Alimente de consumat în timpul sarcinii (și alimente de evitat)

În primul rând, felicitări pentru sarcină! Ești, fără îndoială, entuziasmat - și poate un pic speriat. S-ar putea să vă simțiți copleșit și confuz cu privire la modul de a vă îngriji în cel mai bun mod posibil pentru a vă asigura că bebelușul dvs. intră sănătos în lume. Și, după cum știți, totul începe acum, ceea ce înseamnă că alimentele pe care le consumați în timpul sarcinii joacă un rol major în sănătatea prețiosului dvs. lucru mic.

timpul

Să aruncăm o privire asupra celor mai sănătoase alimente pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră în timpul sarcinii. Mâncând corect, nu numai că îți vei hrăni mintea și corpul, ci vei sprijini și dezvoltarea copilului tău și bunăstarea viitoare.

Alimente de mâncat în timpul sarcinii

Somon

Somonul este unul dintre cele mai bune alimente de mâncat în timpul sarcinii. Desigur, va trebui să vă asigurați că este capturat sălbatic, mai degrabă decât crescut de fermă, pentru a vă asigura că obțineți cea mai bună calitate disponibilă. Dar, odată ce ați făcut din aceasta o prioritate, puteți mânca proaspete, congelate sau chiar soiuri conservate.

Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, de care trebuie să mâncăm cu toții mai mult - mai ales când suntem gravide. Acizii grași omega-3 cu lanț lung cunoscuți sub numele de EPA și DHA ajută la construirea creierului și a ochilor bebelușului. Mai mult, somonul conține și vitamina D - un alt nutrient esențial pentru sănătatea dumneavoastră și a sistemului osos și imunitar al bebelușului. Urmăriți să mâncați 2 porții de somon capturat în sălbăticie în fiecare săptămână pentru un beneficiu optim. Dar nu exagerați: fructele de mare conțin adesea urme de mercur, care pot fi periculoase în cantități mari. Limitați toate consumurile de fructe de mare la cel mult 2 porții pe săptămână.

Ouăle ar trebui să fie un element esențial în dieta ta de sarcină. Sunt atât de bune pentru tine și pentru bebeluș, deoarece conțin mulți nutrienți de care ai nevoie în acest timp. Ouăle conțin colină, care joacă un rol major în dezvoltarea creierului. Dacă nu primești suficientă colină în dieta ta, bebelușul tău are un risc mai mare de funcționare scăzută a creierului și de defecte ale tubului neural. Bucurați-vă de o omletă în fiecare dimineață sau adăugați ouă fierte la salatele preferate. Pentru a vă asigura că primiți doza zilnică recomandată de colină, veți dori să mâncați 4 ouă în fiecare zi.

Leguminoase

Leguminoasele ar trebui să fie o parte esențială a dietei de sarcină, deoarece sunt surse excelente de fier, calciu, proteine, fibre și folat pe bază de plante. Folatul, cunoscut și sub numele de B9, este deosebit de important pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră în primul trimestru, deoarece deficitul de folat poate duce la defecte ale tubului neural, precum și la o greutate mai mică la naștere. Mai mult, unele studii arată o legătură între folat scăzut în timpul sarcinii și un risc mai mare de boală și infecție mai târziu în viața bebelușului. Deci, veți dori să mâncați o ceașcă sau mai mult de linte, fasole neagră sau fasole garbanzo în fiecare zi, pentru a vă asigura că obțineți cantități optime de folat pentru dvs. și copilul dumneavoastră.

Cartofi dulci

Beta-carotenul din cartofii dulci, care se transformă în vitamina A, este necesar pentru dezvoltarea fetală. Contribuie la creșterea celulelor și țesuturilor, precum și la diferențierea celulelor. Acest lucru înseamnă că veți dori să vă distrați prăjind, coacând și zdrobind cartofii dulci în fiecare zi! Cantitatea zilnică recomandată pentru femeile însărcinate este de 3,5-5,3 uncii.

Verde închis, cu frunze

Toate femeile însărcinate au nevoie de cantități vitale de fier, potasiu, folat, vitamina C, vitamina K, vitamina A și fibre. Din fericire, broccoli și toate acele verzi cu frunze întunecate sunt coapte cu aceste vitamine și minerale. Kale, spanac, coli și broccoli sunt legumele pe care trebuie să le consumați zilnic.

