Să fim clari, când spun „dietă” nu mă refer la nicio dietă specifică. Vorbesc despre aportul alimentar zilnic. Și nu, nu sunt pe punctul de a bate carbohidrații. Ei joacă un rol foarte important în fiziologia noastră. Glucidele au un loc absolut în aportul zilnic de alimente. Cu toate acestea, majoritatea dietelor americane domină carbohidrații. Majoritatea acestor carbohidrați nu provin din alimente întregi, sunt foarte prelucrate și ies dintr-o cutie.

Mi se pare interesant atunci când o persoană spune că își consideră dieta ca fiind bogată în proteine ​​/ cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar când mesele sunt urmărite printr-o aplicație precum My Fitness Pal sau My Macros +, nu este deloc cazul. De mai multe ori carbohidrații domină proteinele.

Până când nu veți ști cum să utilizați carbohidrații în beneficiul dvs., veți fi blocați fără energie din cauza glicemiei instabile care crește și scade. Rămâi în permanență „înfometat” și obosit. Pentru majoritatea, carbohidrații foarte preferați sunt pâinea, chipsurile, pastele, prăjiturile, biscuiții, sifonul, cafelele fanteziste încărcate cu zahăr etc.

dacă

Cu toate acestea, consumul acestor tipuri de carbohidrați la fiecare masă va duce la creșterea în greutate datorită consumului de exces care curge în depozitele noastre de grăsimi. Cu excepția cazului în care aveți un metabolism foarte ridicat, majoritatea dintre noi nu putem scăpa de a mânca în acest fel fără a avea consecințe majore. Continuarea pe această cale pentru o perioadă extinsă de timp va duce la glicemie necontrolată, metabolism care nu răspunde, creșterea colesterolului LDL și un posibil diagnostic de diabet de tip II.

CONȘTIENTIZAREA ESTE CHEIA! Să începem să ne uităm la alegerile dvs. alimentare. Înainte de a vă scufunda în mese, opriți-vă și evaluați ce este totul pe farfurie.

  1. Unde este proteina?
  2. Unde este carbohidratul?
  3. Unde este grăsimea?

Mulți dintre noi vor descoperi că există foarte puține sau deloc proteine ​​pe farfurii sau în alegerile noastre alimentare zilnice. Mergem după carbohidrați și credem că ne vor duce până la următoarea masă. Dar nu ne asociem senzația de rahat și iritarea cu alegerea tipului nostru de mâncare. Ne simțim epuizați, înfometați și nu putem aștepta până la următoarea masă, așa că ajungem la o gustare. Alegem un alt carbohidrat și continuăm să spiralăm în jos.

Deci, cum facem schimbări pozitive în dieta noastră pentru a ieși din acest ciclu vicios de carbohidrați? Dacă dieta dvs. constă în mare parte din carbohidrați foarte procesați, sunteți mai mult decât probabil dependent de ei. Recunoașterea acestui lucru este primul pas pentru a face schimbări de durată. Înțelegerea diferenței dintre un carbohidrat procesat și un carbohidrat neprelucrat este esențială pentru a ști când și unde să le plasezi în dieta ta.

Exemple de carbohidrați de proces:

  • Paste
  • Pâine
  • Cereale
  • Sifon
  • Baruri Granola
  • Gustări de fructe gumate
  • Chipsuri
  • Crackers
  • Produse de patiserie
  • Popcorn cu microunde
  • Cina la cutie (Hamburger Helper, Mac N Cheese etc.)
  • Conserve sau legume (atenție la conținutul de sodiu)

Exemple de carbohidrați neprelucrați

  • Legume proaspete sau congelate
  • Cereale întregi (orez neprelucrat, quinoa, ovăz integral, mei, hrișcă etc.)
  • Cereale întregi sau pâine încolțită
  • Leguminoase
  • Fructe proaspete

Deci, cum să ne schimbăm dieta într-un mod care să nu ne copleșească complet?

  1. Creșteți aportul de proteine ​​la fiecare masă STAT ! Proteinele sunt extrem de importante pentru nivelurile noastre de energie și vor preveni acele accidente urâte la prânz. Trageți pentru cel puțin 4-6 oz. de proteine ​​slabe (ouă, pui, curcan, fructe de mare, bucăți slabe de carne de vită și porc) la fiecare masă.
  2. Începeți încet să înlocuiți carbohidrații procesați cu carbohidrați neprelucrați la fiecare masă. Alegeți o masă pe săptămână pentru a o modifica. În următoarele 3-5 săptămâni veți începe să vedeți un echilibru mai mare în alegerile dvs. generale de masă.
  3. Aflați cum funcționează carbohidrații cu tipul de corp

De unde știi care este tipul tău de corp?

