalitate excelentă de a le provoca cu adevărat. Dar nu este nevoie să dedici mult timp acestui mic grup muscular.

triceps

Tricepsul tău - mușchiul cu trei capete care trece de-a lungul spatelui brațului de la umăr până la cot - este considerat un mușchi accesoriu sau sinergic pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi umerii și pieptul, antrenor personal certificat ACE Sivan Fagan, fondatorul Puternic cu Sivan în Baltimore, MD, spune SELF.

„Mușchiul accesoriu ajută mușchii mai mari, care sunt umerii și pieptul, să facă mișcarea de„ împingere ”, explică ea.

Asta înseamnă că tricepsul dvs. trage, de asemenea, în timpul mișcărilor axate pe împingere, cum ar fi presele pieptului, flotările și presele de sus. Deoarece aceste exerciții sunt mișcări compuse - funcționează mai multe grupuri musculare - tind să ofere un beneficiu de fitness mai mare pentru exercițiul general care caută pur și simplu să își mărească nivelul de fitness sau să devină mai puternic, spune Fagan. Deci, dacă aveți o perioadă mai mare de timp pentru un antrenament, cum ar fi 20 sau 30 de minute, este mai bine să lucrați acele grupe musculare mai mari (care vizează și tricepsul), mai degrabă decât să vă concentrați pe un grup mic de mușchi în acel timp.

Cel mai bun mod de a vă lucra tricepsul este, așadar, cu un tip scurt de antrenament de tip „finisher”, pe care îl puteți aborda la sfârșitul rutinei corpului superior, spune Fagan. Veți folosi greutăți mai ușoare și puțină odihnă pe măsură ce treceți de la un exercițiu triceps la următorul.

Dacă doriți să fumați cu adevărat mușchii care împing, puteți face acest finisor cu triceps cu gantere după un antrenament în piept sau un antrenament pe umeri. Efectuarea acestuia după un antrenament din spate, care vă ajută să „trageți” mușchii, este, de asemenea, o opțiune, întrucât așa veți antrena grupuri musculare opuse în timpul antrenamentului și al finalizatorului. (În plus, dacă aveți doar câteva minute și doriți să obțineți un fel de mișcare, puteți face acest antrenament triceps cu gantere și pe cont propriu.)

„Este o modalitate excelentă de a-ți termina antrenamentul”, spune Fagan. "O să obosiți cu adevărat acei mușchi mai mici - veți obține epuizarea dintr-un triset în care vom lovi acești mușchi din unghiuri diferite."

Deci, dacă aveți doar șapte minute pentru a face acest antrenament triceps pe cont propriu sau doriți să-l folosiți ca un dispozitiv de finisare a tricepsului, acesta va provoca cu siguranță acei mușchi de pe partea din spate a brațelor. Iată de ce aveți nevoie pentru a începe.

Antrenamentul

De ce veți avea nevoie: O pereche de gantere ușoare. Deoarece veți lucra același mușchi fără puțină odihnă, ar trebui să alegeți gantere mai ușoare decât dacă ați face mișcările în seturi drepte sau alternând între diferite mișcări, spune Fagan. (Dacă nu aveți gantere, articolele de uz casnic, cum ar fi sticlele de apă, pot funcționa și ele.)

Mișcările:

  • Revenire și scândură triceps
  • Extensia tricepsului deasupra capului
  • Zdrobitor de cranii

Directii

Finalizați mișcările de mai jos ca un triset, efectuând fiecare mișcare timp de 40 de secunde înainte de a merge direct la următorul exercițiu. După ce finalizați runda, odihniți-vă 30 de secunde. Completați 3 runde.

Demonstrați mișcările sunt Amanda Wheeler (GIF 1), specialist certificat în rezistență și condiționare și cofondator al Formation Strength, un grup online de formare a femeilor care servește comunitatea și aliații LGBTQ +; și Rachel Denis (GIF-urile 2 și 3), un powerlifter care concurează cu SUA Powerlifting și deține mai multe recorduri de powerlifting din statul New York.

Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii direct deasupra încheieturilor mâinilor, cu mâinile la distanța umerilor, cu o ganteră în fiecare mână pe podea, cu picioarele întinse în spatele vostru ușor mai late decât lățimea șoldului (pentru a ajuta la stabilitate), cu miezul și fesierele.

Trageți cotul drept înapoi pentru a face un rând, ridicând gantera la piept și ținându-vă cotul aproape de trunchi. Ține-ți abdomenul și capul strâns pentru a împiedica șoldurile să se balanseze.

Ținând cotul la locul său, îndreptați-vă complet brațul drept, apăsându-l înapoi.

Îndoiți brațul drept, aducând gantera înapoi spre umăr și apoi coborâți greutatea înapoi pentru a începe.

Repetați cu brațul stâng. Acesta este 1 reprezentant. Continuați, alternând laturile, timp de 40 de secunde.

Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Țineți o ganteră în fiecare mână în spatele gâtului, cu coatele îndoite și îndreptate spre tavan. Apăsați greutățile împreună astfel încât să se atingă și trageți coatele cât mai aproape de cap. Aceasta este poziția de plecare.

Fără a vă mișca brațele, îndreptați coatele și extindeți greutățile direct deasupra capului. Țineți umerii în jos, nucleul strâns și brațele cât mai aproape de cap.

Întrerupeți o secundă și apoi coborâți încet greutățile înapoi în spatele capului. Acesta este 1 reprezentant.

Continuați timp de 40 de secunde.

Culcați-vă cu spatele plat pe un covor și picioarele îndoite cu picioarele pe podea. Țineți o ganteră ușoară în fiecare mână.

Țineți ganterele drepte în sus și peste umeri, cu palmele îndreptate spre interior, ținând mâinile la distanța umerilor.

Îndoiți coatele pentru a aduce greutățile în jos pe părțile laterale ale capului, păstrând coatele în același loc.

Îndreptați brațele înapoi pentru a începe poziția. Acesta este 1 reprezentant.

Repetați această mișcare de îndoire pentru 40 de secunde.