5 martie 2017 de DSGadmin

intermitent

Spune-i cum îți place.

Bine ați venit din nou în seria mea de slăbire în trei părți, unde descriu cum să vă atingeți greutatea ideală, păstrând în același timp obiceiuri bune și sănătoase în rutina zilnică. Sperăm că ați petrecut ultima săptămână explorând supermarketul pentru arome și arome noi și explorând rețete și videoclipuri online pentru versiunile în stil „paleo” ale alimentelor care vă plac. Să recunoaștem, pierderea în greutate sănătoasă pe termen lung nu va veni doar din consumul de alimente mai puțin „proaste”. Dacă nu sunteți interesat să faceți 70-80% din dieta dvs. „sănătoasă” așa cum am definit-o în postarea anterioară, nu veți vedea prea mult succes pe termen lung. Amintiți-vă, pierderea în greutate nu trebuie să fie o corvoadă, se poate întâmpla în mod natural cu doar un pic de efort din partea dvs., dar nu trebuie să interfereze cu programul dvs.

Partea a doua: Metoda 16/8

Scopul nostru pentru această săptămână este să înțelegem procesul și beneficiile metodei de post 16/8. Această metodă este unul dintre cele mai eficiente programe de alimentație sănătoasă și de slăbire, ale căror beneficii pot fi resimțite imediat.

  • Veți avea mai mult timp la dispoziție.
  • Veți avea mai mulți bani în buzunar.
  • Veți începe să mâncați mai sănătos în mod natural.

Postul intermitent se poate face zilnic sau puteți face trei (sau patru sau cinci) zile libere. Acesta constă în administrarea zilnică a aportului caloric într-un anumit interval de timp și apoi evitarea consumului de calorii suplimentare pentru restul zilei. De exemplu, în metoda ideală 16/8, ați consuma cantitatea zilnică totală de calorii într-o oră de 8 la alegere, urmată de o perioadă continuă de 16 ore de post (inclusiv o perioadă de odihnă).

Amintiți-vă, în ultima săptămână nu am vrut să numărați deloc calorii, făcând doar alegeri cu alimente care se încadrează în categoriile pe care le-am discutat: carne sănătoasă, carne de pasăre și pește, legume, nuci și semințe și grăsimi de înaltă calitate. Asta pentru că săptămâna aceasta vom începe prin a ne juca cu conceptul de post intermitent.

S-ar putea să vă întrebați , „De ce vorbește despre post, când în ultima postare a spus că reducerea caloriilor nu funcționează? Postul nu este doar o formă de reducere a caloriilor? Și postul nu suge? "

Toate acestea sunt preocupări valide și întrebări frecvente, dar postul și reducerea caloriilor sunt două concepte separate. Să începem de sus:

Cu postul intermitent, continuați să mâncați mese de dimensiuni complete. Dar imaginați-vă că mâncați 2500 de calorii pe zi în două mese, cu una sau două gustări între ele, în loc de 16 ore între ultima masă a zilei și prima masă a doua zi.

Când spun „Doar repede 16 ore”, majoritatea oamenilor răsună și spun: „Cum pot să fac acea ?! ” Dar majoritatea oamenilor sunt deja. Dacă ați omis vreodată micul dejun dimineața, participați deja la o formă de post, dar o formă extrem de nesănătoasă și distructivă de post. Acest lucru este evident evident pentru că poți simt corpul tău se închide cu durerile de cap, ceața și nervozitatea. Corpului tău îi lipsesc energia și substanțele nutritive necesare pentru a funcționa și se luptă pentru conservarea resurselor. Întreaga idee a unei metode de post structurate și reglementate este că nu ar trebui să nu aveți niciodată lipsă de energie sau nutriție, corpul dvs. va avea întotdeauna suficiente resurse pentru a vă trece peste zi.

Iată cum ar arăta un post de 12 ore:

  • Consumați-vă ultimele calorii la 20:00 și apoi să vă culcați la un moment decent, cum ar fi 22-10: 30 PM (pentru a evita să vă înfometați din nou, rezultând pofte care pot fi dificil de gestionat).
  • Treziți și nu mâncați primele calorii până la 8-10 AM. Acest lucru nu este prea dificil pentru majoritatea oamenilor. Trucul aici nu este să puneți zahăr în cafea și să nu faceți greșeala de a lua gustări înainte de următoarea masă. Ideea este să nu permitem calorii în timpul respectiv (există o modificare pe care o vom discuta într-un moment în care încercăm să creștem de la 12-14 ore la 16 ore).

NEWS FLASH - Mitul dezvăluit

Micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei.

Și după câteva zile de a încorpora acest repede în rutina dvs. veți vedea că energia voastră rămâne de fapt ridicată pe parcursul întregii dimineți.

