modern

Se spune că contează ceea ce este înăuntru. Niciodată acest lucru nu s-a dovedit mai adevărat decât într-un raport al New England Journal of Medicine, care susținea că nu trebuie să fii obez pentru a suferi nenumăratele boli legate de supraponderalitate.

Este timpul să arătați mai adânc decât grăsimea pentru o revizuire completă a sănătății. S-ar putea să fi trecut zilele folosirii ectomorfului, endomorfului și mezomorfului ca indicatori de sănătate - dar să stabiliți ce formă modernă a corpului sunteți este un loc bun pentru a începe.

Este posibil să aveți aspecte ale tuturor celor trei. Oricum ar fi, nu vă faceți sănătatea sau fizicul preferat. Pentru a vă transforma în interior și în exterior, am compilat un ghid pentru cele trei forme, cu prescripții de fitness pentru a vă vindeca de simptomele lor.

Acesta este corpul tău de dovezi.

1. OMUL GRAS SKINNY

Cel mai înșelător dintre tipurile de corp, grăsimea de fasole se mândrește cu un cadru natural subțire, dar, ca un aisberg, cea mai mare parte a volumului său este ascuns. Această grăsime viscerală din jurul diafragmei îl face să nu poată fi critic, cu implicații îngrijorătoare pentru sănătate pe termen lung. Este timpul să nu mai ascundem și să reparăm echilibrul.

Adesea găsit ascuns la vedere, bărbatul Skinny Fat este puțin probabil să „pășească până la apel - în principal pentru că nu știe. Sigur, arată bine într-un tricou, dar dedesubt este o mizerie nu atât de fierbinte, cu grăsime viscerală care îi sufocă organele interne, crescând drastic riscul de diabet de tip 2. Pe scurt, perspectivele sale pe termen lung sunt mai subțiri decât brațele sale - și are o șansă grea de a ajunge la o vârstă matură. „Pe lângă obiceiurile slabe de antrenament, stresul și mâncarea excesivă pot determina corpul să acumuleze grăsimi”, spune PT Tim Walker de la Evolution of Man Training (eomfitness.com).

"Ca urmare, este probabil ca nivelul de testosteron să fi scăzut în proporție inversă cu estrogenul, ducându-vă să vă împachetați cu untură în locuri" feminine "." Gândiți-vă la triceps (aripi de bingo), piept (țâțe de om) și șolduri (nu mint). Așadar, în timp ce vă simțiți bine, dacă purtați un pic mai mult, întrebați-vă: ardeți lumânarea la ambele capete începând să lucrați devreme, apoi să stați treaz până târziu? „Antrenament” înseamnă de fapt excursie ocazională în jurul parcului?

Dacă răspunsul la oricare dintre ele este da, este timpul să acționăm. „Reacția imediată atunci când creștem în greutate este să lovim cardio-ul puternic, dar alergările la starea de echilibru cresc efectiv hormonul de stres cortizol, canibalizând ce mușchi aveți”, spune Walker. Indicați o deficiență severă de fier, care duce la letargie, palpitații cardiace și dureri de cap - niciuna dintre acestea nu vă va pune într-o mentalitate de antrenament optimă. Intrarea în sala de gimnastică vă poate ajuta.

ANTRENAMENTUL ANTI SKINNY-FAT

1. Plimbarea fermierului: 3 seturi de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă.

Ținând două lucruri grele - gantere, baloturi de fân - mergeți înainte, făcând pași scurți și rapizi în timp ce vă mențineți poziția în poziție verticală, umerii înapoi. Continuați până când strângeți mâna.

2. Balansoarele Kettlebell: 3 seturi de 20 de repetări, cu 10 secunde de odihnă

Picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii moi, ia un kettlebell și leagă-l prin picioare. Cuplați nucleul, șoldurile și umerii pentru a-l conduce până la înălțimea bărbiei. Până la 20 de repetări pentru a finaliza un set.

3. Pungă de nisip: 3 seturi de 20 de repetări, cu repaus de 10 secunde

Așezați sacul de nisip peste spate. Mergeți înainte cu piciorul drept și scufundați-vă într-o lovitură, astfel încât ambele picioare să fie îndoite cu genunchiul din spate cât mai aproape de podea. Conduceți-vă înapoi și repetați de cealaltă parte.

2. GYM BRO

Acest tip este cel mai bun când este abordat față în față, datorită obișnuinței sale de antrenament constant din față în următoarea ordine: piept, umeri, abdomene.

Dar o privire laterală spune o poveste diferită: umerii lui se prăbușesc în față peste pectorii prea strânși, spatele iese și curbele inferioare ale spatelui din cauza flexorilor încordați ai șoldului. S-ar putea să dețină recordul de mort al sălii de sport, dar s-ar strădui să ridice brațele deasupra capului sau să completeze 5K fără să se prăbușească - toate acestea putând duce la probleme de flexibilitate în viața ulterioară. Dalton Wong de la Twenty Two Training (twentytwotraining.com) a început în mobilitate și reabilitare pe Harley Street și și-a văzut partea echitabilă de posturi slabe. „Mulți bărbați care„ se antrenează ”au acea postură cifotică rotunjită, ducând la dureri de umăr, gât și spate”, spune el.

