Se spune că singura dată când ești încântat să alergi la un maraton este când începi și când termini. Mijlocul tulbure este atunci când vrei să renunți.

Același lucru este valabil și pentru antrenament și nutriție. Singurul moment în care ești încântat să începi un nou program de antrenament și un plan de nutriție adaptat este atunci când îl începi și când îl termini. În mijloc ești vulnerabil la venirea cu tot felul de scuze și renunțarea devine foarte tentantă.

Poate ai început noul an cu bravadă; lovind în mod constant sala de sport și mâncând bine. Dar încet, entuziasmul a scăzut și tu ai căzut cumva din rutină. Happy hour trăgea odată bara de pe podea, dar acum trage un scaun până la bar. Pregătirea meselor a fost odată o întâlnire programată, dar acum comanda de scoatere de la îmbinarea dvs. chineză preferată este pe apelare rapidă.

Deci, de ce ai tendința de a începe de atâtea ori, dar te lupți cu finalizarea unui program și continuarea dietei? De ce decideți să săriți la sală sau să aveți o a 3-a gogoașă când știți că nu ar trebui?

Răspunsul stă în rezervorul tău finit de voință. Forța de voință este ca un mușchi și amândoi se obosesc atunci când îi folosești mereu. De fiecare dată când iei o decizie, este ca și cum ai face încă o ghemuit în sala de gimnastică. Când mușchii tăi încep să renunțe la ridicarea grea spre sfârșitul unei sesiuni de antrenament, la fel și puterea voinței tale la sfârșitul unei zile lungi pline de decizii.

Acest lucru duce la oboseala deciziei.

În psihologie, oboseala deciziilor se referă la calitatea deteriorării deciziilor luate de un individ, după o sesiune lungă de luare a deciziilor. Acum este înțeleasă ca una dintre cauzele compromisurilor iraționale în luarea deciziilor. De exemplu, sa demonstrat că judecătorii din instanță iau decizii mai puțin favorabile mai târziu în cursul zilei decât devreme.

Se estimează că luăm zilnic aproximativ 35.000 de decizii. Aceasta este o mulțime de alegeri. Și ești suficient de ocupat așa cum este. Nu ar trebui să adăugați mai multe decizii la ziua dvs. când vine vorba de antrenament și dietă.

De aceea, acest program de 8 săptămâni vă va crește automat rata de aderență. Luând decizia din mâinile tale cu privire la ce să faci și ce să mănânci, nu va trebui să te gândești la nimic. Doar apare și #dothework.

Dacă ați analizat prima parte a acestui an cu rezultate slabe, este timpul să duceți lucrurile la nivelul următor pentru a termina anul acesta cu o explozie. Săriți și zdrobiți acest program pentru a vă construi cel mai bun corp încă.

Metode pe care le veți folosi

pierderea

4x dl. Olympia Phil Heath. [/ Legenda]

Pentru a împiedica adaptarea musculară să se transforme într-un platou, trebuie să introduceți câteva metode pentru a vă expune mușchii la stimuli diferiți. Apelând la aceste metode testate în timp în programul dvs., veți crește volumul și intensitatea antrenamentului dvs. ca un mod sigur de a construi un fizic uimitor.

1. Pregătirea setului compus

Antrenamentul setului compus se face prin executarea a două mișcări, spate în spate, pentru același grup muscular. Avantajele majore ale antrenamentului de set compus sunt intensitatea și timpul. Antrenarea unui grup muscular, spate în spate, fără odihnă între ele, vă permite să solicitați mult mai multe fibre musculare care sunt antrenate.

2. Rularea raftului

Începeți cu o greutate care este de aproximativ 50% din ceea ce ați folosi de obicei pentru un set de 10 repetiții. Veți efectua 10 repetări, apoi fără odihnă, apucați o greutate cu un increment mai mare. Efectuați 10 repetări. Continuați să vă îndreptați până nu puteți executa 10 repetări. Apoi inversați procesul coborând în jos pe gantera cu greutăți mai ușoare și completând cât mai multe repetări pe set. Continuați să vă deplasați până când ați terminat un set cu gantere de 15 kilograme.

