Publicații

Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., specialist în alimentație și nutriție

servim

Disponibilitate: Numai web

Ia-ți calciu

Calciul se găsește în alimente precum laptele, iaurtul, brânza, fasolea comestibilă uscată gătită, peștele cu oase comestibile și legumele cu frunze verzi. Unele alimente, cum ar fi anumite cereale și suc de portocale, pot fi îmbogățite cu calciu.

Laptele este o sursă excelentă de calciu (300 miligrame pe cană), plus conține proteine, riboflavină, vitamina A, magneziu, potasiu, fosfor și alți nutrienți. Vitamina D se adaugă în laptele fluid, deoarece ajută organismul să utilizeze calciul din lapte.

Scopul recomandărilor MyPlate

Copiii cu vârsta cuprinsă între 2 și 8 ani au nevoie zilnic de 2 căni de la Dairy Group. Copiii cu vârsta peste 9 ani au nevoie de cel puțin 3 căni pe zi. Adulții au nevoie de 3 căni pe zi.

O cană de lactate este egală cu:

  • 1 cana de iaurt
  • 1½ uncii de brânză naturală
  • 2 uncii de brânză procesată

Care este mai nutritiv: lapte integral sau cu conținut scăzut de grăsimi?

Sticla pentru sticlă, cu conținut redus de grăsimi, fără grăsimi și laptele integral diferă doar prin cantitatea de grăsimi și calorii pe care le conțin. Ceilalți nutrienți sunt cam la fel.

Experții în nutriție recomandă selectarea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă beți de obicei lapte integral, treceți treptat la lapte fără grăsimi pentru a reduce grăsimile saturate și caloriile. Încercați cu conținut redus de grăsimi (2%), apoi cu conținut scăzut de grăsimi (1%) și, în cele din urmă, fără grăsimi (degresat).

Ar trebui să aleg lapte aromat sau simplu?

Laptele aromat are mai multe calorii, dar corpul absoarbe calciul. Pentru a afla mai multe despre alegerile dvs. despre băuturi, comparați etichetele Fapte nutriționale.

Cercetătorii în nutriție au arătat că copiii care beau mai mult lapte de ciocolată tind să bea mai puține băuturi răcoritoare și băuturi cu aromă de fructe. Drept urmare, au consumat mai mult calciu.

Sfat nutrițional rapid

Pentru a afla câte miligrame de calciu sunt în alegerea alimentelor, adăugați un zero la „valoarea procentuală zilnică” pentru calciu. O ceașcă de lapte are 30 la sută din valoarea zilnică sau 300 de miligrame de calciu.

Sfat pentru depozitarea alimentelor

Păstrați frigiderul la 40 F sau mai puțin pentru a păstra proaspete alimentele perisabile, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza.

Ce se întâmplă dacă sunt intolerant la lactoză?

Unele persoane sunt „intolerante la lactoză”. Se simt balonate și suferă de dureri de stomac (sau mai rău) atunci când consumă lactate. Le lipsește o enzimă (lactază) necesară pentru descompunerea zahărului din lapte (lactoză).

A fi intolerant la lactoză este diferit de a fi „alergic” la lapte. Dacă cineva este „alergic” la lapte, persoana respectivă trebuie să evite orice produse care conțin lapte, deoarece individul poate avea reacții severe la lapte, uneori care pun viața în pericol.

Cercetările au arătat că majoritatea persoanelor care au intoleranță la lactoză pot bea lapte dacă îl beau împreună cu mesele. Cei cu intoleranță la lactoză pot tolera de obicei produsele lactate cu culturi active și brânzeturi îmbătrânite. Enzimele comerciale, cum ar fi Lactaid, sunt disponibile pentru a descompune lactoza din lapte.

Sfat de fitness pentru familie

Exercițiul purtător de greutate, cum ar fi mersul pe jos, creează oase și mușchi puternici. Mergeți la o plimbare în familie și luați un pahar de lapte rece ca gheața pentru a vă potoli setea când vă întoarceți.