Mai jos se explică cum să vă clasificați tipul de corp și când să introduceți carbohidrații în aportul zilnic. Acordați o atenție deosebită raportului dintre legume și fructe și momentele nutritive ale gustărilor sau a gustărilor cu amidon/zahăr.

Există trei categorii de tip de corp:

Sincronizarea carbohidraților pe tip de corp:

Ectomorf: Toleranța la carbohidrați este excelentă și crește greu în greutate. Ectomorfii sunt de obicei mari sportivi de anduranță.

  • Includeți 3 porții de legume și 1 porție de fructe la fiecare masă
  • Dintre porțiile de legume, la fiecare masă pot fi consumate câteva carbohidrați fără amidon, cu cereale integrale, neprelucrate
  • Carbohidrati cu amidon/zahar (procesati) care trebuie consumati in timpul/dupa exercitii moderate pana la intense
  • Mănâncă în 1-2 ore înainte de exercițiu și 1-2 ore după exercițiu

Endomorf: Toleranța la carbohidrați este slabă și pierde în greutate cu greu și îngrășează cu ușurință. Endomorfii sunt de obicei excelenți la antrenamentul STRENGTH, deoarece sunt puternici în mod natural.

  • Includeți 5 porții de legume și 1 porție de fructe la fiecare masă
  • Carbohidrati cu amidon/zahar (procesati) care trebuie consumati in timpul/dupa exercitii moderate pana la intense.
  • Mănâncă în 1-2 ore înainte de exercițiu și 1-2 ore după exercițiu

Mesomorf: Toleranța la carbohidrați este moderată și câștigă ușor mușchi, dar poate de asemenea să câștige ușor grăsime. Mesomorfii sunt de obicei excelenți la culturism și antrenament de FORȚĂ.

  • Includeți 4 porții de legume și 1 porție de fructe la fiecare masă
  • Carbohidratii fără amidon, cu cereale integrale, neprelucrate pot fi consumate moderat pe tot parcursul zilei
  • Carbohidrati cu amidon/zahar (procesati) care trebuie consumati in timpul/dupa exercitii moderate pana la intense
  • Mănâncă în 1-2 ore înainte de exercițiu și 1-2 ore după exercițiu

De ce este recomandat să mănânci carbohidrați procesati cu amidon/zahăr numai după efort? Acest lucru se datorează faptului că corpul tău a fost epuizat și acest tip de carbohidrați este metabolizat rapid, prin urmare, corpul tău este în poziția optimă pentru a utiliza rapid carbohidrații pentru a restabili nivelul glicogenului și a nu curge în depozitele de grăsimi. Acest lucru ajută corpul să recupereze mai repede nivelurile de energie.

Acestea fiind spuse, dacă aveți ocazional paste, gogoașă sau înghețată fără a vă exercita mai întâi, nu vă stresați. Numai atunci când este consumat fără exerciții fizice în mod regulat, acesta va face ravagii asupra corpului dumneavoastră.

A recapitula:

  • Descoperiți-vă tipul de corp
  • Creșteți aportul de proteine ​​la fiecare masă
  • Înlocuiți încet carbohidrații procesați cu carbohidrați neprelucrați, alegeți o masă în fiecare săptămână pentru a modifica
  • Consumați carbohidrați cu amidon/zahar în timpul/după exerciții în porții mici până la moderate, în funcție de intensitatea nivelului de exercițiu
  • Glucidele de la fiecare masă trebuie să conțină un raport dintre legume și fructe (consultați înapoi tipul corpului)

Înțelegerea tipului de corp și modul în care manipulează carbohidrații este extrem de importantă pentru obiectivele generale de sănătate și fizic. Prin implementarea strategiilor prezentate, veți începe să aveți mai multă energie pentru a vă alimenta ziua și antrenamentul!

PUNCTUL ESTE DE A FACE CARBUNUL CARE FUNCȚIONEAZĂ PENTRU CORPUL DUMNEAVOASTRĂ!