întregi

Când mănânci, corpul tău transformă caloriile din alimentele tale în energie utilizabilă. Obținem calorii din trei surse principale de energie: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Pentru a afla cât de multă energie este în alimentele tale, trebuie doar să aplici regula 4-4-9: 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​conține 4 calorii, iar 1 gram de grăsime conține 9 calorii.

Din păcate, această regulă este un pic simplificată.

Calorii utilizabile

Corpul tău nu poate folosi de fapt toate caloriile din alimentele tale. Cantitatea de calorii utilizabile în alimente variază destul de mult de la mâncare la mâncare.

De exemplu, proteina vegetală are 2,6 calorii utilizabile pe gram, proteina leguminoasă conține 3,5, în timp ce carnea și ouă au 4,3. Grăsimile din nuci conțin 8,4 calorii pe gram, în timp ce grăsimea din carne este mai aproape de 9. Glucidele din fructe se ridică la 3,6 calorii pe gram, în timp ce cele din cereale sunt mai aproape de 4,1 [1].

Dacă calculați media surselor de proteine, carbohidrați și grăsimi găsite într-o dietă normală, obțineți regula 4-4-9. Cu toate acestea, dacă consumați alimente cu mai puține calorii utilizabile, vă reduceți aportul caloric. De exemplu, vegetarienii sau persoanele care mănâncă foarte puțină carne vor consuma proteine ​​care conțin undeva între 3 și 3,5 calorii pe gram, în timp ce grăsimea pe care o mănâncă va conține în jur de 8,5 calorii utilizabile pe gram.

Efectul termic al alimentelor (TEF)

Există o altă complicație. Problema este că nu toată energia pe care o digeră corpul tău este de fapt disponibilă pentru tine. Este nevoie de energie pentru a metaboliza alimentele. Această pierdere de energie este cunoscută sub numele de Efectul termic al alimentelor sau TEF.

Corpul tău se pricepe la metabolizarea grăsimilor. Pentru fiecare 100 de calorii de energie pe care corpul dvs. le digeră, obține aproximativ 98 de calorii de energie utilizabilă. În mod similar, caloriile din carbohidrații cu conținut scăzut de fibre sunt aproape în întregime disponibile pentru utilizare de către organism.

Cu toate acestea, pentru fiecare 100 de calorii de proteine ​​pe care corpul dvs. le digeră, corpul dvs. folosește aproximativ 20 de calorii pentru procesele metabolice, lăsându-vă doar 80 de calorii de energie [2]. Acest lucru poate face o mare diferență. De exemplu, dacă vă măsurați alimentele și le rezolvați astfel încât să mâncați exact 2000 de calorii pe zi, dacă obțineți 50% din calorii din proteine, corpul dvs. va primi de fapt aproximativ 1800 de calorii, în timp ce o dietă cu 10% proteine ​​are ca rezultat 1960 calorii utilizabile.

Cum puteți utiliza acest lucru în avantajul dvs.

Dacă doriți să slăbiți, trebuie să mâncați mai puține calorii decât ardeți. O modalitate de a face acest lucru este să mănânci mai puțin. Dar dacă aveți probleme cu autocontrolul (cine nu), o modalitate mai ușoară este să consumați alimente cu o densitate calorică mai mică și mai puține calorii disponibile.

Dacă schimbați alimentele procesate cu un număr mare de calorii disponibile pentru alimentele cu un număr mai mic de calorii utilizabile, cum ar fi fructele, legumele, nucile și leguminoasele, chiar dacă contorul dvs. de calorii spune că mâncați același număr de calorii, veți efectiv să mănânci mai puțin, ceea ce face mult mai ușor să slăbești. Un bonus suplimentar este că aceste alimente sunt mult mai bune pentru sănătatea ta.

Un al doilea lucru pe care îl puteți face este să încercați să includeți mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Nu numai că proteinele sunt mai pline [3], dar efectul termic al alimentelor înseamnă că ajungi efectiv să obții mai puține calorii, facilitând și pierderea în greutate.