3. 28 metoda

Pentru a evita acomodarea, trebuie să vă modificați în mod constant tehnica de exercițiu, unghiul și schema de repetiție pentru a șoca sistemul muscular. Acesta este motivul pentru care sportivii de forță își ciclează antrenamentul, utilizează sarcini diferite, își diversifică volumul și folosesc tempo-uri diferite pentru fiecare ascensiune.

Probabil că ai mai făcut 21 de ani înainte cu bara de curbare EZ. Știți exercițiul: 7 repetări pe jumătate în sus, încă 7 pe jumătate și apoi finalizând-o cu 7 repetări complete. Pompa a fost incredibilă. Chiar dacă metoda 21 este încă o alegere bună, metoda 28 duce intensitatea și pompa la un alt nivel.

Metoda 28 necesită 7 repetări regulate, 7 repetări lente, 7 repetiții superioare, 7 repetări inferioare. Rezultatul? 28 de repetări de minge Sângele din vene va arăta ca pe punctul de a suferi o combustie spontană.

4. De jos în sus

Veți folosi metoda bottom-up pentru ghemuit. Este o alternativă excelentă pentru a îmbunătăți poziționarea în gaură și pentru a crește timpul sub tensiune.

Mai întâi veți dori să configurați raftul. Așezați știfturi de siguranță la un nivel în care vă aflați în partea de jos a unei ghemuituri din față, apoi încărcați bara la acest nivel. Mișcarea va începe într-un punct mort. Procedând astfel, vă antrenați automat pentru a vă strânge în timp ce explodați din gaură. Vei urca doar la jumătatea drumului, apoi vei reveni la poziția de pornire. Ajungeți la un punct mort, lăsând bara să se sprijine pe știfturile de siguranță înainte de a începe următoarea dvs. rep.

5. Antrenament pentru giganți

Antrenamentul de seturi gigant este similar cu antrenamentul de tip tri-set, deoarece se fac exerciții multiple pentru un singur grup muscular, spate în spate, fără odihnă între seturi. Diferența este că seturile gigantice includ 4 sau mai multe exerciții. Aceasta este o modalitate excelentă de a exploda orice grup muscular dintr-o varietate de unghiuri. În programul dvs., veți utiliza formare de seturi gigant cu activitatea dvs. de ab.

6. Metoda Nubret Pro-Set

Această metodă poartă numele Serge Nubret al Franței. Veți încorpora o progresie care crește numărul de seturi efectuate la un exercițiu cu fiecare antrenament. De asemenea, este necesar să faceți acest lucru în același timp ca la antrenamentul anterior.

În esență, progresul constă în a face mai multă muncă în aceeași perioadă de timp pe parcursul programului. De exemplu, dacă faceți bucle de ciocan pentru 3 seturi de 10 în antrenament unul în 6 minute, trebuie să faceți 4 seturi de 10 în 6 minute în următorul antrenament.

7. Metoda ușoară grea

Această metodă se inițiază cu un set greu care se încadrează în intervalul 3-5 repetări, urmat de un set de sarcini moderate de 10-20 repetări. Teoria este că setul greu va stimula fibrele cu mișcare rapidă, în timp ce sarcina moderată va favoriza capilarizarea mușchilor și va induce oboseală.

8. metoda 6-10-20

Majoritatea tri-seturilor vor efectua repetări egale la toate cele trei mișcări. Cu toate acestea, cu metoda, intervale variate de rep sunt utilizate pentru a induce adaptări diferite. Pentru primul exercițiu, veți efectua 6 repetări pentru a spori puterea. Al doilea exercițiu veți efectua 10 repetări pentru a construi mușchi. La al treilea exercițiu, veți efectua până la 20 de repetări pentru a îmbunătăți rezistența musculară.

