Dieta mea de slăbit a fost foarte ușoară în ceea ce privește grăsimile dietetice. Am măsurat fiecare porție de ulei de măsline și unt de arahide, astfel încât să nu iau prea multe calorii.

Când mi-am atins obiectivul și am început să recâștig ceea ce pierdusem, nu mi-a trecut prin cap că lipsa de grăsime era unul dintre cei mai mari vinovați.

Grăsimea m-a speriat, așa că, când am devenit consultant certificat în nutriție holistică și am început să testez superalimente, am fost optimist precaut că aceste așa-numite alimente sănătoase nu mă vor îngrașa din nou.

Și am fost încântat să constat că consumul mai multor grăsimi antiinflamatoare uimitoare m-a slăbit și mi-a ținut greutatea pe termen lung!

acizi

Nutrienții antiinflamatori

Inflamația se află în centrul unora dintre cele mai cunoscute boli ale noastre - alergii, astm, artrită și, desigur, boli autoimune.

Femeile cu hipotiroidism ar trebui să fie precauți în ceea ce privește prea multe inflamații și stres, deoarece acest lucru se poate transforma în Hashimoto, boala autoimună asociată cu funcția tiroidiană scăzută.

De asemenea, avem boli precum cancerul, diabetul, obezitatea, bolile de inimă, depresia și Alzheimer, care au o componentă inflamatorie substanțială.

Și, din păcate, aceste boli sunt prea frecvente din cauza expunerii noastre la alergeni, infecții, toxine de mediu și dietetice și stres.

Dieta americană standard nu se numește dieta SUA fără niciun motiv - această dietă este una dintre cele mai pro-inflamatorii diete de acolo.

Omega-6 versus Acizi grași Omega-3

Dietele noastre constau din două tipuri de acizi grași - omega-6 și omega-3.

Mulți nord-americani primesc mult prea mult acizi grași omega-6 în dietă, așa că nu auzim prea multe despre ei. Omega-6 se găsesc în carne, păsări de curte și multe uleiuri de semințe comune, cum ar fi porumbul și floarea-soarelui.

Acizii grași omega-3 sunt cei antiinflamatori.

Trei dintre acizii grași omega-3 sunt deosebit de importanți pentru sănătate. Sunt:

  • Acid alfa-linolenic (ALA) - acid gras esențial
  • Acid eicosapentaenoic (EPA) - acid gras biologic activ
  • Acid docosahexaenoic (DHA) - acid gras biologic activ

ALA este esențial - literalmente esențial pentru sănătate, la fel ca vitaminele și mineralele esențiale. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu îl poate crea din alți nutrienți. Este acest omega-3 de care organismul are nevoie pentru a crea EPA și DHA biologic active - acest lucru înseamnă că EPA și DHA sunt active în organism, astfel încât să ofere beneficiile omega-3 pentru sănătate.

ALA este omega-3 pe bază de plante și se găsește în multe semințe precum inul, cânepa și chia. Se găsește și în nuci și în uleiurile din măsline, canola și soia. Rolul principal al ALA este de a fi elementul de bază pentru EPA și DHA în corpurile noastre.

EPA și DHA, pe de altă parte, se găsesc în fructele de mare, în special peștele gras. Se găsesc și în alge, care este o sursă vegetariană.

FACT DIVERTENT: Peștii au forme biologice active de omega-3, deoarece mănâncă alge și stochează EPA și DHA în grăsime.

Omega-3 și inflamație

Există 2 moduri în care acizii grași omega-3 pot reduce inflamația din corpul nostru.

În primul rând, sunt folosite pentru a crea ele însele molecule antiinflamatoare. În al doilea rând, ele pot inhiba unele dintre mecanismele care provoacă inflamația în primul rând.

Omega-3 sunt utilizate pentru a produce anumite molecule antiinflamatorii (de exemplu, prostaglandine, rezoline etc.) care combate inflamația.

De asemenea, reduc producția de enzime care creează molecule inflamatorii și chiar pot reduce expresia anumitor gene inflamatorii.

Omega-3 devin încorporați în membranele celulelor imune și afectează răspunsul lor inflamator.

Cum beneficiază sănătatea noastră mentală de mai mulți omega-3

Puteți să vă stimulați starea de spirit și să reduceți anxietatea consumând mult mai mulți acizi grași omega-3.

Când am creat și am urmărit pentru prima dată unul dintre planurile mele de masă antiinflamatoare cu conținut ridicat de grăsimi/carbohidrați scăzuti (găsit în interiorul metodei 40 sau mai puțin), Am fost atât de surprinsă că mă gândesc tot timpul gândind pozitiv și zâmbind. M-am simțit atât de fericit. M-am simțit controlat și concentrat.

Există chiar și unele dovezi că consumul de mai mulți acizi grași omega-3 vă poate face ca medicamentele antidepresive să funcționeze mai bine ... poate chiar vă ajută să ajungeți la punctul în care le puteți elimina!

Conexiunea Stress & Belly Fat

O dietă săracă în acizi grași omega-3 va duce la obezitate și va preveni pierderea în greutate.

