fapte

Ultima actualizare pe 8 august 2019 de către Michael Joseph

Alunele sunt un tip delicios de nuci de copac și cresc în Asia, Europa și America de Nord.

Aceste nuci au o aromă dulce și nucă combinată cu o textură crocantă, ceea ce le face un ingredient de dorit în multe alimente diferite.

Cu toate acestea, ce beneficii oferă sănătatea alunele?

Și ce nutrienți conțin?

Informații nutriționale

Alunele au un profil nutrițional excelent și se numără printre alegerile cele mai dense în nutrienți.

Pe baza bazei de date USDA privind compoziția nutrienților, iată valorile nutriționale ale porțiunilor de alune pe uncie (28 de grame) (1).

Calorii și macronutrienți

Fapte nutriționale de bază pentru aluneCalorii/nutriențiCantitate
Calorii 178 kcal
Carbohidrați 4,7 g
- Fibră 2,7 g
- Zaharuri 1,2 g
Gras 17,0 g
- Grăsime saturată 1,3 g
- Grasime monosaturata 12,8 g
- Grăsimi polinesaturate 2,2 g
- Omega 3 24,4 mg
- Omega-6 2193 mg
Proteină 4,2 g

Vitamine

Profil vitaminic pentru alune la 100gVitaminaCantitate% CDI
Vitamina E 4,2 mg 21%
Vitamina B1 0,2 mg 12%
Vitamina B6 0,2 mg 8%
Folat 31,6 mcg 8%
Vitamina K1 4,0 mcg 5%
Vitamina C 1,8 mg 3%
Vitamina B3 0,5 mg 3%
Vitamina B5 0,3 mg 3%
Vitamina B2 Urmă 2%
Vitamina A 5,6 UI 0%

Minerale

Profil mineral pentru alune la 100g
Mineral Cantitate % CDI
Mangan 1,7 mg 86%
Cupru 0,5 mg 24%
Magneziu 45,6 mg 11%
Fosfor 81,2 mg 8%
Fier 1,3 mg 7%
Potasiu 190 mg 5%
Zinc 0,7 mg 5%
Calciu 31,9 mg 3%
Seleniu 0,7 mcg 1%

După cum se arată, alunele sunt în primul rând o sursă de grăsime, dar conțin cantități moderate de fibre și proteine.

În plus, nucile conțin aproape fiecare vitamină și mineral esențial în proporții variate.

Beneficiile pentru sănătate ale alunelor

Iată o privire asupra câtorva beneficii pentru sănătate pe care le-ar putea oferi alunele.

1) O sursă bogată de vitamina E

Vitamina E este o vitamină esențială care are funcții antioxidante în corpul uman.

Pe porție tipică de uncie (28 de grame), alunele furnizează 21% din aportul zilnic de referință (CDI) pentru vitamina. Alunele au o concentrație mai mare a acestei vitamine decât toate celelalte nuci, cu excepția migdalelor (1, 2).

Conform cercetărilor, vitamina E joacă un rol în protejarea împotriva peroxidării lipidelor (oxidarea grăsimilor) și întărește răspunsul imun general (3).

Din acest motiv, vitamina E apare adesea în alimentele cu o proporție mare de grăsimi, cum ar fi nucile, semințele și peștele gras.

Vitamina E poate avea, de asemenea, proprietăți de protecție împotriva cancerului, iar unele cercetări sugerează că poate spori apoptoza, care se referă la moartea celulară a celulelor canceroase (4, 5).

2) Ambalat cu mangan și cupru

Doar o uncie de alune furnizează 86% și 24% din CDI pentru mangan și respectiv cupru.

În primul rând, manganul este esențial pentru dezvoltarea corectă a oaselor, vindecarea rănilor și pentru activarea diferitelor enzime (6).

Cuprul are numeroase funcții vitale și în corp. Dintre acestea, mineralul este responsabil pentru menținerea sănătoase a vaselor de sânge, a oaselor și a funcției imune.