9. Efort maxim

De două ori pe săptămână, veți fi greu și veți găsi un 3RM pe unul dintre marile lifturi.

10. HIIT și LISS

Nu mai este un secret faptul că HIIT (antrenament cu interval de intensitate ridicată) este superior pentru pierderea de grăsime în comparație cu LISS (stare de echilibru de intensitate scăzută). Deci, veți face cu siguranță lucrări HIIT în programul dvs. Cu toate acestea, deoarece adaptarea cea mai importantă este pierderea grăsimii și menținerea mușchilor, exagerarea HIIT este o posibilitate reală atunci când urmezi un program de antrenament cu volum mare. Prin urmare, vom include LISS pentru a ne asigura că activitatea fizică rămâne ridicată și pentru o recuperare îmbunătățită.

Rutină de antrenament pentru pierderea grăsimii de 8 săptămâni

Picioare Luni joi
Exercițiu Seturi Rep
Găsiți un 3RM pe Deadlift 1 3
Fundul sus în față ghemuit 8 8
Buclă de hamstring întinsă 4 15
Leg Press (Metoda 28) 3 28
Ridicarea vițelului în picioare 2 30
Ridicarea vițelului așezat 2 30
Înapoi Marți și vineri
Exercițiu Seturi Rep
Găsiți un 3RM pe Bench Press 1 3
Barbell Row 8 8
Bancă cu gantere înclinate 5 12
Wide Grip Chin Up 5 10
Bancă plată Humbbell Flye (set compus) Împingeți UPS-urile până la eșec 4 10/Eșec
Un singur braț DB rând 3 12
Arms & Abs miercuri
Exercițiu Seturi Rep
Tricep Rush Pushdowns (încălzire) - * (10 secunde de odihnă între seturi) 3 10
EZ Bar Reverse Grip Bucles (încălzire) - * (10 secunde de odihnă între seturi) 3 10
6-10-20 Metodă - 36 repetări totale pentru fiecare tri-set 3 36
Extensie DB Overhead
Zdrobitor de cranii
Dumbbell Kickbacks
6-10-20 Metodă - 36 repetări totale pentru fiecare tri-set 3 36
Inclinați buclele cu gantere
Bucle de înșelăciune drepte
Bucle de cablu aeriene
Dips (metoda Nubret Pro-Set) - 3 seturi finalizate în 6 minute. În următoarele săptămâni, urmăriți să efectuați un set suplimentar în aceeași perioadă de timp. 3 10
Giant Set Abs: Cable Crunch, Ab Roll Out, Sprinter Crunch, Captain's Chair Leg Rid - 10 Reps pe mișcare, fără odihnă între mișcări 10
Umeri și abs sâmbătă
Exercițiu Seturi Rep
Presă cu halteră așezată (metodă Heavy Light - 5 repetări grele, apoi 15 repetări de sarcină moderată) 4 20 de repetări în total
Dumbbell Lateral Raise (rulați raftul în sus și înapoi) 3 Eșec
Frânghii de frânghie 3 12
Reverse Machine Flyes 3 12
Set uriaș Abs: bănci de 45 de grade, oblice, așezate în jos (fiecare parte), crăpături înapoi, ridicate în greutate, ridicarea genunchiului suspendat - 10 repetări pe mișcare, fără odihnă între mișcări 3 10



Condiționare (HIIT & LISS) pentru pierderea de grăsime

veți efectua 2 sesiuni de condiționare pe săptămână. veți face două sesiuni HIIT timp de 20 de minute și două sesiuni LISS timp de 30 de minute.

Pentru HIIT, păstrați-l simplu. Efectuați 30 de secunde de lucru, urmate de 60 de secunde de odihnă timp de 20 de minute. Sprinturi de deal, împingeri de sanie, leagăne de kettlebell, sprinturi de airdyne - îți vine ideea.

Pentru tine LISS, urcă pe o bicicletă, o bandă de alergare înclinată, mergi cu o vestă ponderată, sări pe un vâslitor. Mergeți 30 de minute.

