Actualizat la 22 aprilie 2020

alăptează

Ai crezut că alăptarea va face ca greutatea bebelușului să zboare? Mai aștepți să se întâmple? Nu ești singur.

Există o mulțime de mame celebre care susțin că și-au pierdut greutatea bebelușului din cauza alăptării. Se prezintă la spectacolele de premiere care arată elegant și tonifiat la doar câteva luni de la naștere. Ei uită să menționeze antrenorii personali și dieteticienii care i-au ajutat, așa că nu-ți face griji dacă nu arăți ca ei.

Totuși, nu trebuie să fii o celebritate pentru a scăpa rapid de greutatea bebelușului. Alăptarea poate ajuta la inițierea procesului, dar va trebui să o ajutați puțin. Sunteți gata să vă faceți sănătoși și să aruncați kilogramele în plus? Să trecem mai întâi la detalii.

Cuprins

  • De ce alăptarea ajută unele femei să slăbească
  • De ce s-ar putea să nu slăbești
  • Cum să slăbești când alăptezi
  • Pot dieta dacă alăpt?
  • Dă-ți timp
  • La sfarsitul zilei

De ce alăptarea ajută unele femei să slăbească

Corpul dvs. folosește caloriile pe care le consumați, plus celulele de grăsime stocate, pentru a produce laptele care vă hrănește bebelușul (1). Utilizarea celulelor adipoase stocate este ceea ce poate duce la pierderea în greutate. Acest lucru se poate întâmpla chiar dacă consumați calorii suplimentare pentru alăptare.

Multe femei pierd aproximativ 10-15 kilograme imediat după naștere. Apoi pierderea devine mai treptată, până la aproximativ o lire pe lună. Poate dura ceva timp (în medie șase până la nouă luni) pentru a pierde în greutate bebelușului, deci este important să fiți blând și răbdător cu voi înșivă. Amintiți-vă, a durat 9 luni pentru a-l pune, așa că poate dura cel puțin atât de mult până să îl scoateți.

De ce s-ar putea să nu slăbești

S-ar putea să credeți că faceți ceva greșit, deoarece toată lumea pare că alăptarea ar trebui să topească kilogramele. Cu toate acestea, există câteva motive reale pentru care este posibil să nu funcționeze pentru dvs.

1. Hormonii tăi

Hormonii sunt extrem de activi în timp ce sunteți gravidă și sunt încă activi când alăptați. În acest timp, prolactina este catalizatorul pentru majoritatea schimbărilor din corpul dumneavoastră.

Nivelul prolactinei crește pe tot parcursul sarcinii până când este de 10 până la 20 de ori mai mare decât în ​​mod normal. Prolactina este hormonul care îi spune organismului să producă lapte (2). De asemenea, vă va crește pofta de mâncare.

Această creștere vă poate determina să consumați mai multe calorii decât sunt necesare pentru producerea laptelui. Aceste calorii suplimentare ar putea determina creșterea în greutate, în loc să o pierzi.

2. Dieta ta

Arzi multe calorii în timpul alăptării. Dacă sunteți responsabil pentru producerea singurei surse de hrană a bebelușului, probabil că ardeți undeva între 300 și 400 de calorii numai în producția de alimente (3) .

Deși acest lucru ar putea părea foarte mult, este totuși ușor să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie zilnic, mai ales dacă jonglați cu noi responsabilități de maternitate sau nu ați găsit timp pentru a fi la fel de activ ca de obicei.

3. Suprarenalele tale

Cele două cauze principale ale insuficienței suprarenale sunt stresul și lipsa somnului, la care se pot raporta toate proaspetele mame.

Glanda suprarenală produce și reglează hormoni (4). Modul stresat al maternității vă poate menține corpul într-o stare constantă de „luptă sau fugă”. Deci, glandele suprarenale pot avea dificultăți în a ține pasul cu nevoile corpului.

Aceste glande sunt responsabile pentru producerea de cortizol, un hormon esențial în reglarea conversiei grăsimilor și proteinelor în energie (precum și un hormon al stresului). Când glandele sunt obosite, este posibil să vă simțiți obosit, lent și dureros. În plus, metabolismul tău ar putea face o baie (5) .

