Adăugați greutăți la antrenamentul dvs. de bandă de alergat

Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.

alergare

Banda de alergat este excelentă pentru un antrenament cardio, dar nu face nimic pentru partea superioară a corpului. Ganterele sunt o alegere bună pentru exercițiile de forță a corpului. Cum le poți pune împreună pentru un antrenament provocator? O modalitate este de a vă transforma timpul de rulare într-un antrenament de circuit folosind gantere pentru exerciții superioare ale corpului. Pentru a vă pregăti, setați o pereche de gantere de 5 până la 12 kilograme (în funcție de forța și experiența dvs.) lângă banda dvs. de alergare.

Antrenament cu circuitul benzii de alergare

Acest antrenament a fost inspirat de Lorra Garrick, CPT. Veți avea nevoie de câteva echipamente de bază. Selectați o pereche de gantere în funcție de puterea dvs., de la dimensiunea de 5 lire până la 12 lire. Așezați-le pe podea lângă banda de alergare într-un loc în care veți putea face exerciții superioare ale corpului. Poate doriți să vă poziționați în fața unei oglinzi, astfel încât să puteți verifica formularul.

  1. Încălzirea benzii de rulare: Încălziți-vă pe aparat timp de aproximativ cinci minute, începând cu o plimbare ușoară și până la o plimbare rapidă. Folosiți o poziție și o formă bune de mers și nu vă țineți de balustrade. Îndoiți-vă brațele la 90 de grade și legați-le înainte și înapoi, opunându-vă pasului. Acest lucru vă va încălzi mușchii și articulațiile brațului și umărului pentru exercițiile superioare ale corpului.
  2. Treceți sau mergeți repede timp de un minut: La marcajul de cinci minute, setați viteza mai mare într-un ritm în care puteți merge foarte repede timp de un minut, cum ar fi 4,5 până la 5 mph.
  3. Întrerupeți banda de alergare și coborâți: După o plimbare rapidă de un minut, încetiniți banda de alergare și întrerupeți-o (dacă are această funcție) sau opriți mașina pentru a coborî în siguranță de pe banda de alergare.

  4. Exerciții cu gantere: Poziționați-vă într-o poziție bună pentru a face exerciții superioare ale corpului cu gantere. Dacă aveți un antrenament de partea superioară a corpului care vă place, faceți un set, durând aproximativ unul până la două minute. Dacă nu aveți un antrenament superior, iată câteva mișcări:
    1. gantera bicep curl brat
    2. presă cu gantere (umeri și triceps)
    3. extensie triceps cu halteră
    4. ridicări frontale cu gantere (umeri și piept)
    5. ridicări laterale cu halteră
  5. Reveniți pe banda de alergat: Întoarceți-vă pe banda de alergat timp de un minut sau mai mult. Pentru o provocare suplimentară, puteți crește viteza. Cu toate acestea, nu doriți să depășiți un nivel de efort în care nu puteți efectua exercițiile cu gantere cu o formă bună. Frecvența cardiacă ar trebui să fie crescută, dar forma bună este importantă atât pe banda de alergat, cât și cu ganterele.
  6. După un minut: Acum faceți următorul exercițiu cu gantere pe care l-ați ales, fără odihnă. Acordați atenție folosirii unei forme bune. Dacă nu aveți prea multă respirație pentru a o face corect, întoarceți-vă cu viteza benzii de alergat.
  7. Înapoi pe banda de alergat: Repetați această secvență până când ați făcut toate exercițiile. Dacă aveți suficient timp, puteți repeta exercițiile din partea superioară a corpului pentru mai multe seturi.
  8. Petreceți 20 de minute alternând banda de alergat-gantere: Vedeți dacă puteți face acest lucru comutând înainte și înapoi între gantere și bandă de alergat timp de 20 de minute non-stop.
  9. Răcire: În intervalul final al benzii de rulare, încetiniți-vă ritmul, mergând într-un ritm moderat până ușor timp de cinci minute pentru a vă răcori. S-ar putea să doriți, de asemenea, să faceți câteva întinderi post-antrenament.

Pentru variații, intervalele dvs. pe banda de alergat pot fi mai lungi de un minut. Puteți face, de asemenea, mai mult de un tip de exercițiu superior al corpului în timpul fiecărui interval, dar în acest caz, ritmul cardiac poate să nu rămână la fel de mare. Cel mai bine este să faceți un singur tip de exercițiu cu gantere în fiecare interval.

Banda de alergat care merge cu gantere

Ca regulă generală, cel mai bine este să nu purtați greutăți în mâini când mergeți sau alergați. Mâinile sunt un loc nenatural pentru a avea greutate suplimentară și poate crește tensiunea pe gât, umăr, cot și încheietura mâinii. Este mai bine să folosiți ganterele atunci când sunteți staționari pentru lucrul în partea superioară a corpului. Dacă doriți să adăugați greutate corpului dvs. pentru exerciții cardio, cel mai bine se face cu o vestă de greutate. Acest lucru vă va permite să utilizați mișcarea corectă a brațului de mers, ceea ce este mai dificil atunci când purtați greutăți în mâini.