Dacă v-ați întors vreodată glezna doar pentru a găsi umflarea ca un balon, ați fost martorul inflamației direct. Este un răspuns imunitar natural prin care țesutul din corpul tău reacționează la un stimul dăunător, cum ar fi o infecție sau o leziune. Este un răspuns protector menit să elimine cauza inițială a vătămării. În cazul unei entorse a gleznei, este o formă temporară, țintită, de inflamație.

În timp ce majoritatea dintre noi ne gândim la mâncare în ceea ce privește modul în care ne poate afecta greutatea și performanța fizică, aceasta depășește cu mult acest lucru.

Cum afectează exact alimentele inflamația?

alimentele

O gleznă umflată este un bun exemplu de inflamație. | iStock.com

Când mâncați în mod constant o dietă săracă, bogată în alimente cu zahăr și amidon, totuși, corpul dumneavoastră este afectat în mod sistematic de inflamații. Acest lucru crește riscul de boli degenerative, dureri cronice, dureri articulare, oboseală și deteriorarea vaselor de sânge.

Vestea bună este că există multe lucruri care pot fi făcute pentru a controla inflamația. Cheia este să fii strategic în ceea ce privește alimentele pe care le consumi, concentrându-te pe o dietă bogată în alimente antiinflamatoare și apă potabilă (sau ceai) pe tot parcursul zilei. Iată o privire asupra alimentelor de combatere a inflamației pe care ar trebui să le aveți întotdeauna în jur.

1. Proteine ​​de înaltă calitate

Somonul este unul dintre cele mai bune alimente pentru combaterea inflamației. | iStock.com

Peștele, în special peștele cu apă rece, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, tonul, scoica, halibutul, heringul, sardinele și hamsia, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3 care combate inflamația, potrivit Healthline. Cochilii (creveți, crab, homar), păsări de curte (pui liber, curcan, găini din Cornish, slănină fără nitrați ocazional), seitan, tempeh și tofu sunt capse dietetice grozave care vor funcționa și pentru a combate în mod natural inflamația.

2. Verzi cu frunze întunecate

Mergi după acest castron de spanac proaspăt. | iStock.com

Bogate în antioxidanți, verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi varza și spanacul, s-au dovedit a lupta împotriva inflamațiilor, spune The World’s Healthiest Foods. De asemenea, sunt bogate în vitamina E, ceea ce este deosebit de benefic pentru cei care luptă împotriva afecțiunilor cronice ale pielii. Cantitatea de feluri de mâncare gustoase pe care le puteți face cu varză și spanac s-ar putea să vă surprindă.

3. Nuci

Mănâncă o varietate de nuci. | iStock.com

Potrivit Autorității Nutriționale, grăsimile sănătoase sunt unele dintre cele mai bune apărători împotriva inflamației. Nucile, migdalele, pinele, nucile de Brazilia și alunele sunt toate opțiuni excelente, deoarece au un conținut ridicat de grăsimi monoinsaturate care combate inflamațiile, vitamina E, fibre și antioxidanți. Optează pentru nuci crude, nesărate.

4. Boabe

Fructele mixte fac o gustare delicioasă. | iStock.com

Ai nevoie de mai multe fructe în viața ta - dar nu doar pentru zaharurile sănătoase. Cercetările sugerează că fructele de pădure, în special afinele, pot acționa pentru a combate inflamația cu conținutul lor ridicat de antioxidanți. Ei au, de asemenea, acel gust dulce pe care îl iubim cu toții, așa că luați în considerare ciugulirea unora dintre aceste fructe ca pe un tratament după cină.

5. Semințe

Semințele de chia sunt excelente pentru combaterea inflamației. | iStock.com

Inul, chia, dovleacul, floarea-soarelui și susanul sunt toate bogate în omega-3 care combate inflamația. Sunt foarte ușor de adăugat și la mesele dvs. Încercați să le aruncați în smoothie-uri sau să presărați o mână mică peste o salată.

6. Fasole și linte

Fasolea este bogată în fibre și alți nutrienți. | iStock.com

Lintea (roșie, verde, neagră), fasole lima, fasole, fasole albă, fasole pinto și fasole neagră sunt toate bogate în fibre și fitonutrienți, care, potrivit Fundației Arthritis, ajută la scăderea CRP, un indicator al inflamației găsite în sangele. De asemenea, sunt bogate în proteine ​​și fibre, ceea ce vă va menține plin. Majoritatea tocanelor și supelor pot beneficia de aceste ingrediente de combatere a inflamației.

7. Boabe

Mergi întotdeauna după cereale integrale. | iStock.com

Potrivit Harvard Health, ovăzul, orzul, quinoa și hrișca sunt carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie - ceea ce înseamnă că nu vor provoca o creștere a zahărului - făcându-i o bază excelentă pentru cămară. Aceste cereale integrale vor funcționa și pentru scăderea CRP. Alegeți paste, orez și pâine din cereale integrale în locul omologilor lor cu cereale rafinate, care ar putea chiar să vă înrăutățească inflamația deja existentă.

8. Grăsimi sănătoase

Avocado este o grăsime sănătoasă. | iStock.com/MSPhotographic

Experții sunt de acord că mai multe grăsimi din dieta dvs. sunt benefice pe scară largă - atâta timp cât amestecați tipurile de grăsime pe care le consumați. Uleiul de măsline extravirgin, uleiul de in, uleiul de nuci de macadamia, avocado, nuci de cocos și măsline sunt toate surse fantastice de grăsimi sănătoase. Studiile sugerează că avocado, în special, este bogat în carotenoizi, despre care s-a dovedit că ajută la combaterea inflamației. Ajutați-vă inima și reduceți inflamația prin încorporarea mai multor grăsimi sănătoase în mese și gustări.

9. îndulcitori

Mierea este o alternativă mai bună la zahărul alb. | iStock.com

Când este necesar, îndulciți alimentele cu miere sau cu un alt tip de zahăr mai puțin procesat. Îndulcitorii naturali tind să scadă mai puțin pe indicele glicemic, ceea ce înseamnă că nu vor crește glicemia la fel de mult. Acest lucru poate ajuta la combaterea inflamației. Puteți înlocui zahărul cu miere într-o varietate de rețete, chiar și atunci când alegeți un topping pentru clătite.

10. Roșii

Roșiile cherry sunt completări excelente pentru orice fel de mâncare de salată sau paste. | iStock.com/voloshin311

Luați în considerare adăugarea mai multor roșii cherry la salatele dvs. în această vară. Roșiile - în special cojile - conțin licopen. Chimia alimentelor sugerează că acest lucru, în combinație cu alte câteva substanțe chimice găsite și în roșii, ar putea ajuta la combaterea inflamației. Atâta timp cât mâncați roșii cu pielea intactă, sunteți într-o formă bună.

11. Iaurt

Iaurtul, în special iaurtul grecesc, poate fi o sursă bună de probiotice. | iStock.com/tashka2000

Există unele dovezi că probioticele vă pot ajuta să vă protejați sistemul digestiv de bacteriile dăunătoare care pot provoca inflamații cronice. Cu toate acestea, este important să rețineți că numai anumite tulpini de bacterii probiotice au beneficii antiinflamatorii și de altă natură. Asigurați-vă că iaurtul pe care îl cumpărați conține tulpini bacteriene care au acest beneficiu în mod specific.

12. Sfecla

Sfecla este destul de privită și bună pentru sănătatea ta. | iStock.com/dianazh

Sfecla este legume viu colorate, cu mai multe beneficii decât verii lor de legume rădăcină. Potrivit celor mai sănătoase alimente din lume, sfecla este o sursă de betalain, nutrienți care oferă beneficii antioxidante și antiinflamatorii. Adăugați aceste legume într-o supă sau prăjiți-le, adăugați niște feta deasupra și bucurați-vă.

13. Ardei roșii

Ardeii roșii sunt încărcați cu vitamina C. | iStock.com/Donhype

Ardeii roșii fac mai mult decât să adauge aromă și crocantă pizza preferată. Sunt, de asemenea, pline de substanțe nutritive, cum ar fi vitamina C, pentru a vă menține sistemul imunitar intact. Potrivit Livestrong.com, vitamina C și alți antioxidanți joacă un rol în protejarea corpului împotriva stresului oxidativ care vine odată cu îmbătrânirea. Deoarece acest proces poate provoca inflamații dureroase, este util să consumați alimente precum ardeii pentru a încetini aceste efecte negative.

14. Rozmarin

Ierburile nu adaugă doar aromă - pot avea și beneficii majore pentru sănătate. | iStock.com/green

Poate fi doar o plantă, dar are puteri de vindecare ascunse în frunze. Fapte organice notează anumiți compuși găsiți în rozmarin, împreună cu ameliorarea durerii și potențialul de creștere a sistemului imunitar, ar putea, de asemenea, să reducă inflamația mușchilor, articulațiilor și vaselor de sânge. Rozmarinul este un ingredient eficient pentru a adăuga aromă la o varietate de feluri de mâncare - chiar și deserturi - fără a utiliza zahăr sau sare.

Meg Dowell a contribuit și ea la această poveste