Mâncare conștientă: Partea 1

Sezonul de sărbători este pe drum. Și înainte de a ne da seama, suntem profund absorbiți de cultura, tradițiile, activitățile și festivitățile care fac parte din ea. Este de la sine înțeles că mâncarea și divertismentul fac parte integrantă din sărbătoare. Și de îndată ce sărbătorile au dispărut, vina de câteva kilograme adăugate persistă. Ca o continuare a blogului nostru recent despre Mindfulness, să explorăm conceptul de Mindful Eating.

Poate ajuta

Deci, cum se aplică acest concept de atenție la mâncare și de ce este important?

Potrivit unui raport recent al Departamentului Agriculturii din SUA, americanul mediu petrece două ore și jumătate pe zi mâncând. Și în timp ce mâncăm, mai mult de jumătate din timp, facem altceva ca să lucrăm, să conducem, să citim, să ne uităm la televizor sau să ne jucăm cu un dispozitiv electronic. Actul de a mânca devine unul pasiv și nu suntem pe deplin conștienți de el. Aceasta este o alimentație fără minte și poate contribui la probleme cronice de sănătate.

A mânca conștient înseamnă a fi pe deplin atenți la mâncarea noastră - pe măsură ce o cumpărăm, o pregătim, o servim și o mâncăm. Mai jos sunt enumerate componentele de bază ale unui model alimentar bazat pe atenție:

  • Cultivarea Mindfulness: Dezvoltarea abilităților și aducerea lor la experiența alimentară, cum ar fi direcționarea atenției către actul de a mânca, luarea timpului pentru a mirosi, a gusta și a savura mâncarea; fără a judeca dacă se întâmplă alunecări.
  • Cultivarea alimentației conștiente: punerea în practică a abilităților de mai sus.
ConceptExercise
Familiarizarea cu senzația de foameExerciții de respirație, scanare corporală, meditație a foamei și jurnalizare
Dezvoltarea conștientizării satisfacției gustului: savurarea și savurarea mâncăriiConsumați alimente preferate, cum ar fi ciocolată, brânză și biscuiți, și acordați atenție senzațiilor, jurnal
A face alegeri conștiente bazate atât pe „plăcere”, cât și pe sănătateAlegere: chipsuri, prăjituri sau struguri. Citind etichete. Pre-planificarea și gestionarea influențelor sociale
Dezvoltarea conștientizării sațietății (plenitudinii)Evaluare/grad de conștientizare a plenitudinii în timpul cinei cu noroc, masă preferată
Conștientizarea judecății de sine negative legate de alimentațieIdentificarea gândirii alb-negru. Mergeți la un bufet pe care îl puteți mânca și „navigați la dorință”; experimentarea mentalității „Am suflat-o”

La Metta Weight Management, utilizatorii noștri au acces la o aplicație care le oferă acces la exerciții utile bazate pe atenție, la comoditatea vârfurilor degetelor.

Mindfulness și gestionarea greutății

„Mindfulness” este un cuvânt popular pe care îl vedem în zilele noastre atât în ​​mass-media generală, cât și în literatura științifică. Versiunile de Mindfulness, cum ar fi Mindfulliving, mindful eating, mindful sleep sau exercitarea mindful sunt acum obișnuite. Deci, ce este Mindfulness? Să aruncăm o privire mai atentă.

Cuvântul „mindfulness” este derivat din cuvântul sanscrit „smr-ti”, care este o limbă veche a subcontinentului indian. Unele dintre traduceri sunt: ​​„a-ți aminti”, „prezența minții” și „atenția goală.” Adesea atenția este asociată cu practica meditației. Cuvântul „meditație” derivă din latinescul „meditari”, care înseamnă „a te angaja în contemplare sau reflecție”. Jon Kabat-Zinn de la Universitatea din Massachusetts a descris atenția ca „acordând atenție într-un mod special, intenționat, în momentul prezent și fără judecată”.