Un motiv evident îl constituie alimentele dintr-o astfel de dietă - carbohidrați prelucrați, mâncare junk, carne roșie și zahăr sau înlocuitori de zahăr.

Pe de altă parte, totuși, o așa-numită dietă „sănătoasă” poate avea, de asemenea, un conținut scăzut de omega-3, ceea ce duce la mai multe grăsimi abdominale.

Acest lucru se datorează faptului că acizii grași omega-3 contribuie la reducerea producției și eliberării hormonilor de stres. Nivelurile ridicate de cortizol duc la depozitarea grăsimilor din burtă.

De unde să-ți iei Omega-3

Pentru a obține beneficiile omega-3 asupra sănătății, trebuie să mâncați în mod regulat suficiente alimente bogate în ele.

Se crede că dietele noastre ancestrale includeau cantități aproximativ egale de omega-3 și omega-6. Acum, aportul nostru de omega-6 este cu până la 20 de ori mai mare decât aportul nostru de omega-3. Acesta este motivul pentru care se pune un accent atât pe obținerea de suficiente omega-3.

Când vine vorba de surse vegetale de omega-3, inul este câștigătorul! Până la jumătate din totalul acizilor grași ai inului sunt esențiali ALA omega-3. Nucile, somonul prins sălbatic, stavridul și sardinele sunt și ele opțiuni excelente.

De asemenea, puteți găsi alimente precum ouă care au fost îmbogățite cu uleiuri omega-3. Ouăle omega-3 sunt produse de găinile cărora li s-au adăugat în furaje semințe de in, semințe de chia și/sau ulei de pește. De fapt, găinile hrănite cu ALA pe bază de plante produc ouă cu ALA, iar cele hrănite cu ulei de pește au produs ouă cu EPA și DHA.

Ce zici de suplimente?

La fel ca în cazul oricărui alt supliment, suplimentele cu acizi grași omega-3 sunt menite să completeze sau să adauge la dieta ta, nu să remedieze una ruptă.

Când vine vorba de ulei de pește, mulți producători folosesc surse de pește de calitate slabă, ceea ce vă poate crește toxicitatea generală și, prin urmare, inflamația. Asigurați-vă că cumpărați un supliment omega-3 de bună calitate de la o marcă de sănătate de renume.

Aportul zilnic combinat recomandat de EPA și DHA este de 0,5 - 1,6 grame. În ceea ce privește ALA, 1,5-3 g pe zi sunt benefice. Dacă puteți, obțineți cea mai mare parte din acestea din alimente.

SFAT PRO: Refrigerea suplimentelor de ulei de pește poate ajuta la prevenirea grăsimilor delicate să devină rânce.

Concluzie

Acizii grași omega-3 sunt o necesitate pentru orice dietă care promovează pierderea de grăsime echilibrată hormonal! Atunci când nivelurile de inflamație sunt menținute scăzute și controlate, răspunsul la stres este declanșat mai puțin, ceea ce duce la o burtă mai subțire. Acizii grași omega-3 suprimă răspunsul la stres în perioadele de stres ridicat, ducând din nou la o depozitare mai mică a grăsimii din burtă.

Inul este cea mai bună sursă vegetală de esențial omega-3, ALA. Cei doi omega-3 biologic activi, EPA și DHA, provin din pești sau alge. Este întotdeauna recomandat să obțineți nutrienții din alimente cât mai mult posibil. Se recomandă cel puțin două porții de pește gras în fiecare săptămână.

Dacă aveți în vedere suplimentarea, asigurați-vă că urmați instrucțiunile de pe etichetă și păstrați-le la frigider. Dacă aveți afecțiuni medicale sau luați medicamente, asigurați-vă că vorbiți cu medicul dumneavoastră.

Referințe

Baker, E.J., Miles, E.A., Burdge, G.C., Yaqoob, P. & Calder, P.C. (2016). Metabolismul și efectele funcționale ale acizilor grași omega-3 derivate din plante la om. Prog Lipid Res, 64: 30-56. doi: 10.1016/j.plipres.2016.07.002.

Calder, P. C. (2013). Acizi grași polinesaturați omega-3 și procese inflamatorii: nutriție sau farmacologie? British Journal of Clinical Pharmacology, 75 (3), 645-662. http://doi.org/10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x

Calder P.C. (2017). Acizii grași omega-3 și procesele inflamatorii: de la molecule la om. Biochem Soc Trans, 15; 45 (5): 1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474.

Coorey, R., Novinda, A., Williams, H. și Jayasena, V. (2015). Profilul cu acizi grași omega-3 al ouălor de la găinile ouătoare alimentate cu diete suplimentate cu chia, ulei de pește și semințe de in. J Food Sci, 80 (1): S180-7. doi: 10.1111/1750-3841.12735.
LINK: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25557903

Health Canada, Direcția pentru produse de sănătate naturale și fără prescripție medicală, monografii unice, ulei de pește. Accesat pe 2 martie 2018.