În urmă cu aproximativ 15 ani, am început să beau un shake Slim-Fast ™ după alergările lungi de duminică. În cursurile mele postuniversitare în fiziologia exercițiului, studiam funcționarea interioară a sistemelor musculare și endocrine (hormonale). Am început să beau Slim-Fast, deoarece cercetătorii au descoperit că enzima, glicogen sintază, care transformă carbohidrații din alimentele dvs. în glicogen pentru depozitare în mușchii dvs. este cea mai activă imediat după efort. Dacă ingerați carbohidrați la scurt timp după exerciții, mușchii dvs. stochează de două până la trei ori mai mult glicogen decât dacă așteptați până când mâncați masa după antrenament, de obicei două până la trei ore mai târziu. Știam că depozitele de glicogen erau o sursă importantă de energie în timpul alergării și că există doar atât de mult glicogen pe care îl poți păstra în mușchii tăi. Așadar, am vrut să primesc rapid carbohidrații pentru a profita de această stocare crescută de glicogen.

runrr

Shake-urile Slim-Fast au devenit parte din rutina mea de recuperare de duminică dimineață (deși acum beau un shake de recuperare UCAN de generație cu o banană, deoarece consider că este cel mai eficient). Aș alerga mult (două ore); jos unul sau doi Slim-Fast (în funcție de cât de epuizat m-am simțit); faceți duș, apoi beți un litru de apă în timp ce vă întindeți. Apoi, aș face o farfurie de spaghete cu pui sau clătite cu ouă și slănină și aș mânca în timp ce citesc ziarul de dimineață. Câteva ore mai târziu, am stat în pat pentru un somn de două ore. Pe tot parcursul zilei, aș continua să beau lichide până când urina mea avea culoarea paiului.

După cum au prezis cercetătorii, am constatat că picioarele mele se simțeau mult mai recuperate de alergarea de luni și că eram ușor pregătit pentru un antrenament marți. Până în prezent, folosesc în continuare ceea ce numesc The Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine după alergări lungi și antrenamente cheie. Observ că reduc numărul de antrenamente „proaste” la care mă simt „oprit”. Cred că este pentru că mușchii mei sunt mai pregătiți (încărcați cu glicogen) pentru fiecare antrenament datorită rutinei mele de recuperare.

Cum își recuperează mușchii

Am menționat deja că cheia îmbunătățirii reaprovizionării glicogenului muscular este de a ingera carbohidrați imediat după antrenament. Știința arată că acest lucru este legat de hormonul insulină, precum și de enzima glicogen sintază (discutată mai sus). Insulina stimulează glicogen sintaza care apoi transformă mai mulți carbohidrați în glicogen. Insulina crește simultan transportul acestui glicogen din sânge în mușchi. Coregrafiat perfect, sistemul hormonal și enzimele asociate funcționează nu numai pentru a înlocui glicogenul pe care l-ați pierdut în timpul exercițiului fizic, ci îl fac în cel mai eficient și rapid mod.

Odată ce oamenii de știință au început să se concentreze asupra rolului insulinei în alimentarea cu glicogen, s-a făcut o altă conexiune care are impact asupra rutinei de recuperare. Se pare că ingerarea de proteine ​​împreună cu carbohidrații vă crește răspunsul la insulină. Drept urmare, este stocat cu până la 30% mai mult glicogen decât dacă doar ingerați carbohidrați. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că cantitatea de proteine ​​este importantă, au descoperit că exista un prag al aportului de proteine, peste care digestia și absorbția mesei au fost încetinite, încetinind astfel alimentarea cu glicogen. Drept urmare, unul dintre cercetătorii proeminenți din acest domeniu, Ed Burke, a venit la ceea ce el numește raportul optim de recuperare. Ingerarea unui gram de proteine ​​pentru fiecare patru grame de carbohidrați are ca rezultat cel mai mare stimul al stocării insulinei și glicogenului, dar nu afectează negativ procesul digestiv.

Ghici ce? Am aruncat o privire la Slim-Fast (original) și suficient de sigur că se potrivește perfect raportului optim de recuperare - 40 de grame de carbohidrați și 10 grame de proteine ​​într-o singură cutie. Am început să beau Slim-Fast tocmai pentru a obține carbohidrații din corpul meu și am ajuns la un raport perfect de proteine ​​care ar facilita reaprovizionarea rezervelor mele de glicogen. (NOTĂ: Mai recent, cercetătorii au descoperit că o rație de două până la unu până la patru la unu funcționează la fel de bine pentru recuperare. Băutura mea de recuperare UCAN Generation conține un raport de 2,5 și am rezultate excelente cu ea.)

Mai există o parte a ecuației - calendarul. După cum spune Burke în cartea sa, Recuperarea optimă a mușchilor, „atunci când mănânci este la fel de important ca ceea ce mănânci”. Știam din studiul meu de recuperare musculară că rata de reaprovizionare a fost cea mai mare în primele două ore după un antrenament și mai ales în prima jumătate de oră. Tocmai de aceea am început să folosesc shake-uri. Nu aveam chef să mănânc ceva solid imediat după o alergare, dar Slim Fast-ul meu este lichid și are o mulțime de carbohidrați. Pot să dau jos unul și să iau niște carbohidrați rapid. Apoi, în decurs de două ore după alergare, mă așez la masa mea de paste sau clătite cu o proteină. Folosind această rutină, pot profita din plin de capacitatea corpului meu de a-și reveni. Rezultatul este un atlet mai bine recuperat, care este pregătit pentru următorul antrenament cheie, ceea ce duce la antrenamente mai bune și mai consistente și la curse mai rapide.

