Antrenorul împarte exerciții din aplicația ei Body Love, care vă vor ajuta să vă stimulați metabolismul și să vă tonificați întregul corp în mai puțin timp decât este necesar pentru a vă pregăti chiar pentru sală.

total

Dacă obiectivul tău este să slăbești luna aceasta (sau să te întorci pe drumul cel bun după cele mai bune eforturi de la începutul anului), nu ești singur. Aici intervine provocarea de 30 de zile Shape Slim-Down demonstrată de Anna Victoria. Include șapte dintre cele mai mari exerciții de ardere a grăsimilor (da, sunt implicate burpeele), plus sfaturi de alimentație și sănătate sănătoase (eliminarea alimentelor procesate și înregistrarea mai multor zzz-uri). În total, aceste mici modificări se adaugă la rezultate serioase.

Pentru a trece aceste 30 de zile la nivelul următor, am atins-o pe Victoria pentru a veni cu un antrenament complet, complet de ardere a grăsimilor, bazat pe aplicația ei Body Love, care vă va ajuta să vă consolidați fiecare parte a corpului - picioare, glute, brațe, și nucleu. O rundă din toate cele 10 exerciții durează doar 15 minute. Dar mențineți ritmul tot timpul, deoarece este conceput pentru a fi o rutină de intensitate ridicată. Linia de fund: veți obține o explozie de cardio în timp ce vă aflați. Faceți antrenamentul pe cont propriu sau în tandem cu mișcările din provocarea de 30 de zile și vă veți simți cel mai sănătos și mai puternic sine pe care îl puteți lua pe deplin vara.

Timpul total: până la 30 de minute

1. Alpini de munte + scândură

Începeți într-o scândură înaltă. Trageți genunchiul drept până la castan, apoi întoarceți imediat piciorul drept la scândură și trageți simultan genunchiul stâng până la castan. Repetați, comutând picioarele cât mai repede posibil. Până la 10 pe fiecare parte.

Pe rând, coborâți coatele până la podea pentru a trece într-o scândură a antebrațului. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi apăsați palmele în podea pentru a reveni la poziția inițială în scândură înaltă. Acesta este 1 reprezentant.

2. Bent-Leg V-Up + Flutter Kicks

Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu picioarele întinse și mâinile împreunate deasupra capului. Apăsați înapoi în podea și ridicați picioarele de pe podea pentru a începe. Trageți genunchii spre piept și ridicați omoplații de pe podea, aducând brațele în jurul genunchilor. Țineți timp de 1 număr, apoi reveniți la poziția de pornire.

Efectuați două lovituri de flutter, apoi reveniți pentru a începe. Acesta este 1 reprezentant.

3. Box Jump

Stați în fața unei bănci sau a unei platforme stabile care are cel puțin înălțimea genunchiului. Rotiți brațele înapoi și coborâți într-un sfert de ghemuit pentru a sări pe platformă, aterizând încet într-o ghemuit.

Ridicați-vă drept, apoi coborâți cu atenție, câte un picior pe rând.

4. Bulgar Squat Jump

Stați la aproximativ 2 picioare în fața unei bănci, cu fața îndepărtată, cu degetele stânga pe bancă și mâinile încleștate în fața pieptului. Piciorul drept ar trebui să fie ușor în fața șoldurilor. Coborâți într-o lovitură pe piciorul drept, urmărind genunchiul direct peste (dar nu trecând) degetele de la picioare.

Sari direct în sus, ținând degetele stânga pe bancă și extinzând brațele înapoi pentru mai mult impuls. Aterizați încet pe piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Coborâți imediat într-o lovitură pentru a începe următoarea rep.

15 pe fiecare parte

5. Deep Sumo Squat Jump

Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare arătate la aproximativ 45 de grade. Coborâți într-o ghemuit profund, ținând spatele drept, pieptul în sus și genunchii urmărind peste degetele de la picioare.

Sari direct în sus, extinzând brațele înapoi pentru a avea mai mult impuls. Extindeți complet șoldurile și picioarele, strângând glute și quad-uri în partea de sus și arătând degetele de la picioare. Aterizați încet și coborâți imediat într-o ghemuit adânc pentru a începe următoarea rep.

6. Ciocan 180 Ridică

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând gantere în ambele mâini de părți, cu palmele orientate Ridicați ganterele înainte și deasupra pentru a le stiva direct peste umeri (palmele încă orientate spre interior) cu o ușoară îndoire în ambele coate.

Întrerupeți o clipă cu ganterele deasupra capului, apoi inversați încet mișcarea pentru a coborî ganterele înapoi în poziția inițială.

Păstrați-vă nucleul angajat pe tot parcursul mișcării. Dacă corpul tău se leagănă sau spatele tău se arcuie, greutatea este prea grea.

7. Burpee

Stați cu picioarele la distanță de umeri. Ghemuiți-vă pentru a așeza palmele pe podea chiar în fața picioarelor.

Săriți picioarele înapoi în poziția înaltă a scândurii, apoi coborâți imediat întregul corp pe podea.

Apăsați pieptul și șoldurile de pe podea pentru a reveni la scândura înaltă, apoi săriți imediat picioarele până la mâini și stați în picioare, sărind direct în aer cu brațele deasupra capului. Aterizați încet, apoi ghemuiți-vă pentru a începe următoarea rep.

8. Lunge + Lunge Jump

Începeți într-o poziție împărțită, cu picioarele ușor clătinate, ținând o ganteră în fiecare mână fixată deasupra umerilor.

Coborâți într-o lovitură, oprindu-vă chiar înainte ca genunchiul din spate să atingă solul. (Asigurați-vă că genunchiul din față nu se mișcă înainte după degetele de la picioare.) Apăsați în piciorul din față pentru a sta.

Coborâți din nou într-o lovitură, apoi săriți, ținând pieptul înalt și picioarele despicate în aer. Șlefuiți ușor în poziția divizată pentru a reveni la poziția de pornire și coborâți imediat într-o lovitură pentru a începe următoarea rep.

10 pe fiecare parte

9. Rândul cu gantere cu un singur braț

Stai lângă o bancă ținând o ganteră în mâna dreaptă. Așezați genunchiul stâng pe bancă, apoi articulați șoldurile pentru a vă apleca cu spatele plat, sprijinind mâna stângă pe bancă. Lăsați gantera să atârne direct sub umărul drept, cu palma îndreptată pentru a porni.

Trageți cotul drept drept înapoi pentru a înălța gantera în sus, lângă coaste. Pauză în partea de sus, cuplând mușchii spatelui, latului și miezului.

Coborâți încet gantera înapoi la poziția inițială. Rezistați șoldurilor sau umerilor rotitori în timpul mișcării.

15 pe fiecare parte

Mențineți un spate drept pe parcursul întregii mișcări.

10. Scândură laterală + ridicare picioare

Începeți cu o scândură laterală pe cotul stâng.

Țineți timp de 3 secunde, apoi ridicați piciorul drept, cuplând oblicii și mușchii miezului pentru a preveni căderea șoldurilor.

Coborâți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Acesta este 1 reprezentant.