Mith Buster: Dacă ridic greutăți, voi arăta ca un bărbat? Alertă spoiler: Nu!

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Nu vreau să devin mare și voluminoasă, vreau doar să mă tonifiez!

Fiecare antrenor personal de pe planetă dorește să comită hari-kari cu cel mai apropiat set de etriere pentru grăsime corporală atunci când o nouă clientă de sex feminin face această afirmație. Mitul „creșterii” este la egalitate cu infamia cu Micul Mikey lovind găleată de la mâncarea Pop Rocks și de la consumul simultan de Coca-Cola. Dar, spre deosebire de mitul lui Mikey, acesta despre antrenamentul hipertrofiei pentru femei pur și simplu nu va muri.

Hipertrofie pentru începători

În primul rând, să începem cu un pic de fundal. Hipertrofia este doar un cuvânt elegant pentru a câștiga mușchi - un fenomen care scade procentul de grăsime corporală și modifică compoziția corpului. În plus, mușchii arde mai multă energie în repaus decât grăsimile, astfel încât veți crește rata metabolică de odihnă și veți arde mai multe calorii zilnic.

„Cea mai mare concepție greșită despre hipertrofie la femei este că se întâmplă rapid și ușor, când de fapt câștigarea unor cantități semnificative de masă musculară ca femeie este greu”, spune Molly Galbraith, CSCS, cofondator al Girls Gone Strong din Lexington, Kentucky. "Trebuie să ridici greutatea provocatoare pentru repetări suficiente, cu suficient timp sub tensiune pentru a forța o adaptare." În plus, majoritatea femeilor pur și simplu nu au cantitățile abundente de testosteron ale omologilor lor masculini pentru a permite câștiguri voluminoase.

Fizioterapeutul Lauren Lobert, DPT, OMPT, CSCS, proprietarul Apex Physical Therapy, nu ar putea fi de acord mai multe despre formarea hipertrofiei pentru femei. „A existat întotdeauna acest stigmat că femeile ar trebui să facă cardio și să ridice greutăți ușoare, în timp ce bărbații ar trebui să ridice lucruri grele”, spune ea. „Acest lucru nu putea fi mai departe de adevăr. Când vedeți femei care sunt foarte musculare, trebuie să vă dați seama că nu a fost un accident - a fost nevoie de multă muncă grea în sala de sport și, de asemenea, în bucătărie. Cum ar fi, o mulțime de lucruri. Este extrem de dificil să construiești mușchi. ”

Acest lucru ar putea fi un lucru bun sau un lucru rău, în funcție de obiectivele tale. Dacă sunteți un „toner”, atunci nu vă faceți griji: nu veți deveni Hulk. „Când o femeie începe antrenamentul de forță, se poate aștepta să câștige 0,5 până la 1 kilogram de mușchi pe lună la maximul absolut”, spune Galbraith. Acest lucru se realizează cu o ridicare consistentă, provocatoare și cu o nutriție dedicată, iar majoritatea elevatorilor de agrement care utilizează cantități moderate de greutate vor rămâne mult sub acest prag și își vor atinge obiectivul de tonifiere. (Până la urmă, tonifierea este doar un alt mod de a spune „adăugarea de mușchi”. Doar nu adăugați o mulțime de mușchi.)

„Genetica joacă un rol uriaș, la fel ca și dieta”, confirmă Lobert. „Marea majoritate a femeilor nu vor deveni prea voluminoase, ci vor dezvolta un fizic puternic, curbat și slab prin ridicarea greutăților.”

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să câștigați o dimensiune și o formă elegante sau să construiți anumite părți ale corpului, atunci sarcina dvs. este mai dificilă. „Acele câștiguri inițiale de mărime se vor diminua în timp, pe măsură ce deveniți un elevator mai avansat”, spune Galbraith. Dar puteți să vă depășiți limitele și să forțați adaptarea prin programare conștiincioasă.

Cel mai bun antrenament de hipertrofie

Când vine vorba de antrenamentul cu hipertrofie pentru femei, ridicarea în intervalul de șase până la 12 repetiții este cea mai bună, potrivit Galbraith - dar ea subliniază, de asemenea, construirea unei baze solide de forță. „Cu cât ești mai puternic, cu atât poți ridica mai multă greutate pentru mai multe repetări, ducând la câștiguri de masă mai slabe”, spune ea. „Efectuarea unor mișcări mari, compuse, cum ar fi genuflexiuni și impasuri în intervalul de la unu la cinci repetiții, este excelentă pentru a vă construi fundația de forță.”

despre

Când doriți să câștigați, Galbraith spune că cel mai bun antrenament de hipertrofie este o împărțire de patru zile în care faceți două zile grele pentru a construi forța și două zile axate pe repetare pentru a adăuga mușchi. Ea sugerează următorul program ca acesta timp de patru până la șase săptămâni pentru hipertrofie optimă:

Antrenament de hipertrofie în patru zile

Zi A face exerciții fizice
Ziua 1 Greu, corpul superior
Ziua 2 Repetări ridicate, corpul inferior
Ziua 3 Odihnă
Ziua 4 Repetări înalte, partea superioară a corpului
Ziua 5 Corp greu, inferior
Ziua 6-7 Odihnă

Adăugarea de tehnici avansate vă poate depăși limitele. „Suntem mult mai puternici în faza excentrică [de coborâre] a unui exercițiu decât suntem în faza [de ridicare] concentrică”, spune Galbraith. „Putem folosi acest lucru în avantajul nostru, încetinind cu adevărat reprezentantul negativ pentru un timp crescut sub tensiune. În ceea ce privește intervalul de repetiții pentru antrenamentul cu hipertrofie, seturile de picături - în cazul în care efectuați repetări până la eșec, apoi reduceți greutatea și continuați setul - sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a crește timpul sub tensiune și de a vă impozita atât fibrele musculare cu mișcare rapidă, cât și cea lentă. ”

Pentru un alt punct de vedere, Lobert preferă trei până la cinci ședințe de antrenament cu hipertrofie pe tot corpul pe săptămână, față de antrenamentul de hipertrofie pe patru zile. „Aceste sesiuni vor rămâne aceleași aproximativ o lună și apoi se vor schimba”, explică ea. „Fiecare zi va include o împingere a corpului superior, tracțiunea superioară a corpului și exerciții la nivelul corpului inferior. Veți face toate ascensiunile majore (deadlift, squat, bench press, pull-up, șold, etc.) cel puțin o dată pe săptămână. ”

Lobert spune că dacă faceți un exercițiu o dată pe săptămână, vă veți menține forța în acest exercițiu, deci în fiecare lună vă veți schimba focalizarea și veți face una sau două dintre aceste mișcări, sau variații ale acestora, de trei până la cinci ori pe săptămână.

„De exemplu, dacă doriți să vă concentrați asupra dezvoltării hamstrilor dvs., veți face o întrerupere într-o zi, [efectuați] într-o zi întreruperi cu un singur picior și ați face bucle nordice de hamstring în a treia zi”, spune Lobert. „Ascensorul pe care vă concentrați luna respectivă ar trebui să fie primul la antrenament, când sunteți proaspăt. Nu trebuie să faceți o mulțime de seturi, atâta timp cât vă provocați. Aș vrea să sfârșesc cu 15-20 de seturi în total, de la cinci la șapte exerciții. ”

Dacă vreau să adaug ceva masă?

Ai poftă de un pradă mai mare? Pentru a construi masa într-o anumită zonă, este în general necesar să se antreneze această zonă de două până la patru ori pe săptămână.

„Va trebui să practicați o supraîncărcare progresivă, ceea ce înseamnă creșterea sistemică a provocării mușchilor”, spune Lobert. „Puteți face acest lucru crescând repetările la aceeași greutate, crescând greutatea, schimbând viteza (mergând mai încet și controlat) sau îmbunătățind forma și raza de mișcare”.

Pentru a face acest lucru, țineți evidența evidențelor personale pentru anumite ascensoare la anumite greutăți. De exemplu, dacă doriți să vă construiți glutele, doriți să le antrenați la sarcini grele (una până la cinci repetări), sarcini medii (șase până la 12 repetări) și sarcini mai ușoare (repetări de 12 sau mai multe). Este posibil să aveți un record de a face un anumit număr de repetări la 135 de lire sterline, iar obiectivul dvs. va fi să îmbunătățiți acest număr de repetiții la această greutate sau să puteți face același număr de repetări la 155 de lire sterline. Ar trebui să vă variați încărcăturile (grele, medii și ușoare), să vă antrenați constant de mai multe ori pe săptămână și să vă continuați să vă provocați pentru a putea vedea schimbări.

"Puteți câștiga mușchi și forță dacă mergeți la oboseală sau eșec, chiar și la greutăți ușoare", spune Lobert. „Va dura mai mult și va trebui să faceți multe repetări! Cu siguranță nu este cel mai eficient mod de a face lucrurile. De asemenea, mâncați suficiente calorii pentru a putea câștiga mușchi. Deci, nu vă faceți griji cu privire la obținerea voluminoase. Ridicați-vă greu și bucurați-vă de sentimentul puternic și puternic!

Ești încă convins că vei merge la Hulk făcând o divizare a hipertrofiei? Apoi rămâneți o regină cardio și navigați pe statu quo. Dar dacă doriți să vă schimbați fizicul, să vă stimulați metabolismul și să vă creșteți nivelul de energie, atunci luați-vă pasul și îmbrățișați hipertrofia, oricât de mult ar putea veni.