Crearea rutinei dvs. finale de recuperare nutrițională

Să luăm un minut pentru a crea o rutină de recuperare nutrițională finală pentru Runner. Potrivit lui Burke și confirmat cu propria mea experiență, ar trebui să trageți pentru a lua un gram de carbohidrați pentru fiecare kilogram de greutate corporală în primele două ore de la antrenament, amintindu-vă întotdeauna să potriviți acest lucru cu raportul adecvat de proteine. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, atunci aveți nevoie de 100 de grame de carbohidrați și 25 de grame de proteine. Dacă cântăriți 160 de kilograme, atunci aveți nevoie de 160 de grame de carbohidrați și 40 de grame de proteine. Acum, este o mulțime de carbohidrați, motiv pentru care această rutină este doar pentru antrenamentele și curse foarte grele și/sau lungi. În caz contrar, ați mânca prea mulți carbohidrați.

Am experimentat ingerarea a 50%, 75% sau 100% din această cerință în prima jumătate de oră pentru a vedea dacă aș putea găsi cea mai bună rețetă pentru maximizarea recuperării. La urma urmei, cea mai mare rată de recuperare apare în prima jumătate de oră. Ceea ce am constatat este că m-am simțit cel mai bine când am ingerat jumătate din nevoile mele (sub formă lichidă) în primele 30 de minute, apoi restul de 25-50% în următoarele ore și jumătate, de obicei ca o masă de paste și pui sau clatite si oua. Luarea a mai mult de jumătate din carbohidrați și proteine ​​în prima jumătate de oră m-a făcut să fiu prea plin, prea repede și nu aș mai avea chef să mănânc atât cât aveam nevoie la masă. Din exemplele de mai sus, femeia de 100 de kilograme ar trage pentru a obține 50 de grame de carbohidrați și 13 grame de proteine ​​în primele 30 de minute, în timp ce bărbatul de 160 de kilograme ar trage pentru 80 de grame de carbohidrați și 20 de grame de proteine ​​imediat după antrenament.

După calcularea nevoilor dvs. individuale, și dvs. puteți începe să vă optimizați planul de recuperare nutrițională. Încercați să luați jumătate din necesarul de carbohidrați/proteine ​​în primele 30 de minute, apoi urmați cu o masă sănătoasă și plăcută, care conține o bază de carbohidrați și unele proteine, cum ar fi paste și carne, orez și carne sau clătite și ouă. Sfatul meu este să găsești ceva care îți place cu adevărat să mănânci și să-l folosești ca o sărbătoare a muncii tale de la antrenament.

Nu uitați. De asemenea, va trebui să beți suficiente lichide pentru a vă rehidrata. Continu să beau o jumătate de litru până la un litru pe oră de lichide până urin o dată pe oră și urina mea este de culoare paie.

Funcționează pentru mine - Va funcționa pentru tine

De când am început să folosesc Runner’s Ultimate Nutritional Recovery Routine, am experimentat mai multe shake-uri și băuturi diferite, inclusiv Boost, Ensure, Power Dream, smoothie-uri, sucuri și Endurox R4 - un mix de băuturi special conceput cu Dr. Ajutorul lui Burke pentru maximizarea recuperării. Le-am găsit pe toate eficiente și până la urmă, gustul, disponibilitatea și costul îmi determină de obicei achizițiile. Nu trebuie să beți băutură de recuperare Slim-Fast sau Generation UCAN (preferința mea). Orice băutură care se potrivește cu rutina nutrițională funcționează.

Folosesc această strategie cu toți alergătorii pe care îi antrenez și vă sugerez să încercați băuturi precum acestea în următoarele câteva săptămâni. Sunt încrezător că veți găsi aceleași rezultate pe care le am - să vă simțiți mai bine la următoarea cursă, să aveți antrenamente mai bune și mai consistente și, cel mai important, să performați mai bine în curse.

O singură notă: dacă încercați să slăbiți sau încercați să vă adaptați la grăsime, atunci fiți foarte atenți la cantitatea de carbohidrați pe care o ingerați. Excesul de carbohidrați din dieta dvs. se transformă în grăsime corporală, deci folosiți această strategie numai după antrenamente/curse foarte dure și/sau intense și reduceți carbohidrații recomandați cu 50%. DAR, asigurați-vă că obțineți toate acestea în primele 30 de minute după alergare.

Lectură recomandată

Recuperare musculară optimă de Ed Burke
O mare parte din ceea ce știm despre recuperarea după exercițiile de rezistență este rezumată foarte frumos în această carte. Sunt un fan al lucrărilor lui Burke și vă recomand cu tărie să adăugați această carte în biblioteca dvs. În plus față de discuțiile referitoare la recuperarea după antrenamente, el discută, dintr-o perspectivă reală, modalitățile și motivele nutriției sportive, vitaminelor/mineralelor și suplimentelor.