Rețineți că aceste simptome nu sunt străine de majoritatea noilor mame, dar dacă suprarenalele dvs. joacă un rol, medicul dumneavoastră ar trebui să poată determina acest lucru prin teste.

Cum să slăbești când alăptezi

Acum, că știi ce te poate împiedica să pierzi acele kilograme nedorite, ce poți face în acest sens? Iată câteva idei care vă pot ajuta.

O dietă sănătoasă

În timp ce alăptați, va trebui să vă asigurați că obțineți suficiente lucruri bune pentru dvs. și pentru bebeluș. Prin aceasta, ne referim la alimentele bogate în nutrienți.

Împachetați în porțiile zilnice de fructe și legume pentru a vă asigura că primiți o mulțime de vitamine și minerale. Dacă puteți reduce excesul de zahăr, acesta va fi benefic și pentru dvs. și pentru copil (6). Mai mult, carbohidrații complecși și proteinele slabe sunt importante în acest timp.

A fi o mamă nouă poate fi exigent. Poate fi mai ușor să mănânci sănătos dacă faci planificarea săptămânală a meselor și îți pregătești gustările din timp. Iată un exemplu de dietă sănătoasă pentru alăptare (7):

Mic dejun

  • O omletă care conține brânză feta, spanac și măsline kalamata.
  • O jumătate de grapefruit.
  • O felie de pâine prăjită cu cereale integrale.

Masa de pranz

  • Un castron de burrito cu orez brun, pui, brânză, avocado și ardei grași.
  • O parte de pico de gallo proaspăt și chipsuri de tortilla de grâu integral.

Masa de seara

  • Somon la cuptor cu sparanghel prăjit în sos de lămâie.
  • Salată laterală cu nuci, afine uscate și brânză albastră.

Gustare

  • Iaurt perfect cu granola și fructe de padure proaspete.

Nu-i așa

  • Nu săriți mesele: Omiterea meselor poate însemna că aveți mai multe șanse să mâncați în exces la următoarea masă sau să optați pentru alimente convenabile nesănătoase, deoarece vă este foarte foame.
  • Nu uitați să adăugați câteva grăsimi sănătoase: Bebelușul dvs. are nevoie de acei acizi grași vitali pentru dezvoltarea lor. Un bonus este că grăsimile te ajută să te simți mai plin pentru mai mult timp. Grăsimile sănătoase includ avocado, nuci și semințe de chia.
  • Încercați să mâncați la intervale regulate: A fi consecvent cu obiceiurile tale alimentare te va ajuta să rămâi energizat și îți va menține nivelul zahărului stabil. Este mai bine să mănânci des pentru a-ți menține nivelul de energie decât să mănânci doar o dată pe zi (8) .
  • Urmăriți aportul total: Cu toții ne dorim să nu fie adevărat, dar caloriile contează. Vestea bună este că urmărirea consumului de energie în aceste zile este mai simplă ca niciodată cu aplicațiile de urmărire și o mulțime de informații online.

Consumul de apă

Ca om, corpul tău are până la 70% apă. Când sunteți o mamă care alăptați, alimentarea cu lapte aspiră o cantitate mare de apă pe care o consumați, deci trebuie să păstrați un aport constant.

Încercați să beți în jur de o uncie de apă pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți. Dar, de asemenea, folosiți vremea, nivelurile de activitate și setea pentru a ghida cât de mult beți (9) .

  • Limitați aportul de suc de fructe și sodă: Acestea pot conține o mulțime de zahăr și calorii în plus, dar foarte puțină nutriție.
  • Un balon de apă pentru mamă poate fi o opțiune bună pentru dvs.: Găsește unul care să se potrivească stilului tău. În acest fel, nu va trebui să căutați cupe când vă este sete. Păstrați-l plin și lângă dvs., mai ales când vă așezați să alăptați.

Programul dvs. de somn

Poate fi mai ușor de spus decât de făcut, dar odihna este ceea ce are nevoie corpul tău. A fi bine odihnit ajută toate sistemele hormonale și metabolice ale corpului să funcționeze mai eficient (10). Cu corpul dvs. funcționând optim, este mai probabil să găsiți acea greutate sănătoasă.

