Asigurați-vă că mâncați mâncarea potrivită pentru a ține pasul cu antrenamentul, mai ales dacă sunteți nou la exerciții

Este fantastic să vezi atât de mulți alergând luna aceasta. Câțiva fac jogging în ritmul meu, morți încet. Nu este o viteză proastă dacă tocmai ați urmat cursul The Irish Times Get Running.

pentru

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să vă îmbunătățiți fitnessul sau să vă tăiați talia, contează și calitatea și cantitatea de combustibil. Și cel mai bine să te gândești la alimentația ta nu este lăsat în zilele sau orele dinaintea primilor 5 km. Ar trebui să înceapă acum în săptămânile următoare.

Nu mănânci doar ceea ce mănânci, dar atunci când mănânci în legătură cu antrenamentul tău, asta face o mare diferență în ceea ce privește nivelurile de energie, performanța și cantitatea de grăsime corporală pe care o arzi.

Mulți alergători de viteză și joggers blândi vor pierde în greutate pe măsură ce Get Running progresează și cheltuielile lor calorice cresc. Cu toate acestea, unii alergători noi pot găsi că nu slăbesc sau, dacă o fac, nu se încadrează în așteptările lor.

Acest lucru se întâmplă, de obicei, deoarece supraestimează numărul de calorii pe care le ard într-o sesiune de antrenament și, așa cum a spus un client, a simțit că „ar putea purta ceva mai mult” în noua sa rutină de exerciții.

Recompense alimentare
Unii alergători noi se simt mai flămânzi decât obișnuiau și se recompensează cu hrană suplimentară. Împărțirea caloriilor pe parcursul zilei, astfel încât să nu devii mâncăcios și să mănânci excesiv noaptea merită încercat.

Luând un mic dejun și prânz mai mare și o cină mai mică seara, vă puteți alimenta în timpul zilei și puteți beneficia de energie pentru antrenament, mai ales dacă intenționați să vă încadrați în alergări după muncă.

Agendele alimentare sau aplicațiile pot fi utile pentru urmărirea aportului zilnic de calorii. Dar învață să-ți asculți indicii de foame și să răspunzi mâncând mese și gustări de dimensiuni adecvate. Odată ce începem să mâncăm mai intuitiv, numărarea caloriilor devine mai puțin importantă.

În ciuda a ceea ce ați auzit, carbohidrații nu sunt răi, ci mai degrabă sursa preferată de combustibil pentru mușchii și creierul dumneavoastră.

Prin alimentarea cu mese pe bază de carbohidrați controlate pe porții, mușchii vor avea energia de care au nevoie pentru a vă susține antrenamentul.

Cu toate acestea, problema este că nu ne concentrăm întotdeauna asupra tipului potrivit de carbohidrați. Cei mai mulți dintre noi trebuie să reducem carbohidrații foarte procesați, cum ar fi prăjituri, biscuiți, produse de patiserie, dulciuri, ciocolată etc.

În schimb, umpleți cereale integrale și pâine, ovăz, cartofi, cartofi dulci, paste integrale și orez etc. Pentru a pierde în greutate, urmărește să umple jumătate din farfurie cu legume sau salată, un sfert cu carbohidrați integrali și un sfert cu proteine ​​slabe.

Proteine ​​vitale

Proteinele sunt esențiale pentru recuperare și reparare după exerciții. Ne ajută să optimizăm adaptările musculare pe măsură ce ne antrenăm. Dar asta înseamnă că trebuie să începeți să luați un supliment proteic sau un shake scump acum că vă antrenați pentru 5 km? Nu.

Oamenii activi au nevoie de proteine ​​mai mari decât omologii lor sedentari, dar majoritatea persoanelor care se angajează în sporturi recreative, precum o provocare de 5 km, pot obține suficiente proteine ​​din dietă și ar trebui să urmărească să mănânce aproximativ 1g/kg greutate corporală pe zi.

Concentrați-vă pe tipul de proteine ​​pe care le consumați și includeți o sursă de proteină slabă la toate mesele și gustările pentru a vă satisface nevoile individuale.

Când începi să alergi, nu trebuie să te simți nici înfometat, nici umplut. La începători, nu doriți să mâncați imediat înainte de a alerga, deoarece poate duce la o cusătură sau o crampă.

Pe de altă parte, dacă nu mănânci nimic cu ore în prealabil te poate lăsa lipsit de energie și incapabil să alergi la maximum.

Dacă alergi primul lucru dimineața, este posibil să ai nevoie de puțină apă sau ceva mic, cum ar fi o banană sau un iaurt, pentru a furniza energie pentru alergarea ta.

Apoi salvați micul dejun până după aceea și folosiți-l ca masă de recuperare pentru a vă ajuta să vă controlați caloriile. Fă ceea ce funcționează cel mai bine pentru tine.

Înainte de a alerga
Ca regulă generală înainte de exercițiu, permiteți:
Trei-

patru ore pentru o masă mare de digerat.

Două-trei ore pentru o masă mai mică.

O-două ore pentru o mică gustare.

În ora sau două înainte de o alergare, alegeți ceva bogat în carbohidrați și mai scăzut în grăsimi, fibre și proteine.

Prea multă grăsime va încetini digestia, ceea ce poate provoca acea senzație de greutate în timpul alergării. Pentru a evita probleme de burtă, evitați alimentele foarte bogate în fibre.

Pe lângă cantitatea de proteine ​​consumate, momentul aportului de proteine ​​pe parcursul zilei este la fel de important. Includerea unor cantități mici de alimente bogate în proteine ​​la fiecare masă și gustare va avea ca rezultat o recuperare musculară îmbunătățită și va ajuta la construirea mușchilor mai eficient.


După alergare

Un amestec de carbohidrați și proteine ​​promovează o recuperare mai rapidă a depozitelor de glicogen și a mușchilor, comparativ cu o gustare sau masă numai cu carbohidrați.

Cu cât mănânci mai repede după antrenament, cu atât mai repede mușchii încep să-și completeze rezervele de glicogen. În mod ideal, urmărește să mănânci o gustare bogată în carbohidrați și proteine ​​în termen de 30 de minute de la exercițiu și nu mai târziu de două ore după aceea.

O acumulare de radicali liberi, care sunt generați în mod normal în timpul exercițiilor fizice, vă poate lăsa mușchii răniți și obosiți. Deși alergarea regulată îmbunătățește apărarea organismului împotriva radicalilor liberi, puteți, de asemenea, să le sporiți consumând fructe și legume bogate în antioxidanți.

Gustările de recuperare contribuie la aportul total de calorii pe zi. Pentru oricine încearcă să piardă în greutate, este posibil să fiți mai bine să renunțați la gustarea de recuperare și să programați o masă adecvată cât mai curând posibil după exerciții, pentru a evita exagerarea cu caloriile.

Totul revine la planificare. Planificarea cumpărăturilor, a meselor și a gustărilor vă poate ajuta să vă alimentați pentru cele mai bune alergări posibile, de trei ori pe săptămână. Gândește-te cât de incredibil te vei simți atunci când vei sparge prima ta provocare de alergare.

Paula Mee este dietetician principal la Medfit Proactive Healthcare.