În plus, este important pentru transportul fierului și joacă un rol în formarea celulelor roșii din sânge (7).

În general, toate nucile sunt o sursă bogată de minerale. Pentru o altă sursă excelentă de cupru, consultați acest ghid al nucilor de caju.

3) Poate avea un impact benefic asupra markerilor de risc cardiovascular

Mai multe studii clinice au demonstrat că alunele pot avea un efect pozitiv asupra markerilor de risc cardiovascular.

În această notă, o analiză sistematică recentă a analizat studiile controlate randomizate asupra efectului aportului de alune asupra lipidelor din sânge (colesterol).

În aceste studii controlate, aportul de alune între 29 de grame și 69 de grame pe zi timp de 28 - 84 de zile a avut următoarele efecte asupra participanților (8);

  • Colesterolul total și colesterolul LDL au scăzut semnificativ
  • Nu a existat nicio influență semnificativă asupra nivelurilor HDL
  • Nivelurile de trigliceride au rămas neschimbate

Deoarece aportul de alune a îmbunătățit raportul dintre colesterolul non-HDL și colesterolul HDL, acest lucru poate avea un impact benefic asupra riscului cardiovascular.

De exemplu, mulți cercetători consideră că raportul dintre colesterolul non-HDL și colesterolul HDL este o măsură mai precisă a riscului decât LDL tradițional vs. Raport HDL (9, 10, 11).

Cercetătorii care au efectuat revizuirea sistematică au teorizat că conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate din alune și compușii bioactivi (polifenoli) ar putea fi responsabili pentru aceste modificări ale lipidelor.

4) bogat în fibre și proteine

Deși sunt în principal o sursă de grăsimi, alunele oferă, de asemenea, o cantitate moderată de carbohidrați și proteine.

Alunele conțin doar 4,7 grame de carbohidrați pe porție și mai mult de jumătate din acestea (2,7 grame) sunt fibre - în plus, o porție furnizează 4,2 grame de proteine ​​(1).

Se crede că atât fibrele, cât și proteinele au proprietăți sățioase. O serie de cercetări demonstrează că proteina este probabil cel mai semnificativ contribuitor la sațietate, urmată de fibre (12, 13, 14).

Ca rezultat, conținutul de fibre și proteine ​​al alune poate juca un rol în încurajarea sațietății, mai ales dacă înlocuiesc „gustări”, cum ar fi bomboane sau chipsuri de cartofi.

5) Alunele conțin diverși polifenoli

Alunele conțin o gamă largă de compuși polifenolici, cunoscuți altfel ca polifenoli sau uneori „antioxidanți”.

Cea mai răspândită clasă de compuși din alune se numește proantocianidine, iar pielea alunelor pare să fie bogată în acizi fenolici, cum ar fi acidul galic și acidul cafeic (2, 15).

În această notă, o recenzie recentă a proantocianidinelor a constatat că compușii pot avea beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv activități antiinflamatorii. Cu toate acestea, autorii au menționat că sunt necesare studii clinice mari la om pentru a confirma acest lucru (16).

Studiile privind linia celulară umană (eprubetă) sugerează că polifenolii alunelor pot avea efecte antiinflamatorii și pot avea, de asemenea, un efect inhibitor asupra creșterii celulelor canceroase (17).

Cu toate acestea, este vital să luăm astfel de studii în context; ceea ce se întâmplă într-o eprubetă și corpul uman sunt lucruri foarte diferite.

Cu alte cuvinte; astfel de studii nu deduc că consumul de alune ar avea același efect.

Studiile în curs privind polifenolii sunt interesante, dar unii dintre acești compuși au o biodisponibilitate slabă și este necesară mai multă cercetare clinică la om.

Pentru mai multe nuci bogate în polifenoli, consultați acest ghid pentru castane.

6) Poate reduce marcatorii de inflamație

Beneficiul final potențial este că aportul de alune poate reduce unii markeri de inflamație.

Cu toate acestea, acest beneficiu ar trebui luat cu un bob de sare, deoarece există studii contradictorii.

