Nimeni nu mă convinsese că instrumentul de recuperare merita timpul - până acum.

Mărturisire: nu folosesc niciodată o rolă de spumă. Poate că nu vi se pare o dezvăluire imensă, suculentă, dar când am recunoscut acest lucru editorului meu (care este antrenor personal certificat), ea a gâfâit audibil. Cum ar putea cineva care este alergător și editor de fitness să nu folosească o rolă de spumă?! Răspunsul? Pentru că nimeni nu m-a convins că merită timpul meu.

clasă

În unele zile, este nevoie de o mulțime de programe de hacking și sacrificii pentru a se potrivi doar într-un antrenament rapid. Foarte mult. Și când îl strângeți chiar înainte de serviciu sau între serviciu și programarea unui medic sau cina de ziua unui prieten sau o rochie potrivită pentru nunta în care vă aflați în această lună, este greu să aveți timp să vă spălați chiar și părul după. Întotdeauna fac câteva întinderi rapide după antrenamente înainte de a fugi la următorul lucru. Dar rostogolirea spumei a sunat întotdeauna doar ca o muncă suplimentară, așa că i-am ignorat existența.

Până când, fiind alergătorul și editorul de fitness care sunt, am început să aud despre săli de sport care oferă cursuri de recuperare menite să optimizeze recuperarea musculară după antrenamente grele. Oamenii plătesc acum pentru rola de spumă. Ceea ce m-a făcut să mă gândesc, în cele din urmă, că poate ar trebui să mă urc la bord cu instrumentul de recuperare pe care atât de mulți diavoli de fitness îl jură.

Am sunat la studioul de fitness de grup Tone House din New York pentru a rezerva un loc în noua lor clasă de recuperare. Iată cum a ajutat-o ​​să facă un credincios din acest sceptic.

În primul rând, am chemat un kinetoterapeut pentru a vă informa despre cum și cum funcționează rularea spumei.

Aveam nevoie să obțin mai multe informații despre rularea spumei înainte să o fac. Am citit despre asta pe Internet, dar nu am analizat niciodată cercetări reale și nu am discutat cu experți despre ce face și dacă sau de ce funcționează. Dan Giordano, D.P.T., C.S.C.S., cofondator al Terapiei fizice pentru tratamente personalizate, m-a liniștit cu un da răsunător că laminarea spumei este o idee bună.

El explică faptul că rularea spumei este o formă de eliberare auto-miofascială, „care este în esență o formă de auto-masaj”. Fascia este țesutul subțire care leagă mușchii noștri - cam ca adezivul care ține interiorul corpului împreună. La fel ca un masaj, rostogolirea spumei ajută la ruperea nodurilor din acest țesut și la eliberarea tensiunii.

Există o cantitate decentă de cercetări despre eliberarea auto-miofascială care sugerează că are efecte pozitive, de la o flexibilitate crescută la o recuperare îmbunătățită. Dar beneficiile utilizării unei role de spumă special în acest scop au început recent să fie studiate. Până în prezent, studiile sugerează că poate contribui la creșterea intervalului de mișcare și la scăderea durerii musculare după o perioadă intensă de exerciții, dar cercetarea este încă foarte limitată.

Giordano explică: „S-a demonstrat că rularea spumei crește flexibilitatea și circulația (fluxul de sânge și oxigen), elimină tensiunea musculară, îmbunătățește performanța, reduce stresul și chiar reduce celulita prin restabilirea elasticității țesuturilor. Prin creșterea circulației, țesuturile se vor vindeca mai repede mai repede ., care vă va permite să treceți la următorul antrenament într-un mod mai rapid și într-o stare mai bună. " Așadar, prin rostogolirea spumei, m-aș putea simți mai puțin rănit și mușchii mei s-ar repara mai repede, așa că aș putea obține și mai mult din următorul meu antrenament în loc să-mi înghesuiesc pe jumătăți genuflexiunile, deoarece quad-urile sunt atât de dureroase.

La Tone House, am petrecut 30 de minute desfășurându-mi întregul corp cu o rolă de spumă.

Yusuf Jeffers, antrenor personal certificat de NASM și antrenor principal la Tone House, m-a plimbat prin fiecare pas al rostogolirii spumei. În primul rând, el m-a liniștit că nu este chiar rău că nu rulez spumă. Dar m-ar putea ajuta.

"Dacă faci o mișcare extrem de repetitivă, cum ar fi alergarea, mai ales dacă lucrurile nu sunt într-un echilibru perfect, de obicei folosești excesiv unii mușchi sau doar obosesc în timp. Și apoi îi folosești puțin", spune Jeffers. . „Cei care se suprautilizează tind să se strângă și un mușchi strâns nu funcționează corect.” Când rulați spuma, puteți slăbi mușchii strânși și orice noduri (sau „aderențe”) din fascia, astfel încât corpul să funcționeze așa cum ar trebui.