Scopul meselor mele de familie de a include mai mult calciu

Încadrarea calciului în mesele de familie

  • Bucurați-vă de lapte la mese.
  • Faceți „pauze de lapte” acasă.
  • Folosiți lapte în loc de apă atunci când preparați supe fierbinți de cereale sau smântână.
  • Bucurați-vă de perfecte de iaurt la desert. Iaurt stratificat cu felii de piersici, căpșuni sau alte fructe.
  • Adăugați brânză cu conținut scăzut de grăsimi în caserole, cartofi la cuptor sau legume pentru a adăuga puțin calciu.
  • Serviți o varietate de alimente care conțin calciu, cum ar fi broccoli și alte legume cu frunze și fasole comestibilă uscată gătită.
  • Aveți brânză și biscuiți din cereale integrale pentru gustări de familie.

Rețete

Invitați copiii în bucătărie pentru a vă ajuta să pregătiți aceste rețete ușoare. Aceștia vor învăța abilități valoroase de pregătire și comunicare a alimentelor, pe măsură ce ajută la prepararea alimentelor. Copiii sunt, de asemenea, mai predispuși să încerce alimentele pe care le-au ajutat la preparare.

Minipizze cu Tortilla Brânză

4 tortilla de făină de 6 inch
½ c. salsa medie în stil gros
½ c. mozzarella cu grăsimi reduse sau brânză Monterey Jack
½ c. piper verde tocat
½ c. boabe de porumb congelate, dezghețate
¼ c. ceapa maruntita
¼ c. brânză cheddar ascuțită mărunțită

Preîncălziți cuptorul la 350 F. Așezați tortilla pe o foaie de copt. Coaceți timp de aproximativ șapte minute, până când este crocant. Scoateți din cuptor și acoperiți fiecare tortilla cu aproximativ 2 linguri de salsa și 2 linguri de brânză. Se presară piper verde, porumb și ceapă roșie; acoperiți cu brânză cheddar. Coaceți aproximativ cinci minute, până când brânza se topește.

Face patru porții. Fiecare porție (o minipizza) are 190 de calorii, 7 g grăsimi, 9 g proteine, 23 g carbohidrați, 1 g fibre, 540 mg sodiu și 198 mg calciu.

Idee de meniu: Minipizze de tortilla cu brânză, bastoane de morcov, piersici tăiate felii și lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Sassy Cartof Topper

1 iaurt de recipient de 8 uncii, simplu, fără grăsimi
¼ c. salsa grosolana
1 lingură. piper roșu sau verde tocat
1 ceapa verde medie, tocata (sau ¼ c. Ceapa galbena sau alba tocata)

Combinați toate ingredientele și răciți-vă. Se servesc peste cartofi calzi, la cuptor.

Face patru porții. Fiecare porție are 35 de calorii, 0 g grăsimi, 3 g proteine, 6 g carbohidrați, 0 g fibre, 160 mg sodiu și 116 mg calciu.

Ideea de meniu: cartof copt cu topper de cartofi Sassy, ​​pui la cuptor, fasole verde, struguri roșii și lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Morning Shake

1 c. lapte fără grăsimi
1 banană (sau 1 c. Piersici congelate)
3 linguri. concentrat de suc de portocale congelat

Amestecați toate ingredientele în blender sau cu mixerul manual până se omogenizează. Se toarnă în pahare.

Face două porții. Fiecare porție are 130 de calorii, 0 g grăsimi, 5 g proteine, 28 g carbohidrați, 2 g fibre, 55 mg sodiu și 295 mg calciu.

Idee de meniu: Shake de dimineață și tortilla de grâu integral cu brânză topită

Mănâncă inteligent. Joacă tare. Împreună

Pentru mai multe informații despre siguranța și nutriția alimentelor, contactați biroul județean al Serviciului de Extindere NDSU.

Accesați site-ul web al serviciului de extindere NDSU pentru informații despre părinți/îngrijitori, rețete și activități educaționale pentru copii.