Aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive cheie, dar mai mici în calorii.

pentru

Menopauza este cunoscută pentru introducerea unei serii de modificări fizice, inclusiv a celor care sunt susceptibile de a vă afecta dieta.

Majoritatea femeilor la menopauză pierd masa musculară, iar metabolismul lor încetinește, spune Erin Coates, RD, dietetician și antrenor de sănătate la Clinica Cleveland din Ohio. „Femeile care trec prin menopauză nu au nevoie de atât de multe calorii ca atunci când erau mai mici”, spune ea. „Controlul porțiunilor în general este recomandarea numărul unu pentru femeile de vârstă”.

Dar există o captură: Chiar dacă este posibil să trebuiască să mâncați mai puține calorii, Institutul Național de Îmbătrânire spune că trebuie să vă asigurați că luați suficiente vitamine și substanțe nutritive pentru a ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum osteoporoză și boli de inimă. De aceea, căutarea alimentelor ambalate în nutriție este mai importantă ca niciodată, spune Coates. Poate că va trebui să discutați cu furnizorul dvs. de asistență medicală despre administrarea suplimentelor alimentare pentru a vă asigura că primiți vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră, spune ea.

Cum să vă reglați dieta pentru menopauză

Nu trebuie să vă revizuiți obiceiurile alimentare doar pentru că treceți prin menopauză. Doar respectați câteva reguli.

„Mănâncă mai întâi pentru sănătate”, spune Coates. "Este în regulă să ai o prăjitură sau o înghețată, dar poate începe cu o salată proaspătă, cu niște somon deasupra și niște nuci."

O altă strategie: adoptă abordarea mindfulness. Mâncarea conștientă vă poate ajuta să vă simțiți mai mulțumiți, chiar dacă porțiunile sunt mai mici: „Așezați-vă, opriți distracțiile, încetiniți și savurați mâncarea”, spune ea.

Nu există „dieta menopauzei”. Fiecare femeie este diferită și are nevoi și simptome diferite, spune Coates. Dar există câteva alimente pe care ar trebui să le adăugați în dieta dvs. sau să mâncați mai mult.

Iată șapte alimente care vă pot ajuta să vă controlați greutatea, să reduceți riscul de afecțiuni cronice sau chiar să gestionați unele dintre simptomele care pot apărea în timpul menopauzei.

1. Iaurt fortificat

Iaurtul poate fi o sursă excelentă de vitamina D și calciu, spune Coates. Acest combo de vitamine și minerale susține sănătatea oaselor și, de asemenea, ajută la menținerea funcționării altor sisteme și organe corporale, inclusiv mușchii, inima și nervii, spune ea.

Vitamina D nu se găsește în mod natural în majoritatea alimentelor, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH). Alimentele îmbogățite - cele cu adaos de nutrienți sau vitamine - oferă cea mai mare parte a vitaminei D din dieta noastră, conform NIH. Laptele este cel mai frecvent exemplu, deoarece aproape toate S.U.A. aprovizionarea cu lapte este fortificată voluntar cu 100 de unități internaționale (UI) pe cană.

2. Proteina slabă

Puiul, curcanul și peștele sunt surse bune de proteine ​​slabe, care vă pot menține mai plin, mai mult timp. Prin creșterea aportului de proteine, veți fi mai puțin înfometați mai târziu și mai puțin probabil să mâncați în exces, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de creștere în greutate, spune Coates.

„Proteinele sunt unul dintre macronutrienții de care are nevoie corpul tău pentru a reține masa musculară pe care o ai, mai ales dacă ai un program de fitness pe care îl urmezi”, spune ea.

Departamentul Agriculturii din Statele Unite oferă un instrument care vă ajută să calculați cantitatea de proteine ​​pe care ar trebui să le consumați în funcție de vârstă, sex, indicele de masă corporală (IMC) și nivelul de activitate. De exemplu, o femeie activă de 55 de ani care are 5'5 "și cântărește 150 de kilograme (IMC de 25) ar avea nevoie de 55 de grame (g) de proteine ​​în fiecare zi.