Modul în care o faci este simplu. Alegeți un grup muscular mare și culcați-vă cu corpul deasupra rolei, astfel încât să puteți controla presiunea. Rulați în sus și în jos și de la o parte la alta, încet, pentru a găsi petele care se simt strânse și inconfortabile. Pauză câteva secunde acolo și apoi continuă să rulezi. „Doar fă o ușoară pauză, altfel poate fi prea dureros și nu vrei să te învineți”, spune Giordano. (Are dreptate - am găsit o vânătăi de un sfert de dimensiuni pe partea quad-ului meu câteva zile mai târziu, momentan am intrat în panică, întrebându-mă de unde a venit, și apoi mi-am amintit de acest exercițiu distractiv de masochism.)

Spuma care se rostogolește într-un punct strâns va durea - literalmente apăsați într-un loc dureros, ceea ce doare atât de rău încât se simte bine - dar dacă vreodată simțiți că sunteți de fapt în durere, schimbați-vă greutatea corporală pentru a elimina o anumită presiune. „Ascultă-ți trupul”, spune Giordano. Ar trebui să se simtă ca un masaj - unul care doare atât de bine, nu unul care doare simplu.

Jeffers mai spune că ar trebui să evit să mă rostogolesc pe articulații sau orice altceva greu. „Vrei să rămâi acolo unde este mușchiul”, spune el. De ce? Ei bine, spuma care rulează un os nu va ajuta la nimic și va pune doar presiune inutilă pe zonele care suferă suficient de mult în timpul exercițiilor cu impact ridicat. De asemenea, nu trebuie să spălați niciodată spuma cu partea inferioară a spatelui. „Presiunea directă asupra coloanei lombare poate determina mușchii din jurul coloanei vertebrale să intre în spasme”, adaugă Giordano.

Mi-am rotit spuma picioarele, vițeii, paturile, fundul și brațele. Mi s-a părut foarte bine. și, de asemenea, rănit ca iadul.

M-am dus cu spuma la câteva zile după ce m-am întors dintr-o excursie epică de drumeții în Yosemite. Așa că majoritatea mușchilor din picioarele mele erau destul de al naibii de strânși.

„Veți descoperi că aveți câteva locuri pe care trebuie să le rotiți mai mult decât altele”, spune Yusuf. Toată lumea este construită diferit. Orice dezechilibru muscular (o parte este puțin mai dezvoltată decât cealaltă) poate face ca un mușchi de pe o parte a corpului să fie complet fin, dar mușchiul de pe cealaltă parte a corpului să fie fraged. De-a lungul timpului, poate fi necesar să folosiți o rolă mai densă sau chiar să vă absolviți de cele cu nervuri pe ea pentru a vă viza cu adevărat locurile inflamate.

Ce am învățat: arcadele picioarelor mele au nevoie de niște TLC serioase (mulțumesc, alergând). Vițeii mei sunt nebuni de strânși. La fel și partea exterioară a quad-urilor mele. Jambiere nu sunt deloc strânse și nici brațele sau fundul meu. Avea un sens perfect, având în vedere excursia mea recentă de drumeții și clasa de bare pe care am luat-o dimineața înainte de aceasta.

Ceea ce a concluzionat Yusuf: "Până departe de ceea ce pot să spun, faci o mulțime de lucruri de vițel și o mulțime de lucruri quad-dominante, și probabil că nu e la fel de multă muncă de glute. Deci, aș spune că continuați să mergeți la clasa barre. "

Întrebarea mea finală: Poți vreodată să speli prea mult?

Ambii experți au spus că nu chiar, dar spuma care se rostogolește prea tare te poate lăsa cu siguranță învinețită. Pentru a evita acest lucru, chiar ar trebui să-ți asculți corpul și dacă presiunea se simte insuportabilă, renunță puțin, spune Giordano.

Ambii experți îmi mai spun că, în mod ideal, ar trebui să se rostogolească spuma după toate antrenamentele. Giordano adaugă, de asemenea, că unele cercetări sugerează că a face acest lucru înainte de un antrenament (coroborat cu o încălzire dinamică) poate contribui la creșterea performanței, dar nu există încă multe informații concludente despre asta.

Discuție adevărată: Viața mea este prost ocupată. Nu pot să iau o jumătate de oră pentru a spuma rostogolirea din cap până în picioare după fiecare dată când fac mișcare. Dar am început să o fac de vreo două ori pe săptămână doar în locurile care au nevoie de ea. Pot spune în mod concludent dacă a făcut o diferență uriașă? Nu încă, deoarece chiar și aceeași clasă de antrenament variază de la o săptămână la alta, iar durerea mea după antrenament variază odată cu aceasta.

Un lucru pe care îl voi spune este că, după ce am rostogolit cu spumă, simt că tocmai am primit un masaj. Sigur, evenimentul real nu este luxos și plin de uleiuri parfumate de eucalipt și o frecare a scalpului, dar mușchii mei simt că au avut șansa să se relaxeze cu adevărat. Și până când voi putea spuma zilnic și voi obține dovezi mai concludente că mă face să fiu un atlet mai bun, este suficient pentru mine.

S-ar putea să vă placă, de asemenea, cea mai puternică provocare SELF ever: Total-Body HIIT!

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate