Ești un începător care caută să învețe cum să sară coarda?

Echipa noastră de la Crossrope a realizat un ghid simplu și cuprinzător pentru sărituri pe frânghie pentru începători, completat cu videoclipuri și sfaturi rapide.

Îți vom arăta tot ce trebuie să știi pentru a începe antrenamentul cu frânghie, indiferent de experiența ta sau de nivelul tău de fitness.

La Crossrope, ne mândrim că ne asigurăm că beneficiile saltului pe coardă sunt accesibile tuturor nivelurilor de fitness. Veți afla de ce ar trebui să săriți frânghia, de ce frânghiile grele sunt secretul ascuns pentru a învăța rapid, ce exerciții ar trebui să învățați mai întâi și cum să profitați la maximum de antrenamentele dvs. de frânghie.

Aflați cum să săriți coarda

Am creat acest ghid complet pentru începători pentru a vă ajuta să începeți călătoria cu frânghia. Iată un rezumat rapid al celor acoperite:

De ce ar trebui să sari frânghia

Înainte de a intra în elementele fundamentale, să vorbim despre motivele pentru care ar trebui să sari coarda în primul rând.

1. Este un antrenament eficient (și eficient).

Cercetările au arătat că puteți arde peste 1000 de calorii pe oră cu coarda de salt. Comparativ cu alte activități, săritura la coardă este unul dintre cele mai eficiente antrenamente cardio. Pe scurt, te ajută să arzi calorii serioase. (Întrebați-l doar pe Tim care a pierdut peste 50 de lbs sărind coarda.)

De asemenea, vă ajută să vă îmbunătățiți rezistența și atletismul, construindu-vă cardio, indiferent dacă sunteți începător sau avansat (trebuie doar să întrebați pe Claude).

2. Puteți lua antrenamentele de coardă de salt oriunde.

În zilele noastre, poate fi o provocare să găsești timp pentru a te antrena, mai ales dacă trebuie să faci naveta la sală.

Cu funia de salt (și aplicația Crossrope), vă puteți duce antrenamentul oriunde. Utilizatorii Crossrope au fost văzuți sărind coarda acasă, la locul de muncă (în timpul pauzei), la evenimentele sportive ale copiilor lor, pe puntea unei nave de croazieră, iar lista continuă.

Coarda de sărit face ușor și distractiv să vă încadrați antrenamentul în viața voastră.

3. Oferă o mulțime de alte beneficii unice.

Există multe beneficii unice pentru coarda de sărituri. Puține instrumente de antrenament necesită prezență atât fizică, cât și mentală, cum ar fi coarda de sărit. Aceasta nu este o activitate fără minte. Ești constant angajat până la capăt. Ia-o de la Catharina-

"Am încercat Peloton, dar de fapt simt că este un antrenament mai rapid și mai eficient." - Catharina K.

În plus, știai că coarda de sărituri ajută la dezvoltarea emisferelor stângi și drepte ale creierului tău? Coarda de salt crește conștientizarea spațială și crește memoria, făcându-te mai alert mental.

Este, de asemenea, un instrument de autolimitare, ceea ce înseamnă că aplică o formă bună. Cele mai multe leziuni de antrenament provin din exerciții cu formă slabă. Cu frânghia de salt, dacă utilizați o tehnică slabă, asigurați-vă că veți ajunge să vă împiedicați mai des, dar cel puțin veți fi mai puțin susceptibili la leziuni care pot apărea din cauza utilizării continue a unei forme slabe.

A și există un al patrulea motiv - este eficient. Vă poate obține rezultate excelente de fitness în foarte puțin timp. Unii dintre săritorii noștri își transformă corpul în doar 30 de zile cu provocarea noastră lunară de fitness pe coardă. Puteți chiar să amestecați o coardă de salt în rutina obișnuită de antrenament și să o utilizați pentru a atinge o mare varietate de obiective de fitness.

Care este cea mai bună frânghie pentru începători?

Aceasta este o întrebare pe care o întâmpinăm adesea în comunitatea noastră de frânghie. Ce coardă de sărit ar trebui să obțineți? Care este cea mai bună frânghie pentru începători?

Aceasta este o întrebare excelentă și care necesită un răspuns contrar intuitiv.

Cel mai frecvent vedem noi săritori care își încep călătoria cu frânghia de salt cu o frânghie ieftină din plastic (PVC) care poate fi ridicată la magazinul local.

Dar iată problema cu frânghii ușoare ...

Frânghiile ușoare din plastic sunt foarte greu de învățat cum să sară, deoarece sunt prea ușoare și nu oferă niciun feedback atunci când sari.

Aceasta înseamnă că nu poți simți frânghia rotindu-se în jurul corpului tău, ceea ce îl face dificil să-ți temporizezi săriturile în mod corespunzător. Acesta este motivul pentru care provoacă căderi și frustrări.

Dacă sunteți un atlet experimentat sau, în general, aveți un nivel ridicat de coordonare, este posibil să reușiți să învățați cum să sari cu o frânghie ușoară din PVC. Dar, dacă sunteți nou în sărituri sau, în general, simțiți că vă lipsește coordonarea, veți dori să adoptați o abordare diferită.

Iată ce vă sugerăm - săriți frânghiile ieftine din plastic și folosiți în schimb o frânghie ușor ponderată.

O frânghie ponderată va face două lucruri:
1) Vă va permite să simțiți frânghia răsucindu-vă în jurul corpului, ceea ce vă va face mai ușor să vă cronometrați salturile.
2) Vă va încetini rotația suficient de mult pentru a vă permite să mențineți un ritm coerent frumos cu salturile.

Deși sună contra-intuitiv, am văzut povestea jucându-se de nenumărate ori la atelierele noastre din trecut: după numeroase greșeli cu o frânghie ușoară, vom oferi unui nou jumper o frânghie ușor ponderată (cel mai adesea frânghia noastră de 1/2 LB ) și urmăriți cum se întâmplă magia Trec de la trip-up la trip-up la brusc înșirând salturi consistente aproape instantaneu.

„Greutatea frânghiei este perfectă pentru mine și, de fapt, îmi îmbunătățesc tehnica. Frânghiile mai ușoare erau prea ușoare și m-am împiedicat atât de mult încât nu a fost la fel de distractiv pe care îl am acum! ” - Linda A.

Deci ce frânghie ar trebui să folosești?

Orice frânghie care are ceva greutate va funcționa. Pentru noii clienți Crossrope Get Lean, vă recomandăm întotdeauna să începeți cu frânghia albă de 1/2 LB. Aceasta este greutatea perfectă a frânghiei pentru a începe.

aflați

Ce zici de dimensionarea corzii de salt?

O altă greșeală obișnuită pe care o vedem începătorii este că aleg o frânghie care nu este de lungimea ideală pentru corpul lor.

Folosirea unei frânghii care nu este dimensionată corect pentru dvs. va face experiența dvs. de învățare frustrantă.

În timp ce dimensiunea frânghiei dvs. va depinde în mare măsură de stilul dvs. de sărituri, există câteva linii directoare simple pe care le puteți urma pentru a găsi acel loc dulce.

Această diagramă vă va ajuta să selectați dimensiunea corectă a coardei de sărituri:

Și dacă încercați să vă măsurați Crossrope corect, v-am făcut mai ușor. Consultați ghidurile noastre de dimensionare aici.

Tehnici Jump Rope pentru începători

Bine. Ai frânghia ta. Este ponderat. Are dimensiunea potrivită. Bun.

Acum, cum începeți?

Vă vom arăta câteva tehnici fundamentale pentru începători de coardă de salt, pe care trebuie să le practicați pentru a învăța abilitatea de a sări coarda.

Și da - înveți o nouă abilitate aici. Nu uita asta! Aceasta face parte din ceea ce face ca săritura la coardă să fie atât de distractivă.

Când vine vorba de tehnica coardei de salt, există câteva lucruri simple, dar importante, de care trebuie să fii conștient. Să le descompunem pe rând.

Poziționarea mâinii

Unde vă poziționați mâinile în timp ce săriți coarda este foarte important. Vrei să te concentrezi în special pe două lucruri:

1. Simetrie: doriți să vă asigurați că ambele mâini sunt aproximativ la aceeași distanță de linia centrală a corpului și că mâinile sunt poziționate.

2. Mișcare: doriți să vă asigurați că există o mișcare minimă a coatelor și a umerilor. Rotația cablului de salt trebuie să fie generată de încheieturi.

Urmăriți acest videoclip rapid de poziționare manuală:

Delimitare corectă

Săritura de frânghie este o legătură constantă.

Vrei să minimizezi spațiul pe care îl creezi între tine și sol. Limitele dvs. ar trebui să fie la aproximativ 1-2 centimetri de sol.

De asemenea, nu doriți să vă trageți picioarele înapoi sau să vă bagați genunchii. Vrei să ții degetele de la picioare ușor în jos la fiecare salt.

O altă notă importantă - asigurați-vă că există întotdeauna o ușoară îndoire în genunchi și că aterizați încet pe bilele picioarelor la fiecare legătură. Acest lucru vă va asigura că stresurile provocate de sărituri sunt disipate frumos prin corpul dumneavoastră.

Și încă ceva.

