Urmați acest plan de 30 de zile pentru a renunța la o rochie (sau mai mult) în 30 de zile

antrenorului

Î: Când vine vorba de rutina mea de antrenament, care este cel mai rapid mod de a pierde 10 kilograme?

A: În primul rând, nu contează ce faci la sală dacă nu mănânci bine. Pentru a vă schimba compoziția corpului (adică pierdeți grăsime corporală), trebuie să vă curățați dieta. Acestea fiind spuse, am constatat că cea mai eficientă și eficientă strategie de antrenament pentru a obține un corp slab urmează aceste trei linii directoare:

1. Antrenamentul de rezistență metabolică totală a corpului (MRT) efectuat în trei zile neconsecutive pe săptămână (adică luni, miercuri, vineri)
2. Antrenament pe intervale de două zile pe săptămână (adică marți, joi)
3. Dacă doriți să adăugați o sesiune cardio mai lungă în fiecare săptămână, nu ezitați să faceți o sesiune de recuperare aerobă sâmbăta

Ce este MRT?
Antrenamentul de rezistență metabolică este realizat prin efectuarea unui antrenament de antrenament al forței totale, ca un circuit cu puțină sau deloc odihnă între mișcări (Faceți clic aici pentru un ghid simplu pentru antrenamentul circuitului). Acest stil de antrenament este excelent pentru a crește excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC), care este doar un mod fantezist de a spune că vei arde mai multe calorii totale. De fapt, cercetările arată că o sesiune MRT foarte solicitantă poate ridica EPOC până la 38 de ore după terminarea antrenamentului.

Iată un exemplu de sesiune MRT:

Circulaţie
SeturiRepPerioada de odihnă
KB Front Squat3-48-10Anii 30, 20, 15, 10 *
TRX High Rows3-410-12Anii 30, 20, 15, 10 *
KB Swings3-412-15Anii 30, 20, 15, 10 *
Presă de banc plat DB3-410-12Anii 30, 20, 15, 10 *
Plimbare laterală cu Mini Band3-415 trepte/lateralAnii 30, 20, 15, 10 *
În picioare DB Curl pentru a apăsa3-410-12Anii 30, 20, 15, 10 *
Scândură3-4Așteptare de la 30 la 60 de secunde120 de secunde

* 30s, 20s, 15s, 10s = 30 de secunde de odihnă în săptămâna 1; 20 de secunde de odihnă în săptămâna 2; 15 secunde în săptămâna 3 și 10 secunde în săptămâna 4.

Efectuați câte un set din fiecare mișcare, odihniți-vă pentru timpul prescris (a se vedea mai sus) și, după finalizarea tuturor celor șapte mișcări, odihniți-vă timp de 2 minute înainte de a repeta secvența de încă 2-3 ori. Efectuați această rutină de trei ori pe săptămână timp de o lună.

În zilele de interval, puteți alege otravă cardio (bandă de alergare, bicicletă etc.), dar preferatele mele personale sunt vâslitorul Concept 2, Versa-Climber sau alergând afară. Urmați instrucțiunile de mai jos și utilizați scara RPE pentru a afla care ar trebui să fie intensitatea dvs. atât pentru intervalele de lucru, cât și pentru recuperare.

Înainte de fiecare sesiune de intervale, asigurați-vă că efectuați o încălzire de 5 minute, crescând treptat intensitatea de la început până la sfârșit. De asemenea, veți observa că numărul de repetări crește în fiecare săptămână, astfel încât în ​​ultima săptămână efectuați 9 repetări. Finalizați fiecare sesiune cu un timp de răcire și o întindere statică.

MetodăSeturiRepInterval de lucru (REP)Interval de odihnă (RPE)
Alegerea ta1Vezi mai jos30 de secunde (7-8)90 de secunde (2-3

Săptămâna 1: 6 repetări
Săptămâna 2: 7 repetări
Săptămâna 3: 8 repetări
Săptămâna 4: 9 repetări

Rata efortului perceput (RPE)
1: Extrem de ușor. Foarte relaxat
2: Foarte ușor. Poate purta o conversație (cu ușurință)
3: Ușor. Poate purta o conversație (trudită)
4: Moderat. Vorbirea devine dificilă
5: Oarecum greu. Respirația devine grea
6: Moderat de greu. Respiratie adanca; conversația evitată
7: Greu. Inhalare/expirare profundă, puternică
8: Foarte greu. Dificultăți de respirație; nu pot vorbi
9: Foarte, foarte greu. Respirație foarte grea
10: Extrem de greu. Gâfâind și luptându-se pentru aer