Îți îngrijorează declinul cognitiv? Iată ceva de mestecat: puteți preveni demența și chiar vă puteți reduce „vârsta creierului” prin consumul alimentelor potrivite. De fapt, există o dietă specifică pentru aceasta.

pierderii

Consumul de alimente sănătoase pentru creier poate preveni demența și chiar vă poate scădea „vârsta creierului”.

Se numește dieta „Mediteraneană-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative întârziere” sau dieta MIND pe scurt. După cum sugerează și numele său, este un hibrid între dieta mediteraneană și dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), care s-au dovedit că reduc boala Alzheimer la persoanele care le respectă strict.

Într-o studiu publicat în revista Alzheimer și demență, cercetătorii de la Rush University Medical Center, din Chicago, IL, au arătat că dieta MIND a redus riscul de Alzheimer cu aproximativ o treime (35%) la participanții care au urmat-o moderat bine și cu mai mult de jumătate 53 %) la cei care au ținut riguros dieta.

Cu cât au consumat mai multe alimente sănătoase pentru creier, cu atât au obținut un scor mai mare. Până la sfârșitul studiului, persoanele care au obținut cel mai mare scor și-au încetinit rata declinului cognitiv cu echivalentul a 7,5 ani, comparativ cu cei care au obținut cel mai mic scor.

Doriți să vă faceți creierul și mai tineresc? Consumați cele mai bune 10 alimente sănătoase pentru creier, conform dietei MIND:

Legume cu frunze verzi

Dintre toate grupurile de alimente sănătoase pentru creier, legumele cu frunze verzi oferă cea mai mare protecție împotriva declinului cognitiv. Câteva alegeri bune includ varza, colțul verde și spanacul. Sunt surse bogate de substanțe nutritive - cum ar fi folatul, vitamina E, carotenoidele și flavonoidele - care au fost legate de un risc mai scăzut de demență și declin cognitiv. Aveți o porție de verdeață sau o salată mixtă în fiecare zi.

Alte legume

Pe lângă o legumă cu frunze verzi, mâncați cel puțin o porție dintr-o altă legumă în fiecare zi. Potrivit cercetătorilor din dieta MIND, există o gamă largă de legume și feluri de mâncare vegetale din care să alegeți, inclusiv ardei verzi sau roșii, dovlecei, morcovi fierți sau cruzi, broccoli, țelină, cartofi, mazăre, fasole lima, roșii, sos de roșii, fasole sfeclă, porumb, dovlecei, dovlecei de vară, vinete - chiar și salată de salată și salată de cartofi.

Pe lângă beneficiile lor antiinflamatoare, anti-cancerigene și cardiovasculare, nucile pot promova sănătatea creierului datorită conținutului lor ridicat de flavonoide. Nucile, în special, au mai mulți polifenoli decât orice altă piuliță. Cel puțin unul randomizat studiu clinic a indicat faptul că un consum ridicat de nuci într-o populație în vârstă cu risc poate întârzia declinul cognitiv. Dieta MIND solicită consumul de nuci ca gustare în majoritatea zilelor săptămânii.

Fructe de padure

Deși fructele în general nu au arătat un beneficiu protector în studiile de declin cognitiv sau demență, fructele de padure au demonstrat în special îmbunătățirea memoriei și învățării la modelele animale, precum și o întârziere de 2,5 ani a declinului cognitiv în Studiul de sănătate al asistenților medicali. „Aportul mai mare de flavonoide, în special din fructe de pădure, pare să reducă ratele de declin cognitiv la adulții în vârstă”, au concluzionat autorii acestui ultim studiu, arătând în special la afine și căpșuni. Mănâncă fructe de pădure cel puțin de două ori pe săptămână pentru cel mai bun beneficiu pentru creier.

Fasole

Fasole (inclusiv alte leguminoase, cum ar fi linte și soia) sunt un alt aliment de bază care este bun pentru sănătatea creierului. Consumul ridicat de leguminoase (trei sau mai multe porții pe săptămână) a fost asociat cu performanțe cognitive crescute, cu cea mai mare concentrație de folat din orice aliment. Dieta MIND recomandă să consumați fasole în fiecare zi sau cam așa ceva.

Cereale integrale

Cerealele integrale asigură un flux susținut și stabil de energie (sub formă de glucoză din sânge) către creier. Cereale integrale sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina E - care s-a demonstrat că oferă proprietăți neuroprotectoare creierului - precum și antioxidanți, vitamine B, minerale, fitochimice, grăsimi sănătoase și fibre. Mănâncă trei porții de cereale integrale în fiecare zi.

Păsări de curte

"Castigator castigator cina de pui!" Păsările de curte sunt o sursă bună de proteine ​​slabe și, de asemenea cercetare a arătat că o dietă bogată în proteine ​​poate fi protectoare împotriva Aβ în creierul adulților mai în vârstă înainte ca pierderea de memorie să apară. Cercetătorii sugerează consumul de pui sau curcan cel puțin de două ori pe săptămână ca fel principal sau sandviș. (Ne pare rău, copiii, puiul prăjit și pepite de pui nu contează.)

Ulei de masline

Consumul de ulei de măsline a fost independent legat pentru o mai bună funcție cognitivă la persoanele în vârstă pe o dietă mediteraneană. În mod similar, o dietă mediteraneană cu ulei de măsline (sau nuci) scoruri cognitive îmbunătățite mai bine decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Pentru a te califica ca parte a dietei MIND, uleiul de măsline ar trebui să fie folosit ca sursă principală de ulei în bucătărie.

Vin - da, vin! —Este unul dintre cele mai bune 10 alimente pentru creierul tău, conform dietei MIND. Probabil că acest lucru nu ar trebui să fie o surpriză, deoarece vinul roșu nu este doar o componentă convențională a dietei mediteraneene, dar a fost asociat și cu un risc mai mic de demență și cu un nivel general mai bun. sănătatea creierului când este consumat în doze mici. Consumul de vin la niveluri minime chiar ajută creierul curățați deșeurile. Ca atare, dieta MIND permite un pahar de vin pe zi.

Ce să eviți

Acestea sunt cele 10 alimente pe care ar trebui să le consumați pentru o mai bună sănătate a creierului. Deci, ce ar trebui să evitați? Dieta MIND are și sugestii pentru asta. Cele mai proaste cinci alimente pentru creierul tău includ:

Unt și lipiți margarină

Produse de patiserie și dulciuri

Mâncare prăjită sau rapidă

Există multe lucruri care sunt rele în ceea ce privește aceste alimente nesănătoase, dar de dragul creierului, problemele se referă la cantitățile lor ridicate de grăsimi saturate și grăsimi trans.

„Compoziția de grăsime care este mai mare în grăsimile saturate și trans și mai scăzută în grăsimile polinesaturate și mononesaturate duce la disfuncție a barierei hemato-encefalice și la agregarea Aβ crescută”, au scris autorii MIND.