În postările anterioare, am explorat două strategii de succes pentru a pierde grăsime. Aceștia mănâncă alimente cu un volum ridicat și scăzut în calorii și consumă alimente bogate în proteine. Există alte strategii evidente, cum ar fi evitarea alimentelor procesate și reducerea la minimum a numărului de calorii pe care le beți, dar într-adevăr acestea sunt doar extensii ale metodelor cu volum ridicat și proteine ​​ridicate. Alimentele procesate și caloriile lichide tind să aibă foarte puțin volum și proteine ​​(cu excepția cazului în care este un shake de proteine, desigur).

volum

Abordarea cu volum mare funcționează prin păcălirea creierului pentru a fi mai mulțumit și mai puțin flămând pe măsură ce stomacul se umple de volum. Aceasta este geneza motivului pentru care The Potato Hack funcționează atât de bine. Cartofii fierți umple burta mai bine și cu mai puține calorii decât orice alt aliment. Leguminoasele și legumele sunt, de asemenea, opțiuni excelente de utilizat pentru a pierde grăsime pe o abordare cu volum mare.

Am postat acest grafic înainte. Vizualul merită repetat.

Abordarea bogată în proteine ​​funcționează la fel, deoarece apetitul scade la niveluri mai ridicate de proteine. Mulți cred că magia dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați are mai mult de-a face cu creșterea proteinelor decât cu reducerea carbohidraților. Vezi postarea mea din 2014 Numără doar proteine ​​pentru pierderea de grăsime. Mă îndoiesc de prima persoană care a venit cu această idee. .

Până săptămâna trecută, am văzut aceste două strategii ca două instrumente în cutia mea de instrumente pentru pierderea grăsimii. În funcție de modul în care mă simțeam, aș putea să-l folosesc pe cel dorit. Nu a contat ce instrument am selectat. Se pare că această abordare a fost greșită și incompletă. Cititorii acestui blog vor ști că am avut o puternică părtinire față de utilizarea strategiei de volum. Îmi place Hackul de cartofi și dieta țărănească.

Învățarea despre raportul P

Săptămâna trecută l-am ascultat pe Lyle McDonald pe podcast-ul Sigma Nutrition. Era a treia oară la spectacol. El este întotdeauna o bogăție de informații și învăț mereu ceva nou. Acest spectacol nu a fost diferit. Am aflat despre P-Ratios și din punct de vedere matematic de ce ar trebui să favorizez acum o abordare cu un conținut ridicat de proteine ​​față de o abordare cu volum ridicat în această etapă a pierderii de grăsime.

Raportul P este o valoare care descrie viteza cu care câștigi sau pierzi grăsime și mușchi atunci când ții o dietă sau se mărește. Un raport de 1: 3 spune că pentru fiecare 1 kilogram de mușchi câștigat, se vor câștiga 3 kilograme de grăsime. Pe de altă parte, înseamnă, de asemenea, că, la dietă, se pierde un kilogram de mușchi pentru fiecare 3 kilograme de grăsime.

Situația ideală este să aveți un P-Ratio ridicat atunci când câștigați și un P-Ratio scăzut la dietă.

Pe lângă genetică, pe care nu o putem controla, un factor important în determinarea raportului P va fi locul în care ne aflăm în călătoria noastră de pierdere a grăsimilor. Cel mai mare predictor al raportului nostru P este procentul nostru de grăsime corporală. Cu cât transportăm mai multă grăsime (% BF mai mare), cu atât se pierde mai puțin mușchi în raport cu grăsimea. Cu toate acestea, pe măsură ce devenim mai slabi, se pierde mai mult mușchi, pe măsură ce devenim mai slabi.

Raportul P este o explicație numerică pentru motivul pentru care obezii pierd foarte puțini mușchi atunci când se apleacă și de ce unui profesionist slab în fitness îi va fi greu să piardă grăsime suplimentară fără a sacrifica mușchiul. Corpul este pregătit pentru a stoca grăsimea la niveluri mai slabe.

Proteina pentru salvare

O proteină mai mare în timpul dietei economisește pierderea musculară și acest lucru devine mai important pe măsură ce devii mai slab. În program, Lyle estimează nevoile de dietă proteică ale unui individ obez la 1,5 grame pe kilogram de masă corporală slabă și 3+ grame pentru persoanele slabe.

Exercițiul afectează raportul P și trimite un semnal către corp pentru a construi mușchi dacă sunt furnizate calorii suplimentare. Și dacă există un deficit caloric pentru a menține mușchii și ținta grăsimilor. Cu toate acestea, pierderea de grăsime și construirea de mușchi în același timp este mai puțin probabil să se întâmple pe măsură ce devii mai slab.

Lyle a explicat matematica pierderii de grăsime și modul în care descompunerea unui kilogram de grăsime este diferită de un kilogram de mușchi. O kilogramă de grăsime conține aproximativ 3.500 de calorii. O kilogramă de mușchi, care necesită 2.700 de calorii pentru a se construi, oferă doar 600 de calorii de combustibil defalcat. Acesta este motivul pentru care scara poate fi înșelătoare, mai ales că devenim mai slabi. Dacă pierdeți mușchi pentru a face mișcarea cântarului, probabil că este mai puțin probabil să mențineți această pierdere în greutate și veți avea un LBM redus. Acesta este motivul pentru care folosesc o bandă măsurătoare de 3-4 ori pe săptămână și pășesc pe o scală doar o dată pe săptămână.

Revizuirea volumului ridicat și a proteinelor ridicate

Lecția pe care am învățat-o aici a fost că, deși Hackul de cartofi este un instrument excelent pentru persoanele care fac dietă, se pare că matematica îi favorizează pe cei cu procente mai mari de grăsime corporală. Amintiți-vă că cartofii nu vor înlocui doar alimentele proaste, ci și alimentele bune. Într-o zi în care nu mănânc decât cartofi fierți, s-ar putea să mănânc 4 kilograme. Rezultă doar 52 de grame de proteine ​​pe zi.

Deși sunt sigur că există beneficii în ceea ce privește scăderea de proteine ​​din când în când, probabil că nu este cea mai bună abordare pentru mine în acest stadiu al pierderii de grăsime. Am trecut deja de la 222 la 198 din martie (înălțime = 6 ft 2,5 in). Sunt în limita superioară a idealului. Acum trebuie să-mi cresc proteinele pentru a-mi bloca câștigurile. Acest lucru înseamnă să redimensionați cartofii sau să adăugați brânză de vaci sau iaurt fără grăsimi la cartofi pentru a împinge proteina în sus.

În concluzie, dacă aveți mult de pierdut în greutate, utilizați atât strategii de volum ridicat, cât și de proteine ​​ridicate***. Pe măsură ce devii mai slab, favorizează strategia proteică și asigură-te că ridici greutăți. Sper că această postare nu a fost prea evidentă și de valoare pentru cineva. Uneori trebuie să mă uit la matematică pentru a învăța o nouă lecție.

*** ACTUALIZAȚI: Mi-am modificat punctul de vedere asupra acestei propoziții. Vezi postarea Mai multe gânduri asupra volumului ridicat sau a proteinelor ridicate pentru pierderea de grăsime.