Planul de nutriție pentru pierderea grăsimilor

Nevoile fiecăruia vor arăta ușor diferite, dar mai jos vom detalia procesul despre cum să ajungeți la o dietă care să se potrivească perfect nevoilor dvs.

În primul rând, determinați câte calorii ar trebui să consumați în fiecare zi. O modalitate exactă de a măsura cât de multă energie consumați este să vă calculați BMR (rata metabolică bazală) și să o multiplicați după cum urmează:

  • Până la 1,2 dacă exercitați 1-3 ore pe săptămână.
  • Până la 1,35 dacă exercitați 4-6 ore pe săptămână.
  • Până la 1,5 dacă exercitați 6+ ore pe săptămână.
Acest lucru vă oferă o bună aproximare a cheltuielilor totale de energie zilnice (TDEE), care este pur și simplu cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în fiecare zi.

Acum, pentru a crea un deficit de calorii ușor, veți mânca pur și simplu cu 20% mai puțin decât numărul respectiv în fiecare zi.

De exemplu, dacă TDEE este de 3.000 de calorii pe zi, înmulțiți-l cu 20%. Luați acel număr (600) și scădeți-l din TDEE, care este 3.000. Primești 2.400. Acesta este aportul caloric zilnic cu un deficit de 20%.

Următorul pas este să stabiliți rapoartele macronutrienților (proteine, carbohidrați și grăsimi). Acest lucru este important, deoarece raporturile vor ajuta la maximizarea pierderii de grăsime și vă vor ajuta să păstrați cât mai mult mușchi pe cadru.

Odată ce v-ați dat seama de aportul specific, determinați-vă raportul de macronutrienți. Această defalcare este generală, dar funcționează bine. Atunci când exercițiul dvs. se bazează pe antrenament de forță și intervale de sprint, o proteină mai mare, carbohidrați suficienți și aport moderat de grăsimi este universal. Pe măsură ce progresați și începeți să intrați în stadiul foarte slab, va trebui să aibă loc specificitatea.

  • 40% proteine ​​(sunt 4 calorii pe gram de proteine)
  • 25% carbohidrați (există 4 calorii pe gram de carbohidrați)
  • 35% grăsimi (există 9 calorii pe gram de grăsime)
Dacă consumul este setat la 2.400 pe zi, iată cum ar arăta:
  • 2.400 x 40% = 960 calorii/4 = 240g
  • 2.400 x 25% = 600 calorii/4 = 150g
  • 2.400 x 35% = 840/9 = 93g
Aport zilnic: 2.400 de calorii, ceea ce echivalează cu:
  • Proteine ​​- 240g
  • Carbohidrati - 150g
  • Grăsime - 93g

Urmărirea progresului pierderii de grăsime

Mai jos este o modalitate practică de a vă gestiona progresul. Rețineți că rata tuturor va diferi. Aderarea la planul tău joacă un rol important, totuși, dacă te găsești lovind un platou mai mult de două săptămâni, poți face câteva lucruri.

  • Scadeți aportul cu încă 10%
  • Măriți-vă volumul de antrenament (în acest caz ar fi cardio)
  • Un pic din ambele
Pentru cei mai mulți, ambele sunt de obicei soluția. Dar, înainte de a face oricare dintre ele, asigurați-vă că verificați cât de bine v-ați lipit de planul actual înainte de a lăsa roțile să cadă și să vă scufundați în modul panică. Acordați programului ceva timp pentru a lucra înainte de a lua măsuri drastice.

Iată o modalitate solidă de a vă măsura progresul:

  • Excelent: Pierderea a 0,5-1% grăsime corporală la fiecare 2 până la 4 săptămâni
  • In medie: Pierderea a 0,5% grăsime corporală la fiecare 4 săptămâni
  • Încet: Pierderea mai puțin de 0,5% grăsime corporală la fiecare 4 săptămâni