antrenamentul

Sezonul de schi și snowboard ar putea părea departe, dar pregătirea pentru a lovi pârtiile începe înainte de deschiderea teleschiurilor vă poate ajuta să faceți tot posibilul și să evitați accidentarea, de la primele piste la cocktail-uri après-ski. „Construirea rezistenței pentru a fi pe pante pentru o zi întreagă poate fi similară cu pregătirea pentru o cursă de alergare pe șosea - vă puteți antrena pentru aceasta, vă puteți reduce riscul de accidentare și o puteți face mult mai plăcută”, spune terapeutul fizic și exercițiile fizice fiziolog Linda Scholl, coordonator program de fitness pentru schi la Centrul Ortopedic al Universității din Utah.

Pe lângă construirea rezistenței generale, este important să întăriți mușchii care vă duc pe munte - inclusiv picioarele și nucleul. Acest lucru vă va ajuta să vă asigurați că coborâți în siguranță pe munte, explică Scholl și că vă veți distra mai mult făcând asta.

„Cu un corp mai puternic, vă puteți manevra pe munte mai eficient, vă puteți schimba greutatea mai ușor în timpul virajelor, vă puteți recupera din situații de dezechilibru și puteți avea mai multă rezistență”, explică Scholl. Aceste beneficii se traduc prin mai puține căderi, care se întâmplă adesea atunci când apar leziuni (schiorii prezintă un risc deosebit de răni la genunchi, în special lacrimile ACL, în timp ce snowboarderii se ocupă mai frecvent de leziunile la gleznă și umăr, spune Scholl).

Principalele grupuri musculare pe care trebuie să vă concentrați pentru a evita aceste leziuni sunt picioarele, fesierii și nucleul, spune Scholl. Mușchii din partea inferioară a corpului se stabilizează și susțin genunchii, astfel încât menținerea acestor mușchi puternici vă reduce șansele de accidentare la genunchi. Și un nucleu puternic este, de asemenea, crucial, deoarece este „centrul dvs. de greutate”. Vă ajută să vă stabilizați corpul, astfel încât să puteți rupe muntele cu încredere.

Desigur, există mulți factori pe care nu îi puteți controla atunci când schiați sau faceți snowboarding (cum ar fi condițiile meteorologice și oamenii din jurul vostru), dar să vă formați înainte de a lovi pârtiile ajută la reducerea riscurilor asociate acestor sporturi ( de asemenea, căști, oameni). Pentru a vă ajuta să faceți acest lucru, Scholl a conceput această rutină pentru rezistența corpului inferior și cardio - o încorporează în rutina săptămânală de fitness, pentru un sezon de schi mai puternic și mai sigur.

  • Lifturi cu gantere - 20 de secunde
  • Squats cu greutate corporală - 20 de secunde
  • Hater Skater - 20 de secunde
  • Jumping Lunges - 20 de secunde
  • Plank - țineți apăsat timp de 30 de secunde
  • Placă laterală - mențineți 30 de secunde pe fiecare parte
  • Respirați, apoi repetați de 3 ori

Echipament necesar: Un set de gantere cu greutate medie. Iată cum să alegeți greutatea potrivită pentru dvs.

Această mișcare îți funcționează hamstrii, care sunt principalii stabilizatori pentru ACL - sunt „prima linie de apărare” pentru multe leziuni la genunchi, explică Scholl, deoarece îți pot „trage” corpul într-o poziție mai sigură. Pentru o muncă mai echilibrată, efectuați greutăți cu un singur picior dacă puteți păstra o formă bună.

  • Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând ganterele în fața coapselor, cu palmele orientate spre corp.
  • Cu o ușoară îndoire a genunchilor, împingeți șoldurile înapoi și glisați încet greutățile pe picioare către podea, menținând în același timp coloana vertebrală lungă și abs.
  • Împingeți prin călcâi pentru a reveni în picioare. „Strângerea feselor la urcare vă va ajuta să vă angajați glutele, precum și hamstrings - bonus dublu”, spune Scholl.
  • Continuați timp de 20 de secunde (vizați 10 repetări).

Ghemuitul cu o formă adecvată vă poate ajuta să vă antrenați picioarele pentru a vă mișca corect și atunci când schiați. „Când genunchii trec prea mult [dincolo de genunchi când schiezi], osul piciorului superior (femurul) îți stresează articulația genunchiului și, dacă ești în această poziție în timpul impactului, îți stresezi LCA”. explică Scholl. Impactul ar putea însemna lovirea unei ramuri sau a unei rufe complete - în orice caz, vă reduceți riscul de rănire dacă păstrați o formă bună.

  • Începeți să stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Așezați-vă fundul înapoi într-o genuflexiune, fără a vă lăsa genunchii să treacă de la picioare. Asigurați-vă că greutatea dvs. este în călcâi și țineți pieptul ridicat.
  • Continuați timp de 20 de secunde.