Un alt beneficiu al faptului că este bine odihnit este faptul că poate ajuta la reducerea poftei de mâncare nedorită (11) .

Rutina dvs. de exerciții

O combinație de cardio cu un anumit antrenament de forță va face ca lucrurile să funcționeze frumos. În timp ce cardio-ul va spori sănătatea inimii și vă va ajuta să ardeți excesul de grăsime, nu neglijați exercițiile de greutate, care sunt necesare pentru sănătatea oaselor și pentru a dezvolta și menține tonusul muscular.

Mușchii consumă mai multă energie decât depozitele de grăsimi, ceea ce înseamnă că vei arde mai multă energie cu cât ai o masă musculară mai mare (12). Deci, nu numai că veți arăta mai slab și mai tonifiat și vă veți simți grozav, puteți pierde în greutate doar prin faptul că sunteți mai musculos.

Încercați să fiți activ cel puțin 30 de minute în fiecare zi, chiar dacă tot ce puteți gestiona este o plimbare rapidă cu bebelușul într-un cărucior. Cu toate acestea, exercițiile fizice viguroase pot fi inconfortabile atunci când sânii sunt umflați cu lapte. Pentru a evita acest sentiment, exersați-vă după hrănire sau pompare.

Pot dieta dacă alăpt?

Dacă vă simțiți supraponderal, puteți începe să urmați diete pentru a pierde kilogramele în plus pe care alăptarea nu le ia? În timp ce urmați o dietă cu restricție de calorii probabil că nu este o idee bună, iată câteva sfaturi dacă decideți să urmați o dietă în timpul alăptării:

  • Așteptați până după primele două luni, astfel încât să puteți acumula o cantitate bună de lapte.
  • Alăptați-vă copilul frecvent, deoarece acest lucru pare să ardă mai multe calorii.
  • Scopul unei pierderi moderate în greutate, de cel mult 1 ½ lire pe săptămână.
  • Asigurați-vă că obțineți suficiente calorii. Femeile care consumă mai puțin de 1800 de calorii pe zi tind să aibă probleme în menținerea unei cantități bune de lapte. Scadeți caloriile treptat sau optați pentru o dietă care schimbă pur și simplu alimentele pe care le consumați, fără a vă limita caloriile.

Dă-ți timp

Tocmai ai avut un copil! Luați câteva minute pentru a aprecia lucrul minunat pe care tocmai l-a făcut corpul vostru. Acum, acordați-i timpul necesar pentru a se vindeca și a reveni la normal.

Încercați să evitați să vă comparați pe tine și corpul tău cu cele ale altor mame. Dacă ți se pare dificil, ia o pauză de pe rețelele de socializare sau uită-te la revistele de modă. De asemenea, poți purta haine care îți măgulesc noua formă, așa cum este acum.

Să fii o mamă nouă este greu și există atât de multe lucruri care îți pot dezechilibra corpul. Oferiți-vă o conversație zilnică pentru a vă menține pe calea sănătoasă. Cu puțină disciplină și compasiune, îți vei atinge în cele din urmă obiectivele.

O altă modalitate de a renunța la obsesia asupra greutății tale este să te pierzi în activități distractive. Încercați să faceți o pauză și să citiți o carte, să faceți o plimbare sau să petreceți ceva timp pe un vechi hobby. Concentrați-vă pe ceva care vă pasionează, în loc să vă faceți griji cu privire la modul în care se potrivesc pantalonii.

La sfarsitul zilei

Implementați aceste sfaturi de alimentație mai sănătoasă și nu uitați să mâncați caloriile suplimentare de care aveți nevoie în timpul alăptării. Respectați un plan de alimentație sănătoasă, odihniți-vă cât mai mult posibil și faceți-vă exerciții acolo unde puteți.

Este posibil să observați că kilogramele încep să se desprindă încet, dar sigur. Alăptarea probabil nu va fi leacul miracol la care sperați. Dar vă va ajuta să vă legați de bebeluș și aceasta este cea mai importantă parte (13) .

Aveți un sfat pentru a trăi sănătos în timp ce alăptați? Spuneți-ne în comentariile de mai jos. Dacă cunoști o altă mamă care se luptă, împărtășește acest articol cu ​​ea.