Efectele practicii mindfulness asupra sănătății sunt acum un subiect de cercetare științifică și mulți oameni de știință o studiază activ. Unele dintre programele formale de mindfulness dezvoltate pentru tratamentele clinice includ Reducerea Stresului Bazată pe Mindfulness (MBSR) pentru gestionarea durerii și tulburările legate de stres, Terapia cognitivă bazată pe Mindfulness (MBCT) pentru prevenirea recăderii depresiei majore și Terapia pentru comportament dialectic (DBT) pentru tratarea tulburării de personalitate limită. Rezultatele timpurii ale studiilor în domenii precum depresia și anxietatea, abuzul de substanțe, tulburările alimentare, bolile cardiovasculare, diabetul, anumite tipuri de cancer și gestionarea greutății au fost pozitive. Mindfulness pare să afecteze funcția creierului într-un mod semnificativ și unic. Condiții precum stresul, durerea, somnul și chiar psoriazisul par a fi afectate pozitiv de acesta. Practica Mindfulness îi ajută pe indivizi să dezvolte abilități precum autoreglarea și o mai bună conștientizare a reperelor emoționale și senzoriale; care sunt importante pentru a ne ajuta să înțelegem mai bine relația noastră cu mâncarea. La Metta, o clinică cuprinzătoare și extrem de specializată de gestionare a greutății din New Jersey, „Mindfulness” se află în centrul programului nostru personalizat de modificare a stilului de viață.

Cum obezitatea provoacă inflamații.

Legătura dintre obezitate și inflamație și de ce este important să știm.

Știm cu toții că aportul ridicat de calorii are ca rezultat creșterea în greutate. Ceea ce nu se vorbește sau se știe în mod obișnuit este că aportul excesiv de calorii are ca rezultat inflamații. Această inflamație poate fi observată în mai multe organe, inclusiv grăsime corporală, ficat, mușchi scheletic, pancreas și sistemul nervos central. În starea de obezitate, celulele grase cresc atât în ​​număr cât și în dimensiune.

În timpul procesului de creștere în greutate, celulele adipoase cresc atât în ​​număr, cât și în dimensiuni. Ulterior, aportul de sânge către aceste celule este compromis, rezultând o reducere a livrării de oxigen și moarte parțială a celulelor. Acest proces are ca rezultat infiltrarea macrofagelor, un tip de celulă imună, în grăsimea corporală. Creșterea numărului atât a celulelor grase, cât și a acestor celule imune are ca rezultat eliberarea excesivă de proteine ​​care promovează inflamația (pro-inflamatorie) în organism. Aceste proteine ​​inflamatorii au un efect negativ asupra ficatului, a celulelor grase și a pancreasului, ducând la creșterea nivelului de zahăr din sânge și de insulină. Acum înțelegem mai bine asocierea dintre obezitate și tipul de proteine ​​care luptă împotriva inflamației (antiinflamatoare) și modul în care cantitatea acestor proteine ​​este redusă atunci când cineva are obezitate.

Această creștere colectivă a proteinelor inflamatorii și scăderea proteinelor antiinflamatorii la obezitate contribuie la o inflamație susținută, rezultând apariția unor afecțiuni cardiometabolice precum ateroscleroza, sindromul metabolic, rezistența la insulină și diabetul zaharat de tip 2. De asemenea, poate contribui la afecțiuni non-cardiometabolice, cum ar fi psoriazis, depresie, cancer și boli renale.

La Metta Weight Management (Clinica de pierdere în greutate NJ), lucrăm cu pacienții noștri pentru a trata obezitatea și condițiile medicale care stau la baza lor, cauzate de creșterea în greutate în exces. Înțelegem legătura dintre obezitate și inflamație și modul în care dieta joacă un rol semnificativ în reducerea inflamației. Colaborăm cu pacienții noștri pentru a vă prescrie un plan de masă care se potrivește cel mai bine stilului lor de viață și profilului medical.

