Esti aici

Cu toții avem nevoie de niște grăsimi în dietele noastre. Câteva grăsimi sunt clasificate ca fiind esențiale, deoarece corpul nostru nu le poate produce. Grăsimea esențială omega-3 se numește acid alfa-linolenic (ALA). Grăsimea esențială omega-6 se numește acid linoleic (LA). Grăsimile omega-3 și omega-6 ne afectează sistemul imunitar, creierul, nervii și ochii.

Dacă mâncați o dietă variată și echilibrată pe bază de plante, este probabil să consumați surse bune de LA în mod regulat. Acestea includ semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de floarea soarelui, nuci și răspândire de soia. Cu toate acestea, consumul suficient de ALA poate necesita mai multă planificare.

Cum pot veganii să obțină suficientă grăsime omega-3?

Includeți surse bune de ALA în dieta dvs. zilnică, cum ar fi semințe de chia, semințe de in măcinate, semințe de cânepă și nuci și utilizați ulei vegetal (rapiță) ca principal ulei de gătit. Pentru a îndeplini recomandările ALA ale Organizației Națiunilor Unite pentru Alimentație și Agricultură (FAO) și ale Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară (EFSA), ar trebui să mâncați aproximativ o lingură de semințe de chia sau semințe de in măcinate, două linguri de semințe de cânepă sau șase nuci se înjumătățesc zilnic.

Totul ține de echilibru

Este important să obțineți un echilibru corect între grăsimile omega-3 și omega-6. Corpul dumneavoastră poate transforma ALA în alte grăsimi omega-3, inclusiv acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, dacă mănânci mult LA, corpul tău poate transforma mai puțin ALA în EPA și DHA, reducând cantitatea de grăsimi omega-3 din sânge. Există câteva modalități simple de a vă ajuta corpul să transforme ALA în EPA și DHA:

  • Utilizați ulei vegetal (rapiță) în loc de uleiuri care conțin mult LA, cum ar fi uleiurile de floarea-soarelui, porumb sau susan
  • Aveți grijă cu mărimea de servire a semințelor de floarea soarelui și de dovleac

Dar suplimentele cu grăsimi omega-3?

FAO și EFSA sugerează un aport lung de grăsimi omega-3 (EPA și DHA) de 250 de miligrame pe zi pentru adulți. Veganii nu consumă aproape nici una dintre aceste grăsimi din surse naturale. Este posibil să se completeze o dietă vegană cu EPA și DHA din microalge, care poate fi o considerație deosebit de importantă pentru sugari și pentru cei care sunt gravide sau care alăptează, datorită rolului grăsimilor omega-3 în sănătatea creierului. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe cercetări despre modul în care suplimentarea afectează sănătatea veganilor.

O altă opțiune este de a crește aportul de ALA, care poate crește cantitatea de grăsimi omega-3 din sânge. Unii experți sugerează că veganii ar trebui să mănânce dublul cantității recomandate de ALA. De exemplu, puteți include atât o lingură de semințe de in măcinate, cât și șase jumătăți de nucă în dieta zilnică.

Sfaturi de luat

  • Asigurați-vă că dieta zilnică include surse bune de ALA, cum ar fi semințe de chia, semințe de in macinate, semințe de cânepă și nuci
  • Luați în considerare utilizarea uleiului vegetal (rapiță) ca principal ulei de gătit
  • Suplimentarea cu grăsimi omega-3 din microalge poate fi un aspect deosebit de important pentru sugari și cei care sunt însărcinate sau care alăptează, datorită rolului grăsimilor omega-3 în sănătatea creierului (vă rugăm să discutați despre utilizarea suplimentelor cu un profesionist din domeniul sănătății).

Vrei să afli mai multe? Citiți PDF-ul nostru.

Vă puteți compara dieta cu liniile directoare folosind aplicația gratuită VNutrition.

Acestea sunt îndrumări generale despre nutriție. Dacă aveți îngrijorări cu privire la dieta dvs., vă rugăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre consultarea unui dietetician. Discutarea utilizării suplimentelor cu un profesionist din domeniul sănătății vă va ajuta să vă asigurați că acestea sunt potrivite pentru dvs.

De când ești aici.

Alătură-te nouă ca membru și susține mișcarea vegană de la doar 2 GBP pe lună. Din 1944, membrii noștri au fost esențiali pentru a ne sprijini pe măsură ce răspândim mesajul vegan, ajutăm veganii vulnerabili care au nevoie și colaborăm cu instituțiile și guvernele pentru a transforma lumea vegană. Ca recompensă, veți primi peste 100 de reduceri pentru vegani, revista trimestrială The Vegan, podcast suplimentar, acces la un dietetician vegan și la o comunitate de vegani și multe altele.

Mod de viata

  • Nutriție și sănătate
    • Prezentare generală a nutriției
    • Nutrienți
      • Vitamina B12
      • Proteină
      • Grăsimi Omega-3 și Omega-6
      • Calciu
      • Vitamina D
      • Iod
      • Seleniu
      • Fier
      • Zinc
      • Vitamina K
      • Vitamina A
      • VEG 1 întrebări frecvente (FAQ)
    • Etapele vieții
    • Sănătatea oaselor
    • Etichetarea alergenilor
    • Menținerea activă
    • Medicamente
  • Rețete
  • Modă
  • Mancare si bautura
  • Şcoală
  • Cumpărături
  • Social
  • Voiaj
  • Publicații și videoclipuri
  • Întrebări frecvente generale
  • Familie
  • Teen Hub

grăsimi

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru

Alătură-te newsletter-ului nostru pentru a primi concursuri, oferte și informații lunare despre toate lucrurile vegane.