Formatorii împărtășesc 10 moduri noi de a folosi baza de gimnastică.

Eliptica este o mașină excelentă cu impact redus, care se găsește practic în fiecare sală de sport. Sigur, este o opțiune excelentă. Dar pedalarea în același ritm de fiecare dată poate deveni extrem de plictisitor - și a face aceeași mișcare nu este o modalitate eficientă de a-ți îmbunătăți starea de fitness sau de a pierde în greutate.

face

Eliptica este un aparat cardio, deci cele mai mari beneficii ale sale sunt îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și arderea caloriilor. Dar pentru a vedea ambele lucruri, trebuie să vă provocați în mod constant corpul în moduri noi. „Variația este foarte importantă în antrenamentele tale, astfel încât corpul tău să se adapteze mereu și să devină tot mai puternic”, spune Lindsey Corak, antrenor la Life Time Athletic Boston Metro West, pentru SELF.

De-a lungul timpului, inima ta se adaptează la cerințele care i se impun, pompând mai mult sânge, permițând mușchilor să obțină mai mult oxigen, mai repede. Aceste schimbări îți fac inima mai puternică și mai bine echipată pentru a face față unei sarcini mai mari, cum ar fi exerciții fizice mai viguroase. Aceste modificări vă îmbunătățesc capacitatea de a efectua atunci când vine vorba de sarcini, cum ar fi alergarea sau antrenamentele HIIT, care necesită o inimă eficientă și puternică.

Există câteva modalități simple de a vă schimba antrenamentul eliptic, astfel încât corpul dvs. să primească acea provocare suplimentară de care are nevoie pentru a incita la schimbare. Puteți face acest lucru mărind înclinația sau variind viteza. Fiecare dintre acestea crește intensitatea antrenamentului, spune Corak. În plus, atunci când arunci intervale de intensitate mai mică și mai mare în mix, îți păstrezi inima ghicind și o faci să lucrezi în mod constant din greu pentru a ține pasul cu schimbările.

Dacă arderea caloriilor este obiectivul dvs., creșterea intensității este cel mai bun mod de a face acest lucru eficient. Cu cât lucrezi mai mult, cu atât corpul tău trebuie să consume mai mult oxigen. Cu cât consumul de oxigen este mai mare, cu atât este mai mare MET sau echivalentul metabolic al antrenamentului. Un MET mai mare = mai multă energie utilizată, ceea ce înseamnă mai multe calorii arse. Arderea calorică exactă variază de la persoană la persoană, iar arderea caloriilor nu este nici măcar un obiectiv de antrenament pentru toată lumea - există atât de multe motive excelente pentru a lucra în afară de arderea caloriilor - dar dacă încercați să ardeți mai mult, creșterea intensității este o metodă bună.

Am discutat cu trei experți în fitness despre modalități de a simți cu adevărat arsura pe eliptică și am lucrat cu ei pentru a crea 10 noi antrenamente. Fiecare are un foc ușor diferit, de la dealuri la sprinturi până la corpul total și variază în lungime de la 10 la 20 de minute. Toate implică modificări ale înclinației, rezistenței și intensității, pentru a vă maximiza timpul petrecut pe mașină.

1. Față în spate

Allison Berry, antrenor personal la Crunch, a creat acest antrenament pe baza păstrării înclinației la nouă, tot timpul, apoi a amestecat într-un combo de rotații ale piciorului înainte și înapoi. Deci mai întâi picioarele tale se vor mișca în sens invers acelor de ceasornic și apoi în sensul acelor de ceasornic. "Lucrați foarte bine mușchii și nucleul inferior al corpului. Iar secțiunea din mijloc a„ fără mâini ”adaugă un accent suplimentar mai mic al corpului”, spune Berry SELF.

2. Dispozitivul de înclinare

"Acest antrenament rulează gama de înclinații și rezistențe pe eliptică, astfel încât, până când ați terminat, veți fi trecut printr-un spectru larg de niveluri de efort", spune Berry. La fiecare trei minute, rezistența și nivelul de înclinație se vor schimba, până când lucrați până la 15%. Mâine vei fi sigur că îți vei simți spatele picioarelor.

3. HIIT de 20 de minute

Acest antrenament de 20 de minute de intensitate intensă (HIIT) de la Cindy Lai, antrenor la Cindy Lai Fitness și Forte Trainer, implică un amestec de intensități mari și mici pentru a vă provoca cu adevărat inima. Antrenamentele HIIT implică alternarea între explozii rapide și intense de exerciții și perioade scurte de recuperare de intensitate redusă. Scopul acestui tip de antrenament este de a crește rapid ritmul cardiac și de a maximiza arderea caloriilor în aceste scurte perioade de muncă super intensă.