3. Somon

Acest pește este o sursă excelentă de omega-3 și grăsimi sănătoase, care sunt importante la orice vârstă, inclusiv la menopauză, spune Coates. Unele cercetări, inclusiv un studiu publicat în 2017 în Journal of Integrative Neuroscience, sugerează că creșterea aportului de omega-3 vă poate stimula starea de spirit, în parte, deoarece omega-3 ar putea reduce nivelul inflamației în corp.

„S-a constatat că persoanele cu niveluri scăzute de omega-3 sunt mai susceptibile de a avea anxietate sau depresie”, spune Coates. Creșterea omega-3 ar putea să vă ajute să gestionați unele schimbări de dispoziție care vin cu menopauza, adaugă ea.

Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine. Un filet de 3 uncii (oz) conține 23 g de proteine, care ar putea reprezenta aproximativ o treime din necesarul zilnic de proteine.

Somonul și alte surse animale, cum ar fi puiul și carnea de vită, conțin vitamina B12, care joacă un rol în reglarea serotoninei și dopaminei - neurotransmițători importanți care influențează modul în care vă simțiți - spune Coates.

4. Apă

Corpurile noastre sunt în mare parte făcute din apă și trebuie să o alimentăm continuu. Pe măsură ce îmbătrânim, începând cu aproximativ 20, cantitatea de apă din corpul nostru poate scădea. „Acest lucru ne face susceptibili la deshidratare, ceea ce poate duce la niveluri scăzute de energie”, spune Coates. Oboseala rezultată poate agrava simptomele menopauzei.

O modalitate bună de a-ți reaminti să rămâi hidratat este să păstrezi cu tine o sticlă de apă pe tot parcursul zilei. Coates sugerează punerea a cinci benzi de cauciuc în jurul unei sticle de apă de 16 oz în fiecare dimineață; de fiecare dată când terminați sticla, scoateți una dintre benzi, cu scopul de a elimina toate cele cinci benzi până la sfârșitul zilei.

5. spanac

Acest verde cu frunze este una dintre cele mai bune surse alimentare de magneziu, spune Coates. Magneziul este unul dintre cele mai abundente minerale din organism și este necesar pentru ca sute de enzime să-și facă treaba, spune ea, inclusiv sinteza proteinelor, reglarea tensiunii arteriale și funcția musculară și nervoasă.

Deficitul de magneziu a fost asociat cu niveluri mai ridicate de stres și anxietate și dificultăți de relaxare, care pot afecta toate simptomele menopauzei, spune Coates. Adăugarea de magneziu în dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă relaxați și să diminuați simptomele insomniei, adaugă ea.

6. Migdale

Migdalele sunt o altă sursă bună de acizi grași și fibre omega-3 (aproximativ 4 g pe sfert de cană), spune Coates.

Potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, ar trebui să vă propuneți să mâncați 14 g de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii pe care le consumați. Nu numai că fibrele sunt importante pentru sănătatea digestivă, dar vă pot ajuta și să vă simțiți mai plini, mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți greutatea la un nivel sănătos, spune Coates.

În plus, migdalele sunt bogate în calciu și magneziu, doi nutrienți care sunt buni pentru sănătatea oaselor, spune ea. Magneziul este implicat în formarea osoasă și ajută celulele care controlează construirea și creșterea oaselor. Există dovezi că un deficit de magneziu poate fi un factor de risc pentru osteoporoză, potrivit NIH.

Migdalele conțin, de asemenea, vitamina E, care, în cantități mai mari, a demonstrat că oferă o ușurare a bufeurilor ușoare, potrivit unui mic studiu publicat în iulie 2007 în revista Gynecologic and Obstetric Investigation.

7. Quinoa

Cerealele integrale fac parte dintr-o dietă sănătoasă pentru femeile care trec prin menopauză, spune Coates. Quinoa conține proteine, fibre, vitamine B și magneziu. În plus, este un cereale fără gluten care are o valoare nutrițională mai mare decât majoritatea cerealelor tradiționale, spune ea.

Bonus: Fibrele și proteinele găsite în quinoa pot ajuta la creșterea nivelului de sațietate, spune Coates.