Acesta este mai mult decât o simplă conspirație despre care discută blogurile de sănătate, este validat științific. Micul dejun nu este cea mai importantă masă a zilei, deoarece aveți cele mai ridicate niveluri de cortizol în sânge dimineața. Cortizolul este denumit uneori un hormon al stresului și, în general, are o reputație destul de proastă atunci când vine vorba de senzația de bine. Cu toate acestea, când dormim și nu sub stres, îl eliberăm în timpul nopții, astfel încât energia stocată ca glicogen (forma de stocare a glucozei) să poată fi eliberată încet în sânge. Acest lucru ne mărește glicemia, astfel încât ne trezim cu energia de care avem nevoie pentru a începe ziua.

Acest sistem nu este diferit decât era pentru strămoșii noștri identici din punct de vedere genetic, vânători care nu aveau luxul frigiderelor să se deschidă dimineața pentru o mușcătură rapidă. Au trebuit să aibă suficientă energie când s-au trezit pentru a ieși afară și a începe munca de zi cu zi. Ne avantajează să consumăm glicemia disponibilă și să beneficiem de eliberarea acestuia, dacă ne începem ziua cu ouă, slănină, fulgi de ovăz și suc de portocale, adăugăm mai mult zahăr în sistem, care va elibera un alt hormon de reglare a zahărului din sânge numit insulină, care contracarează cortizolul și duce la depozitarea excesului de zahăr, pentru majoritatea dintre noi, sub formă de grăsime.

Noțiuni de bază

Rapidul de 12 ore

Începeți cu un post de 12 ore urmat de o perioadă de 12 ore de consum. Încercați să o faceți cel puțin 3 zile la rând pe săptămână. Majoritatea oamenilor vor face luni până vineri și vor mânca normal în weekend, este mult mai ușor decât s-ar putea crede mulți. Amintiți-vă, s-ar putea să mergeți 12 ore între mese dacă aveți o rutină extrem de încărcată!

Următorii pași

După ce vă simțiți confortabil cu acest proces, creșteți până la un repaus de 14 ore urmat de o perioadă de 10 ore de consum. Și apoi treceți la postul de 16 ore urmat de o perioadă de 8 ore de consum. Orice 16 ore este în regulă. De la 19:00 la 11:00 sau de la 20:00 la 12:00 sau orice altceva funcționează pentru programul Dvs. Aceasta este ceea ce înțelegem prin Metoda 16/8.

Aceasta implică un post de 16 ore urmat de 8 ore de mâncare normală. Această metodă vine în mod firesc pentru persoanele care de obicei trec peste micul dejun. Ruperea mitului cultural despre micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.

Un tipic tipic este să-ți mănânci caloriile finale pentru ziua de la ora 20:00 și apoi să nu mai mănânci din nou până la prânz a zilei următoare. Aceasta este o zi tipică pentru două mese și una sau două gustări.

Câteva alte sfaturi de luat în considerare:

  • Adevărat rapid: Beți apă înainte de culcare, la trezire și în orele care duc la prima masă.
  • Modificat rapid: Primele 12 ore ale postului de 16 ore ar trebui să fie numai apă. Următoarele 4 ore de post pot folosi MCT sau ulei de cocos așa cum este descris aici.
  • Începeți ziua cu un ulei de cocos extra virgin (2 lingurițe) sau cu ceai fierbinte sau cafea infuzată cu ulei MCT. Dacă nu sunteți fără lactate, puteți adăuga la cafea sau ceai o lingură de unt organic sau ghee hrănit cu iarbă și faceți-o „antiglonț”. Adăugarea de ulei de nucă de cocos sau MCT se poate face de mai multe ori între trezire și consumul primei mese.

Rapid modificat folosind MCT (și/sau ulei de cocos ) este o modalitate de a conduce procesul de ardere a energiei ketogenice pe care dorim să îl promovăm. Bulion de oase pot fi folosite și ele. Rețineți bulionul osos, deoarece conținutul de aminoacizi și proteine ​​poate preveni sau suprima cetoza. Cetoza poate fi mai de dorit pentru unii și mai puțin importantă pentru alții.

  • Prudență: Uleiul și grăsimile trebuie infuzate în ceai sau cafea folosind un infuzor portabil. Uleiul nu se va amesteca bine altfel și poate provoca o senzație de stomac deranjat și gust neplăcut.

  • Pentru pierderea în greutate: După cum sa menționat mai sus, este foarte important, atunci când nu postim, să mâncați mese de dimensiuni normale. Mănâncă până te vei sătura! Nu contorizăm caloriile! Nu! Numărarea caloriilor funcționează împotriva ta pe termen lung!

Săptămâna viitoare vom analiza câteva variante ale postului intermitent și de ce este necesar să faceți parte din rutina obișnuită. Trebuie să devină „normal” și fără efort pentru tine.

Mulțumesc pentru lectură!