Într-un studiu, douăzeci și unu de participanți au consumat o dietă de control timp de patru săptămâni, urmată de o dietă îmbogățită cu alune timp de patru săptămâni. Ca parte a acestei diete, alunele au contribuit cu 18-20% din aportul total de energie.

După patru săptămâni, diferiți markeri ai inflamației, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) și LDL oxidat, au fost „semnificativ mai mici” (18).

După dieta îmbogățită cu alune, participanții au consumat apoi o dietă de control fără alune pentru încă patru săptămâni. Interesant este faptul că modificările benefice ale markerilor inflamatori s-au inversat în timpul acestei a doua diete de control.

Cu toate acestea, este dificil să se demonstreze că aceste beneficii antiinflamatorii s-au datorat în special alunelor. De exemplu, este posibil ca efectele să se fi datorat înlocuirii unui aliment de control care avea un impact negativ.

În plus, un studiu clinic randomizat a constatat că adăugarea a 40 de grame de alune la o masă McDonald’s a redus markerii postprandiali de inflamație și stres oxidativ la 22 de voluntari sănătoși (19).

Pe de altă parte, un alt studiu controlat randomizat a constatat că un program de intervenție de 12 săptămâni cu 30 de grame sau 60 de grame de alune pe zi a avut „efecte minime asupra markerilor inflamatori” (20).

Efecte secundare potențiale și dezavantaje ale alunelor

La fel ca toate nucile, există câteva efecte secundare potențiale de care trebuie să fii conștient cu privire la aportul de alune.

1) Alergie la alune

Nucile sunt unul dintre cele mai notorii alimente pentru reacțiile alergice, iar alunele pot provoca, din păcate, reacții potențial severe.

Potrivit Academiei Americane de Alergie, Astm și Imunologie, alergia la alune este cea mai frecventă alergie alimentară din toată Europa (21).

Facultatea de Biologie, Medicină și Sănătate a Universității din Manchester remarcă, de asemenea, că alergiile la nucile arborelui pot fi foarte severe și că proteinele găsite în nuci sunt cele care declanșează reacții alergice (22).

Este clar că oricine are o alergie la nuci (sau suspiciune de alergie la nuci) ar trebui să evite alunele și să consulte medicul.

2) Alunele sunt foarte bogate în calorii

În timp ce o porție regulată de alune poate oferi o varietate de beneficii, este ușor să le consumați în exces.

Pentru a spune altfel; deoarece 100 de grame de alune asigură peste 600 de calorii, este necesară moderarea.

Din păcate, să știi când să te oprești poate fi uneori dificil cu nucile, cum ar fi alunele și nucile de macadamia; ambii sunt delicioși.

Sfat pentru rețetă: alune acoperite cu ciocolată neagră

Înainte de a termina, iată o idee rapidă de rețetă.

Ciocolata și alunele sunt ambele delicioase pe cont propriu, dar împreună fac o combinație perfectă.

Pentru a face niște alune simple acoperite cu ciocolată neagră, aveți nevoie doar de trei ingrediente;

  • 5 oz (140 grame) de ciocolată neagră (70 - 90%)
  • 1 cană (150 de grame) de alune
  • Vârf de cuțit de sare

Tot ce trebuie să faceți este să topiți ciocolata neagră într-o tigaie, să adăugați sarea și alunele și apoi acoperiți bine nucile în ciocolata topită.

După aceasta, puneți alunele acoperite cu ciocolată în frigider pentru ca ciocolata să se întărească și să se răcească.

Gânduri finale

În general, alunele oferă grăsimi sănătoase, fibre, proteine, vitamine și minerale esențiale și unii compuși bioactivi potențial benefici.

Aceste nuci pot avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate prin influența lor potențială asupra markerilor de sănătate, cum ar fi colesterolul și inflamația.

Deoarece alunele au și un gust delicios, adăugarea unui număr mic de ele în dieta noastră este o modalitate ușoară de a crește aportul esențial de nutrienți.