Unele studii arată o legătură între consumul optim al acestor legume bogate în antioxidanți și un risc redus de greutate redusă la naștere. Faceți supe și salate, prăjiți kale pentru chipsuri și creați orice alte capodopere culinare care vă vin în minte cu aceste legume dense în nutrienți.

Carne slabă

Tu și copilul dumneavoastră în creștere aveți nevoie de surse bune de proteine ​​din alimente precum pui, carne de vită și carne de porc. Carnea de vită și carnea de porc conțin, de asemenea, colină, fier, potasiu și vitamine B - de care au nevoie disperate mămicile.

Fierul este foarte important în timpul celui de-al treilea trimestru și veți dori să consumați mult din acesta pentru a sprijini creșterea volumului de sânge. Pentru a preveni anemia, nașterea prematură și greutatea redusă la naștere, sunt necesare cantități substanțiale de fier în dieta ta. Pentru a crește și mai mult absorbția fierului în organism, mâncați legume bogate în vitamina C, cum ar fi ardeii grași, împreună cu carnea.

Fructe de padure

Boabele întunecate, cum ar fi afine, zmeură și căpșuni, sunt pline de fibre, vitamina C și antioxidanți. Sunt gustarea perfectă bogată în substanțe nutritive pentru femeile însărcinate, deoarece sunt pline de apă și substanțe nutritive, rămânând în același timp sărace în calorii. Adăugați fructe de pădure la smoothie-uri, shake-uri proteice, salate și deserturi. Aceste tratamente ale pielii și ale sistemului imunitar trebuie consumate în fiecare zi!

Avocado

Aceste fructe sunt unice prin faptul că conțin acizi grași mononesaturați și un conținut neobișnuit de ridicat de grăsimi sănătoase. Aceste grăsimi sănătoase vă ajută să creați creierul, pielea și diferite țesuturi ale bebelușului. Avocado are, de asemenea, o mulțime de fibre, vitamina K, vitamine B, cum ar fi folatul, potasiul, vitamina C, vitamina E și cupru. Adăugați avocado la smoothie-uri, omlete și salate. Guacamole este, de asemenea, un tratament extraordinar pentru sarcină pentru dumneavoastră și bebeluș!

Cereale integrale

Va trebui să vă creșteți aportul de calorii în timpul sarcinii - în special în al doilea și al treilea trimestru. Cerealele integrale sunt alimentele perfecte pentru a face acest lucru. Acestea sunt pline de vitamine B, magneziu, fibre și diferiți compuși vegetali, cărora le lipsește grav omologul lor rafinat. Cerealele integrale, cum ar fi quinoa și ovăzul tăiat din oțel, conțin chiar și proteine, așa că transformați-le într-o parte obișnuită a dietei de sarcină.

Alimente de evitat în timpul sarcinii

Eliminarea alimentelor nesănătoase din dietă este, de asemenea, importantă în timpul sarcinii. Faceți toate eforturile pentru a reduce zaharurile și alimentele procesate din dieta dvs., deoarece acestea nu fac nimic pentru sănătatea și dezvoltarea fătului.

Peștii care conțin niveluri ridicate de mercur ar trebui, de asemenea, să fie evitate, deoarece mercurul este o toxină care poate afecta negativ rinichii, sistemul imunitar și nervos. Peștii cu conținut ridicat de mercur includ macrou, marlin, rechin, pește-spadă, ton, pește albastru și ciorap.

Alcoolul este un nu în timpul sarcinii, la fel ca mugurii crudi, ouăle crude, lactatele crude și carnea crudă sau insuficient gătită. Sucul nepasteurizat trebuie de asemenea evitat. Cofeina trebuie limitată, deoarece afectează cu ușurință fătul, iar apa curată ar trebui consumată în mod regulat. De asemenea, veți dori să vă asigurați că toate produsele sunt spălate pentru a reduce riscul de bacterii și contaminare parazitară.

După cum puteți vedea, este important să mâncați chiar în timpul sarcinii. Distrează-te având grijă de tine și știi că tot ceea ce pui în corp afectează în mod direct sănătatea copilului tău în creștere.

La OB/GYN Associates din Alabama, obiectivul nostru este să vă facem sarcina cât mai sănătoasă și fără stres posibil. Medicii noștri oferă servicii cuprinzătoare, de la ecografie de bază până la îngrijire obstetricală cu risc ridicat pentru femeile cu diabet și hipertensiune. Contactați-ne pentru a programa o întâlnire!