„Au o mentalitate„ fără durere, fără câștig ”, așa că lucrează prin ea. În interior, acestea sunt într-o formă teribilă: proteine ​​rigide, dureroase și cu lopată în stomac, care sunt distinse pentru că nu le pot digera pe toate. " Nu genul de bulking pe care l-ai avut în vedere, frate. Când vine vorba de corectarea situației, regenerarea este numele jocului.

ÎNTÂRNAȚI-VĂ PENTRU O POSTURĂ MAI BUNĂ

Aducerea mușchilor posturali neglijați și a gluteilor va promova o mobilitate mult mai mare decât simpla alternare a pieptului și brațelor la infinit. Cu toate acestea, obiceiurile proaste sunt cele mai greu de rupt și în sala de gimnastică, omul nostru are reputația de cineva care se ridică și pleacă. Soluția este de a continua în spatele ușilor închise cu o sesiune de întindere seara. Puteți face chiar și în fața Planetei Pământ.

Întindere cu un singur picior

Din genunchi, așezați un picior înainte în fața dvs. Ținând spatele în poziție verticală și piciorul plantat, aplecați-vă înainte prin șolduri pentru a întinde partea din față a piciorului din spate. Repetați cu partea opusă.

Întinderea flexorului șoldului

Din genunchi, așezați un picior înainte în fața dvs. Ținând spatele în poziție verticală și piciorul plantat, aplecați-vă înainte prin șolduri pentru a întinde partea din față a piciorului din spate. Repetați cu partea opusă.

Intinderea gluteului

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Ridicați o gleznă în sus și așezați-o peste genunchiul opus. Ajungeți sub piciorul inferior și trageți în sus spre piept. Repetați cu piciorul opus.

3. CORPUL TATILUI

Indiferent dacă sunteți în afara jocului complet sau nu mai vedeți rezultatele rapide pe care le-ați făcut acum 10 ani, sportivii expirați se confruntă cu o triplă amenințare, spune Mackie Shilstone, „specialist în extinderea carierei” (mackieshilstone.com).

Ajutându-l pe quarterback-ul Peyton Manning să ridice trofeul Super Bowl anul acesta după mai multe operații la gât, Shilstone, în vârstă de 65 de ani, mai îngrozește clienții, cum ar fi Serena Williams, cu nivelurile sale de fitness. „Dacă lăsăm fitnessul să alunece, ne confruntăm cu sarcopenie sau pierderea musculară legată de vârstă; rezistența anabolică, care este eșecul exercițiului de a stimula creșterea, așa cum a făcut-o când aveai 20; și o capacitate redusă de recuperare ”, spune el. Dacă se întâmplă să fii un negator al tatălui Bod, mulțumirea este dușmanul tău. Este clar că prioritățile voastre s-au schimbat de la acele zile de halcyon în care ați putea să vă împachetați cu mușchii și să vă mențineți grăsimea în timp ce mâncați orice, oricând. În capul tău, încă îl ai; în realitate, aveți o răspândire de vârstă mijlocie înfloritoare și o memorie musculară decolorată. „De departe, cel mai mare contribuitor la Dad Bod este să fie prea ocupat sau obosit pentru a dedica timpul adecvat progresiei”, spune Shilstone.

Răspunsul nu este mai mult timp în sala de gimnastică, ci să regândim ce faci în timp ce ești acolo. „Aceeași încălzire scurtă pe bicicletă urmată de acele bucle de biceps pe care le-ai făcut pentru totdeauna nu va rezolva nimic”, spune Shilstone.

Pentru a amesteca lucrurile, este timpul să îmbrățișăm o tehnică îndrăgită de Arnold Schwarzenegger, AKA adevăratul tată de fitness.

ANTRENAMENTUL PENTRU CREȘTERE

Dacă vârsta sau indolența v-au întemeiat câștigurile, „seturile de picături” de mare intensitate vor ridica lucrurile de pe sol. Indiferent de ceea ce faceți, vizați de două ori mai multe repetări decât în ​​mod normal, ridicându-vă greutatea obișnuită. Când obosiți, reduceți greutatea cu 20% și continuați cu această metodă până când ați terminat toate repetările. Împingerea prin oboseală implică fibre musculare latente, promovând creșterea și forța pentru a-ți recăpăta fizicul tânăr.

1. Squat Dumbell: 2 seturi de 20 de repetări

O bară grea pe spate nu este ideală atunci când lucrați spre eșec. Țineți ganterele de lateral și coborâți încet într-o ghemuit cu spatele drept. Explodează și repetă, reducând greutatea cu 2 kg de fiecare dată când simți că nu poți continua.

2. Presă de bancă: 2 seturi de 20 de repetări

Întins pe o bancă, începeți cu o greutate cu bara pe care o puteți ridica confortabil pentru 10 repetări. Coborâți bara pentru a vă atinge pieptul, apoi alimentați-l înapoi. Odată ce ați lovit peretele, aruncați 5 kg și continuați - cu un spotter la îndemână, în cazul în care brațele vă vor da înainte înainte de voință.

3. Ridicarea laterală a ganterelor: 2 seturi de 20 de repetări

Favorit al culturistului, acest frânghie în întregul spate, umeri și triceps. Ridică-te drept cu o ganteră de greutate medie în fiecare mână. Ridicați brațele în lateral pentru a forma o formă de T. Coborâți și repetați, mergând în jos, până când toate repetările sunt terminate.