Dacă încă te lupți cu „dublul hop”, avem o soluție rapidă pentru tine aici.

Exerciții simple de corzi pentru a practica (nu este nevoie de coardă)

Înainte de a încheia această secțiune despre elementele fundamentale ale coardei de salt, vrem să vă arătăm trei burghie simple pe care ar trebui să le utilizați în mod regulat pentru a vă ajuta să stăpâniți elementele de bază.

Nu vei avea nevoie de o frânghie pentru acestea. Urmăriți acest videoclip pentru instrucțiuni:

Primul dvs. exercițiu de corzi de salt

Odată ce vă simțiți confortabil cu elementele fundamentale, sunteți gata pentru primul dvs. exercițiu de frânghie.

Primul exercițiu pe care doriți să îl învățați este saltul de bază. Iată cum arată saltul de bază:

Pe măsură ce practicați saltul de bază, iată un memento al unor linii directoare importante de reținut:

  • Țineți picioarele apropiate când săriți
  • Săriți pe talpa intermediară a picioarelor și aterizați încet
  • Păstrați înălțimea de săritură scăzută (½ ”- 1” de la sol)
  • Țineți genunchii ușor îndoiți în orice moment
  • Mențineți o coloană vertebrală înaltă și neutră
  • Țineți capul ridicat, pieptul în sus și capul cu privirea înainte
  • Ține-ți umerii înapoi și coatele ținute în jos și înapoi
  • Ține-ți mâinile de-a lungul liniei medii a corpului (de-a lungul acelui șir)
  • Folosiți încheieturile pentru a roti coarda (nu coatele sau umerii)

Saltul de bază necesită puțină practică până când obțineți ritmul și timingul. Din nou, o frânghie ponderată vă va ajuta să accelerați învățarea. Folosirea unei oglinzi vă va ajuta, de asemenea, să identificați orice probleme de simetrie pe care le-ați putea avea.

Exerciții de corzi de sărituri

Odată ce vă simțiți confortabil cu saltul de bază, veți fi stabilit platforma necesară pentru a dezvolta alte exerciții și variante de coardă de salt.

Cele cinci exerciții principale de fitness pe coardă de sărit, vă sugerăm să învățați după saltul de bază, deoarece veți obține cel mai mare beneficiu din acestea:

  1. Pasul alternativ al piciorului
  2. Pasul boxerului
  3. Balansoarul lateral
  4. Cross-over-ul
  5. Dublul sub

Puteți găsi o descriere completă a acestor exerciții (și multe alte) în ghidul nostru de exerciții cu coarda de sărituri.

Un antrenament Jump Rope pentru începători

Ai ajuns până la capăt.

Ai frânghia (ponderată). Ai dimensiunea corectă. Ai format tehnicile tale fundamentale. Și ai învățat cum să faci saltul de bază.

Acum este timpul să încercați primul dvs. antrenament cu frânghie.

Dacă doriți să începeți unul rapid, îl avem pe cel perfect aici.

Dar dacă doriți acces la o varietate de antrenamente pentru începători pe care le puteți urmări (și duce oriunde), asigurați-vă că descărcați aplicația noastră gratuită pentru corzi de sărituri. Este disponibil atât pe iOS, cât și pe Android.

Cum să săriți rezumatul frânghiei

Vă mulțumim că v-ați acordat timp pentru a citi ghidul nostru complet pentru începători pentru antrenamentul cu coarda. Speranța noastră este că ați obținut o anumită valoare de la aceasta și că aceasta v-a inspirat să încercați antrenamentul cu coarda de sărituri.

Iată o recapitulare rapidă a ceea ce am învățat. Am început prin a ne uita la motivele pentru care a sărit coarda. Există mai multe dintre ele, dar comoditatea, versatilitatea, eficacitatea și portabilitatea au fost unele dintre cele mai importante.

Am vorbit despre importanța alegerii corzii corecte. Deși contra-intuitivă, o frânghie ușor ponderată (cum ar fi frânghia noastră de 1/2 LB din pachetul Get Fit) va face mult mai ușor să înveți cum să sari.

Cu coarda potrivită în mână, am discutat despre importanța dimensionării și am explorat tehnicile fundamentale de coardă de salt pe care trebuie să le învățați - în primul rând poziționarea mâinii și limitarea corectă. De asemenea, am acoperit primul exercițiu de coardă de salt pe care trebuie să-l stăpânești: saltul de bază.

În cele din urmă, am terminat lucrurile săpând în primul dvs. antrenament de corzi de sărituri. Asigurați-vă că descărcați aplicația pentru a obține o experiență completă de antrenament cu frânghie.

Ne-ar plăcea să le răspundem. Lasă-le în comentariile de mai jos!