Coșmarul vegetal: Cum ne pot afecta copiii obiceiurile alimentare.

La Metta Weight Management, Clinica de slăbire din New Jersey, aflăm de la părinți, bunicii și membrii familiei care oferă îngrijire celor mici:

„Copilul va mânca numai pepite de pui, cartofi prăjiți sau mac și brânză”

„Este o mâncătoare pretențioasă”

„Va merge fără să ia masa dacă îi dau legume”

„Nu am timp să fac două mese separate”

Este greu să pregătiți o masă pentru consumatorii pretențioși în timp ce încercați să rămâneți pe drumul cel bun cu o farfurie echilibrată pentru gestionarea greutății. Iată cele mai importante trei sfaturi pentru a evita copiii să devină un obstacol în planul dvs. de masă: EXPUNE, MODELĂ, RĂBDARE.

EXPUNE: Expunerea repetată la un aliment este o metodă bine susținută și eficientă de creștere a consumului unui anumit aliment. Repetarea, varietatea și atragerea vizuală a alimentelor atrăgătoare vor spori familiarizarea și probabilitatea copilului de a încerca mâncarea.

MODEL: Copiii învață de la părinți și își urmează prietenii. Probabil ați observat că copilul va mânca o mâncare pe care de obicei nu o consumă atunci când se află în preajma altor copii. Deci, mâncați împreună ca familie, fiți un model pentru copilul dvs. demonstrând că legumele fac parte din rutina dvs. de cină și toată lumea le mănâncă.

RĂBDARE: Aceasta este probabil cea mai grea parte. Cine vrea să transpire în timp ce pregătește o masă și apoi copilul să nu o mănânce. Nu-ți pierde calmul. Încearcă și implică-ți copilul într-o conversație amuzantă și pozitivă, care nu este legată de mâncare. Oferiți o recompensă nealimentară copilului pentru încercarea noii alimente pe care ați pregătit-o. Și dacă nu este deloc, nu este mare lucru: ați reușit să vă țineți de masa echilibrată, expunând și modelând copilul dumneavoastră. Așa că ieși în continuare ca învingător.

Post intermitent: Este potrivit pentru mine?

În ultimii ani Restricția intermitentă a caloriilor, cunoscută și sub numele de postul intermitent, a devenit o metodă populară de slăbire a persoanelor care se luptă cu supraponderalitatea și obezitatea. Chiar și cei cu greutate normală au început să folosească postul intermitent în speranța de a-și îmbunătăți starea generală de sănătate și de a îmbătrâni mai bine. La Metta Weight Management, clinica de slăbit din NJ, folosim știința și dovezile pentru a ne ghida recomandările. Deci, ce știm până acum despre eficacitatea postului intermitent? O revizuire a șase studii care au comparat postul intermitent cu dietele convenționale nu a arătat nicio diferență între alimentele intermitente și dietele convenționale pentru pierderea în greutate. Postul intermitent funcționează la fel de bine ca o dietă convențională în reducerea greutății. Un singur studiu a arătat o pierdere mai mare de grăsime corporală. Cel mai important dintre toate, beneficiile pe termen lung și dăunarea sănătății generale a postului intermitent (zahăr din sânge, metabolism, îmbătrânire) este în prezent necunoscută.

Poți mânca fructe la dietă?

Probabil ați citit în mass-media populară că sucul de portocale este la fel de rău pentru dvs. ca sifonul sau că smoothie-urile de dimensiuni mari dintr-un magazin local pot avea peste 900 de calorii și mult zahăr. Este ușor să citiți aceste lucruri și să presupuneți că starea departe de fructe ar putea fi mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Nu aruncați banana cu coaja: puteți mânca fructe la dietă. Fructele pot și ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate sau menținerea în greutate. Important este modul în care vă bucurați de el.

Beneficiile consumului de fructe

În primul rând, beneficiile: fructele conțin substanțe nutritive de care aveți nevoie. Printre vitaminele și mineralele de care ați auzit întotdeauna, fructele conțin potasiu, despre care oamenii de știință din nutriție cred că ar putea fi un factor în sănătatea oaselor, a rinichilor și a sănătății cardiovasculare - inclusiv a ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la evitarea accidentelor vasculare cerebrale.

Fructele conțin și fibre - unul dintre motivele pentru care nutriționiștii încurajează consumul de fructe întregi în loc de suc. Fibrele te ajută să te simți plin după ce mănânci. Fibrele pot ajuta, de asemenea, la scăderea colesterolului, la o sănătate bună și la menținerea zahărului din sânge într-un interval sănătos.

O dietă tradițională mediteraneană include fructe întregi, precum caise, prune, portocale, piersici, pere, curmale, smochine, mandarine, pepene galben, struguri și multe altele. Studiile arată că consumul unei diete mediteraneene vă poate ajuta creierul, vă poate reduce riscul de boli cardiace și cardiovasculare, vă poate ajuta să preveniți cancerul sau diabetul, să vă sprijiniți sănătatea mintală și multe altele.

Modalități sănătoase de a savura fructele la dietă

În ceea ce privește modalitățile sănătoase de a te bucura de fructe pentru a-ți gestiona greutatea: probabil că vei dori să renunți la smoothie-urile de 900 de calorii (sau să le salvezi pentru o delicatese rară). În schimb, ajungeți la fructe proaspete întregi. Fructele congelate sunt o opțiune excelentă atunci când preferatele tale sunt în afara sezonului. De asemenea, puteți consuma cantități mici de fructe uscate ca parte a aportului zilnic - doar urmăriți caloriile și zahărul din fructele uscate. Nu trebuie să mănânci fructe crude - le poți prăji la grătar, prăji, coace și bracona. O puteți include și în feluri de mâncare sărate. Folosiți salsa de fructe pentru a acoperi un taco sau fructe de mare. Prajiti fructe cu pui, vita, porc sau legume.

Dacă mâncați pentru a vă controla greutatea sau dacă aveți alte condiții de sănătate, poate fi necesar să limitați cantitatea de fructe pe care o savurați în fiecare zi sau să evitați anumite fructe. (De exemplu, anumite medicamente pot interacționa cu unele soiuri.) Veți beneficia de consultarea cu un furnizor de servicii medicale.

Ce să urmărești în timp ce mănânci fructe la dietă

În ceea ce privește ce trebuie evitat, acordați atenție zahărului adăugat și nu zaharurilor naturale găsite în fructe. Cele mai noi panouri Nutrition Facts includ acum zaharuri adăugate pentru a ușura. Cele mai recente Linii directoare dietetice pentru americani recomandă limitarea zaharurilor adăugate la cel mult 10% din caloriile zilei. Asociația Americană a Inimii recomandă aproximativ jumătate din aceasta, care nu depășește 9 lingurițe, sau 36 de grame, pe zi pentru bărbați și 6 lingurițe, sau 25 de grame, pentru femei.

Cât de repede pot slăbi?

Treci pe lângă majoritatea magazinelor de reviste și vei vedea promisiuni de slăbire care par a fi prea bune pentru a fi adevărate: „Pierde 10 kilograme într-o săptămână”. "Pierde o kilogramă pe zi!" „Pierde 21 de kilograme luna aceasta!”

Cât de repede poți pierde în greutate în siguranță?

Răspunsul la acest lucru este complex.

Să începem cu promisiunile cu sunete uimitoare pe care le dorim cu toții să fie adevărate: nu vă bazați pe ele. Iata de ce:

1. Pierderea în greutate foarte rapid sună grozav. Dar pierderea rapidă în greutate pe termen scurt poate fi înșelătoare - de exemplu, unele diete de tip moft își exprimă afirmația asupra probabilității că vei scădea multă apă. Nu este adevărată pierderea de grăsime.

2. Gestionarea durabilă și pe termen lung a greutății necesită modificări în viața ta care necesită timp. Nu mulți oameni își pot schimba rutina de cumpărături și de gătit, obiceiurile lor alimentare, somnul, exercițiile fizice și obiceiurile de activitate, pot gestiona stresul, pot ține pasul cu familiile lor și pot menține un jurnal dintr-o dată. Este mai probabil să faceți modificări încet și va trebui să încercați câteva rutine diferite pentru fiecare înainte de a descoperi ce funcționează cu adevărat pentru dvs. Nici o dietă nu poate prezice cât de mult vor dura aceste teste importante și modificări ale stilului de viață. Cu alte cuvinte, modificarea stilului de viață (care este principiul principal al tratamentului în gestionarea greutății) include: dieta, exercițiile fizice și instrumentele de comportament. Dieta poate induce o pierdere rapidă și rapidă în greutate, cu toate acestea, fără eforturi consistente și pe termen lung în exerciții și comportament, pierderea în greutate este temporară.

4. Dietele de modă care promit rezultate rapide nu țin cont de fiziologia, obiceiurile și sănătatea dvs. unică. Dimensiunea actuală a corpului, de exemplu, afectează cantitatea de greutate pe care o puteți pierde. Adăugați la lista de lucruri precum istoricul medical și pierderea în greutate, rata metabolică bazală, nivelul de activitate, modificările hormonale, medicamentele pe care le luați, nivelul de stres, obiceiurile dvs. de somn ... și este ușor să vedeți cum pot fi unele promisiuni ' Nu îți spun cât de mult vei pierde.

5. În câteva săptămâni veți vedea rezultate, iar în alte săptămâni nu veți vedea. S-ar putea să atingi un platou. Când se întâmplă acest lucru, o dietă cu promisiuni mari nu poate aduce nimic altceva decât dezamăgirea și o călătorie de vinovăție de care nu aveți nevoie. Corpul tău se schimbă pe măsură ce pierzi, iar programul tău de slăbire ar trebui să se schimbe și el.

Înțelepciunea generală de a pierde 1 până la 2 kilograme pe săptămână, sau 1-2 procente din greutatea corporală totală pe săptămână, rămâne un bun ghid.

Există modalități sigure de a pierde în greutate într-un ritm mai rapid - persoanele care au obezitate pot solicita tratament medical de la un specialist în obezitate. Sub supraveghere, tratamentele precum medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și programele cuprinzătoare de slăbire bazate pe înlocuirea meselor (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de calorii) pot duce la o scădere mai rapidă în greutate, care poate fi susținută pe termen lung. Veți dori cu siguranță un furnizor de servicii de îngrijire care să vă administreze aceste tratamente și să vă monitorizeze pe măsură ce progresați. Dacă sunteți în căutarea unui medic care vă poate ajuta, contactați Mettā Weight Management.

Va ajuta slăbirea să sforăie?

Pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea sforăitului și a apneei de somn - de fapt, pierderea a doar 10% din greutatea corporală poate face o diferență semnificativă cu simptomele.

Apneea de somn este o afecțiune în care căile respiratorii se blochează în timp ce dormiți. Blocajul vă întrerupe capacitatea de a respira. La unii pacienți, respirația se poate opri de zeci de ori pe noapte. Această lipsă de oxigen are consecințe grave. Apneea de somn poate provoca dureri de cap, insomnie și oboseală. Mulți pacienți simt că sunt în ceață. Somnolența experimentată de oameni poate face dificilă productivitatea. Poate chiar face periculos să conduci sau să manevrezi echipamente grele. Apneea de somn crește, de asemenea, riscul de hipertensiune arterială, atacuri de cord, insuficiență cardiacă și diabet.

Totuși, sunt primele lucruri. Dacă credeți că aveți apnee în somn, este important ca un furnizor de servicii medicale să verifice dacă aveți. Dacă sunteți diagnosticat cu apnee în somn, Colegiul American al Medicilor recomandă aparate de slăbit și CPAP (presiune continuă pozitivă a căilor respiratorii) pentru tratarea acesteia.

Pierderea în greutate poate ajuta. Dar, dacă pierderea în greutate va vindeca sau nu apneea de somn depinde de cantitatea de greutate pierdută și de individ. Alte lucruri pot influența apneea de somn și sforăitul, inclusiv diferențele anatomice, indiferent dacă cineva are sau nu obezitate.

Poți să faci o dietă bogată în proteine ​​și săracă în carbohidrați, fără carne?

Majoritatea vegetarienilor au învățat cum să obțină suficiente proteine ​​în dietele lor: fasolea și linte sunt pe primul loc. (Și să fim sinceri: există atât de multe modalități delicioase de a te bucura de ele.)

Dar fasolea și lintea au, de asemenea, o mulțime de carbohidrați și, dacă urmați un plan care limitează carbohidrații, veți dori să încorporați alte surse de proteine ​​în dieta dumneavoastră. Încerca:

Proteine ​​vegetariene cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a încerca:

Ouă
Pentru a deveni clinic, un ou are 7 grame de proteine ​​și mai puțin de un gram de carbohidrați. Vestea cea mai bună este că ouăle sunt incredibil de versatile: funcționează bine cu o gamă largă de arome și bucătării și există multe modalități de a le prepara.

Brânză
Cantitatea de proteine ​​din brânză variază în funcție de tipul de brânză. Dacă doriți să mâncați pentru a sprijini sănătatea inimii, încercați tipuri mai proaspete de brânzeturi care au de obicei mai puține grăsimi saturate. Tipurile de brânzeturi proaspete includ ricotta, brânză de capră, brânză de vaci, feta, mozzarella proaspătă, cotija, queso fresco, queso blanco, paneer, halloumi și labneh.

iaurt grecesc
Iaurtul în stil grecesc sau grecesc este strecurat, deci este mai gros și mai bogat în proteine. Rețineți că iaurturile aromate au adăugat adesea zahăr.

Tofu
Cu peste o duzină de stiluri și tipuri diferite, tofu este incredibil de versatil. Tofu simplu lasă celelalte arome într-un fel de mâncare să strălucească, în timp ce tofusul condimentat și afumat adaugă aromă.

Nuci si seminte
O mână de nuci sau semințe sunt o gustare excelentă care oferă proteine ​​și grăsimi sănătoase; de asemenea, puteți garni feluri de mâncare cu ele sau le puteți măcina pentru a face sosuri precum pesto și romesco (un sos folosit în Spania din ardei gras roșii, migdale și usturoi).

Unturi de nuci
Untul de arahide a fost mult timp în meniul vegetarian. Există o mulțime de alte unturi de nuci de încercat, inclusiv unt de migdale, caju, unt de semințe de floarea soarelui, alune și chiar fistic. Nu numai că sunt minunate pentru gustări și sandvișuri, dar pot fi folosite și în sosuri. Rețineți că unele amestecuri au adăugat miere, zahăr sau alți îndulcitori.

Nu luați în considerare legumele ca surse de proteine. Deși este posibil să nu poată fi proteina vedetă a unei mese, legumele precum varza, spanacul, varza de Bruxelles și ciupercile pot adăuga nutriție și aromă valoroase unui fel de mâncare.

Cu toate acestea vă abordați dieta, dacă lucrați la gestionarea greutății, solicitați un dietetician sau un profesionist din domeniul sănătății care să vă ajute. Gestionarea dietei nu înseamnă doar ce să mănânci și ce să nu mănânci; un profesionist vă poate ajuta să personalizați un plan pentru a se potrivi stilului dvs. de viață specific. La urma urmei, cea mai bună dietă este cea cu care poți rămâne.