Combinarea alegerilor alimentare sănătoase cu exerciții fizice regulate este pur și simplu inteligentă. Este adesea greu să faci schimbări mari, deci este întotdeauna mai bine să începi cu mici ajustări atât în ​​dieta ta, cât și în rutina de exerciții. Odată ce veți vedea recompensele, veți fi motivați să faceți pași mai mari. De asemenea, este înțelept să vă consultați cu medicul, astfel încât să puteți dezvolta împreună un plan de nutriție și exerciții fizice care să ia în considerare sănătatea voastră totală și ceea ce este mai bine pentru „toți”.

Activitate fizica

Vești bune! Dacă te-ai descrie ca purtând un stil de viață sedentar, pur și simplu să ieși din scaun și să te miști în jurul tău te poate ajuta. De fapt, „obțineți cel mai bun răspuns cu activitate fizică de intensitate ușoară sau moderată”, potrivit fiziologului de exerciții Gregory Panza. Nu trebuie să petreci ore întregi la sală sau să transpiri în sudoare pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și a te simți mai bine cu tine. Da, activitatea fizică regulată este importantă pentru o sănătate bună și mai ales necesară pentru a pierde în greutate. Dar poate chiar mai important decât pierderea în greutate, exercițiile fizice vă influențează sănătatea prin reducerea factorilor de risc pentru următoarele boli: probleme cardiovasculare, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral; tensiune arteriala; Diabet; osteoporoză; precum și ajutând la gestionarea depresiei și anxietății.

pierdere

Sfaturi utile pentru exerciții fizice

Înlocuiți comportamentele sedentare cu timpul activ, adică opriți televizorul sau computerul și faceți o plimbare

Lăsați deoparte un anumit timp pentru a vă exercita în fiecare zi și a fi consecvenți

Concentrați-vă pe activitățile de care vă bucurați și invitați membrii familiei sau prietenii să vă alăture

Dacă nu-ți place să faci mișcare pentru perioade lungi de timp, rupe-l adică în loc să exerseze timp de 30 de minute până la două segmente de 15 minute

Alăturați-vă unui club YMCA sau de fitness și înconjurați-vă de oameni activi

Unii dintre noi ne întrebăm cât de mult exercițiu ar trebui să facem în funcție de înălțimea și greutatea noastră. Aceste măsuri pot fi folosite pentru a calcula indicele de masă corporală (IMC), care ajută la determinarea dacă sunteți supraponderal și ați beneficia de modificări dietetice și/sau exerciții suplimentare. Pentru a vă calcula IMC, înmulțiți-vă greutatea în kilograme cu 703. Apoi înmulțiți-vă înălțimea în inci cu ea însăși. Împarte prima figură la a doua. Un IMC mai mic de 18,5 indică faptul că sunteți subponderal, 18,5 - 24,9 indică greutatea normală și mai mult de 25 indică faptul că este posibil să fiți supraponderal.

Pentru a pierde în greutate, American Council on Exercise recomandă efectuarea unei rutine combinate de aerobic, antrenament de forță și flexibilitate/întindere pentru cel puțin 45 de minute pe zi, cinci sau șase zile pe săptămână. Mai multă activitate fizică va crește numărul de calorii pe care le folosește corpul tău. Deși înălțimea nu are efect asupra numărului de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice, greutatea ta are efect. Oamenii mai ușori care fac același exercițiu pentru aceeași perioadă de timp vor arde mai puține calorii decât persoanele mai grele, poate că este una dintre modalitățile naturii de a ne ajuta să atingem greutatea optimă! În general, totuși, pe lângă exerciții fizice, poate fi necesar să vă reduceți aportul caloric pentru a vă atinge greutatea optimă.

În timp ce majoritatea pierderii în greutate apare atunci când oamenii reduc cantitatea de calorii pe care o consumă; cercetările arată clar că este esențial să rămâi activ fizic pentru a menține pierderea în greutate. Potrivit CDC, „Pentru a vă menține greutatea: lucrați până la 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată, 75 de minute de activitate aerobă de intensitate vigurosă sau un amestec echivalent al celor două în fiecare săptămână. Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe: veți avea nevoie de o cantitate mare de activitate fizică, cu excepția cazului în care vă ajustați și dieta și reduceți cantitatea de calorii pe care le consumați și beți. A ajunge la o greutate sănătoasă necesită atât activitate fizică regulată, cât și un plan de alimentație sănătoasă. ” Exemple de activitate fizică moderată sunt: ​​drumețiile, munca în curte, ciclismul, întinderea și mersul plin de viață, în timp ce exercițiile energice includ: jogging, înot, schi, aerobic sau practicarea unui sport precum baschet sau fotbal.

Multe organizații recunosc importanța exercițiilor fizice pentru sănătatea și mobilitatea generală și oferă cursuri gratuite de exerciții. Consultați spitalul local, centrul de vârstă sau centrul comercial pentru grupuri de exerciții sau programe care ar putea fi de interes pentru dvs. Întrebați-l pe asigurătorul dvs. dacă sunt parteneri cu Silver Sneakers, un program de fitness gratuit care oferă adulților mai în vârstă acces la săli de sport și la cursuri din toată țara.

Nutriție

Împreună cu exercițiile fizice, o alimentație bună este esențială pentru sănătatea noastră. O dietă sănătoasă poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a accidentelor vasculare cerebrale, a diabetului de tip 2 și, de asemenea, poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. Este înțelept să mâncați o mare varietate de alimente care optează pentru alimente derivate din plante precum legume, fructe și cereale integrale, care conțin vitamine și minerale valoroase, în timp ce vă limitați aportul de alimente procesate și alcool.

Mulți întreabă „ce alimente sunt cele mai bune”? Cerealele integrale precum grâul integral, ovăzul și orzul conțin substanțe nutritive și fibre importante și sunt încă sărace în grăsimi. Alimentele precum nucile, peștele, avocado și uleiurile vegetale se laudă cu grăsimi nesaturate sănătoase. În loc de unt, se recomandă ulei de măsline sau ulei de rapiță. Deoarece proteinele sunt importante, nu vă feriți de ouă, carne de vită, carne de porc sau păsări de curte, dar asigurați-vă că selectați bucăți slabe și evitați prăjirea, sosurile cu conținut ridicat de grăsimi și sosurile (cu excepția Zilei de Ziua Recunoștinței)., iar mazărea oferă o mulțime de proteine ​​și fibre fără grăsimi și colesterol dăunător.

Ca regulă generală, stai departe de grăsimi. Acestea provin din uleiuri vegetale parțial hidrogenate care sunt utilizate în produse de patiserie procesate, gustări și unele cartofi prăjiți. Cercetările arată că grăsimile ne reduc colesterolul bun (LDL) și ne cresc colesterolul rău (LDL), ceea ce poate crește riscul bolilor de inimă. Din fericire, mulți producători de alimente lucrează acum la reducerea acestor grăsimi din produsele lor.

Împreună cu grăsimile, aveți grijă la nivelurile ridicate de sodiu, care pot avea efecte dăunătoare în special pentru persoanele cu hipertensiune arterială, hipertensiune arterială sau diabet. Condimentele pot fi folosite în loc de sare pentru a-ți aromă alimentele. De asemenea, nu este deloc surprinzător faptul că laptele degresat, 1% sau laptele ne lactat (soia, orez, migdale sau caju ...) sunt mai bune pentru dvs. decât 2% sau laptele integral. Scăderea de grăsime este de regulă și atunci când vine vorba de brânzeturi, brânză de vaci, cremă de brânză sau iaurt.