Antrenamentul lui Lai urmează această formulă: 20 de secunde pornit (sau greu), 10 secunde oprit (sau ușor). Aceste intervale ușoare de recuperare sunt esențiale pentru a vă pregăti corpul pentru o muncă intensă. În plus, schimbarea constantă a ritmului cardiac vă forțează cu adevărat inima să se adapteze.

4. Ardeți și construiți

Acest antrenament de 15 minute de la Rachel Mariotti, Tier III și Antrenor personal + Antrenor de alergare de precizie la Equinox, se concentrează pe loviturile dvs. pe minut, care reprezintă o măsură a vitezei de rotație a picioarelor. Setați înclinația pentru 5% și apoi faceți trei runde de rezistență alternativă, urmate de un minut de recuperare, după cum este necesar. Simțiți-vă liber să adăugați o încălzire și o răcire mai lungă, dacă aveți nevoie.

5. Build Sprint de 30 de minute

În încălzire, puteți alterna între pedalarea înainte și înapoi pentru a vă pregăti corpul să meargă în ambele direcții. Și pentru fiecare componentă „mâini libere”, pretindeți-vă că alergați și legați-vă brațele de-a latul, astfel vă folosiți nucleul pentru a rămâne echilibrat, spune Lai.

6. Se amestecă

Săriți pe eliptică și urmați această rutină de 17 minute de la Steven Bronston, antrenor la Life Time Fitness. Dacă aceste niveluri se simt prea ușor, nu ezitați să vă jucați cu ele. Creșteți nivelul la orice vă simțiți confortabil, în timp ce sunteți încă provocat, spune Bronston.

Încercați să începeți de la 3 și săriți la 5 sau să începeți de la 4 și săriți la 6. Fiecare număr ar trebui să crească aceeași cantitate, astfel încât să aveți în continuare urcușurile și coborârile nivelurilor. Cu fiecare salt în sus, ar trebui să simțiți că dificultatea crește și apoi, cu fiecare regresie, ar trebui să simțiți că nivelul de dificultate scade, astfel încât să vă puteți recupera.

7. Sprinturi și rezistență

Pentru acest antrenament de 30 de minute de la Mariotti, puteți seta înclinația la cinci pentru întreaga rutină. Îți vei face drum prin trei seturi de sprinturi. Dacă simți nevoia să adaugi o provocare, încearcă să-ți folosești picioarele doar în perioadele de recuperare.

8. Rularea înapoi

Veți împinge și trage drumul printr-o serie de niveluri atât în ​​direcția pedalei înainte cât și înapoi în acest antrenament de 25 de minute de la Bronston. Mișcarea înapoi s-ar putea dovedi a fi mai dificilă decât înainte, așa că nu uitați să vă folosiți atât brațele, cât și picioarele, spune el.

9. Sprinturi Hill

Stabiliți înclinația la trei pentru acest lucru, dar simțiți-vă liber să o măriți dacă vă simțiți foarte puternici în acest antrenament de 20 de minute creat de Mariotti. Nu uitați să împingeți și să trageți cu brațele în timpul sprinturilor. Și din nou, faceți o încălzire și o răcire mai lungă dacă aveți nevoie de ea.

10. Total-Body Blast

Pentru acest antrenament, veți repeta o serie de apăsări de un minut concentrându-vă mai întâi pe partea superioară a corpului, apoi pe partea inferioară și, în cele din urmă, pe corpul total. Când împingeți din partea superioară a corpului, veți conduce mișcarea cu brațele. Când împingeți din partea inferioară a corpului, veți conduce de la picioare. După ce vă încălziți și testați împingerea atât din partea superioară, cât și din partea inferioară a corpului, Bronston recomandă setarea elipticii la un nivel dificil pentru partea superioară a corpului și menținerea acestuia acolo. Este probabil mai ușor să te împingi de pe picioare (mușchii mai mari ai corpului tău sunt acolo), așa că atunci când îți provoci brațele, s-ar putea să te simți puțin mai ușor pe picioare - este complet OK.

De asemenea, s-ar putea să vă placă: Acest instructor de fitness în vârstă de 82 de ani vă va inspira să vă formați

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate