. Și nu necesită echipament.

corpul

Uite, nu este un secret că viața este superioară acum se simte imprevizibil. Și TBH, uneori poate fi ușor de stors în antrenamentul dvs. de stimulare a endorfinei (fără rușine). De aceea, am creat cele mai bune 20 de minute de transpirație pentru tot corpul care necesită (așteptați) absolut * niciun echipament *. Dar țineți-vă, este efectiv un antrenament de 20 de minute, întrebați? Se pare că răspunsul este da.

Orice fel de mișcare este o mișcare bună. Ar trebui să vă propuneți să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate fizică în fiecare zi, iar intensitatea acestor activități se bazează pe nivelul dvs. de calificare - începătorii ar trebui să se relaxeze și să se concentreze pe forma lor; apoi, odată ce ai scăzut, poți începe să nivelezi efortul împingându-te mai tare. Majoritatea lucrătorilor avansați, de obicei, își doresc antrenamente mai lungi. Cu toate acestea, dacă sunteți nou în joc, 20 până la 30 de minute este un obiectiv zilnic minunat.

Cea mai bună parte a acestui antrenament este că poate fi făcută oriunde și de către oricine, indiferent dacă sunteți sau nu nou la exerciții fizice. Pe măsură ce ne construim rutina de fitness, trebuie mai întâi să ne putem mișca doar cu greutatea corporală, motiv pentru care acest antrenament este excelent pentru începători. Dacă sunteți avansat, atunci ar trebui să vă concentrați pe obținerea cât mai multor repetări posibil, astfel încât să devină și un antrenament de rezistență.

Descărcați aplicația noastră All/Out Studio gratuit timp de 30 de zile: Accesați alloutstudio.com, faceți clic pe „Începeți încercarea gratuită”, creați un cont, selectați „abonament lunar” și introduceți codul cuponului GRATUIT30. Apoi descărcați All Out Studio pe iOS, Android sau Apple TV și utilizați aceleași acreditări de conectare pentru a accesa antrenamente nelimitate.

Cea mai bună parte? Acesta este genul de rutină pe care îl poți face aproape în fiecare zi. Pe măsură ce faceți antrenamentul din ce în ce mai mult, veți începe să vă vedeți îmbunătățind la fiecare exercițiu și, în cele din urmă, crescând numărul de repetări pe care le puteți face. La un moment dat, te vei simți pregătit pentru mai mult și atunci poți implementa echipamente precum gantere sau benzi. Acum, este timpul să începi să transpiri!

Iată defalcarea

Timp: 20 de minute

Echipament: Mat

Bun pentru: Tonifiere completă a corpului

Instrucțiuni: Începând cu prima mișcare, finalizați cât mai multe repetări posibil în timpul prescris, păstrând în același timp forma corectă. Odihnați-vă unde a fost menționat înainte de a continua la următorul exercițiu.

1. Genunchi înalți

Cum să: Începeți în poziție în picioare pe covor. Ridicați genunchiul drept până la înălțimea șoldului, menținând piciorul flexat și aducând cotul stâng înainte în timp ce cotul drept se întoarce. Reveniți în picioare cu brațele laterale, apoi repetați pe partea opusă. Continuați alternând părțile și accelerați-o pentru o provocare suplimentară. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

2. Butt Kicks

Cum să: Începeți să stați în picioare, nucleul angajat. Aduceți călcâiul drept în spatele dvs. pentru a atinge gluteul drept. Aduceți piciorul drept înapoi la sol, apoi repetați pe partea opusă. Continuați alternând părțile și accelerați-o pentru o provocare suplimentară. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

3. Jacks Jumping

Cum să: Începeți să stați cu mâinile în lateral. Săriți picioarele deschise, puțin mai late decât distanța șoldului, în timp ce ridicați mâinile deasupra capului. Săriți picioarele înapoi împreună și brațele în jos de lateral, apoi repetați. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

4. Inchworm Walkouts

Cum să: Începeți să stați în picioare, apoi îndoiți înainte. Ținând picioarele drepte (genunchii pot fi ușor îndoiți dacă hamstrings sunt strânși), începeți să mergeți cu mâinile până când umerii sunt peste încheieturi și corpul este drept. Mergeți mâinile înapoi spre picioare, menținând picioarele cât mai drepte posibil. Reveniți în picioare. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

5. Crawl lateral al urșilor

Cum să: Începeți în scândură de urs, cu umerii peste încheieturi, genunchii sub șolduri și plutind la câțiva centimetri de saltea. Mutați mâinile și picioarele la stânga timp de trei pași, menținând șoldurile stabile, capul în linie cu coadă și genunchii ridicați de pe podea. Nu lăsați picioarele sau mâinile să se încrucișeze. Mutați mâinile și picioarele spre dreapta timp de trei pași. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, alternând direcții, apoi continuați cu următoarea mișcare.

6. Placă laterală alternativă

Cum să: Începeți în poziția plăcii cotului, umerii peste coatele și picioarele la lățimea șoldului. Așezându-se pe bile de picioare, rotiți brațul drept în sus către tavan, deschizând pieptul. Aduceți mâna dreaptă înapoi la sol și comutați laturile. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, alternând laturile, și apoi continuați cu următoarea mișcare.

7. Greutate corporală ghemuit

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți în jos până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi pentru a sta în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

8. Pushup Hold

Cum să: Începeți în poziție de scândură, umerii peste încheieturi și picioarele la distanță de șold. Menținând o linie dreaptă de la cap până la tocuri, coborâți corpul în jos și țineți-l la loc cu aproximativ 6 centimetri deasupra saltelei. Lăsați în genunchi pentru a apăsa înapoi pentru a scândura. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

9. Triceps Dips

Cum să: Începeți într-o poziție de „crab”, stomacul îndreptat în sus, degetele îndreptate spre degetele de la picioare și fundul ridicat la aproximativ 6 centimetri de sol. Puneți greutatea în brațe, apoi țineți nucleul cuplat în timp ce alternați brațele îndoite și extinse. Coatele ar trebui să indice înapoi tot timpul. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

10. Picioare rapide

Cum să: Începeți cu o poziție largă, cu mâinile în față și genunchii îndoiți. Ținând miezul strâns, mișcați alternativ picioarele dreapta și stânga la câțiva centimetri de sol, într-un ritm rapid. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

11. Squat cu greutate corporală

Cum să: Începeți să stați cu picioarele la distanță de șold, degetele de la picioare ușor arătate. Ținând capul în linie cu coadă, așezați-vă în timp ce mișcați șoldurile înapoi. Coborâți până când coapsele sunt paralele cu solul. Mergeți în sus prin călcâi până în picioare și repetați. Completați cât mai multe repetări în 45 de secunde, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

12. Pushup Hold

Cum să: Începeți în poziție de scândură, umerii peste încheieturi și picioarele la distanță de șold. Menținând o linie dreaptă de la cap până la tocuri, coborâți corpul în jos și țineți-l la loc cu aproximativ 6 centimetri deasupra saltelei. Lăsați în genunchi pentru a apăsa înapoi pentru a scândura. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

13. Triceps Dips

Cum să: Începeți într-o poziție de „crab”, stomacul îndreptat în sus, degetele îndreptate spre degetele de la picioare și fundul ridicat la aproximativ 6 centimetri de sol. Puneți greutatea în brațe, apoi țineți nucleul cuplat în timp ce alternați brațele îndoite și extinse. Coatele ar trebui să indice înapoi tot timpul. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

14. Picioare rapide

Cum să: Începeți cu o poziție largă, cu mâinile în față și genunchii îndoiți. Ținând miezul strâns, mișcați alternativ picioarele dreapta și stânga la câțiva centimetri de sol, într-un ritm rapid. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde. Odihnește-te timp de 10 secunde, apoi continuă cu următoarea mișcare.

15. Reverse Lunge la un singur picior Deadlift

Cum să: Începeți să stați pe piciorul stâng. Pas cu piciorul drept înapoi, lăsând genunchiul drept pentru a „săruta” pământul. Apăsați prin călcâiul stâng și, fără a pune piciorul drept pe sol, atingeți piciorul drept și brațul drept în ambele direcții, în timp ce legați la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, formând o linie lungă cu corpul. Reveniți la început. Completați cât mai multe repetări posibil pe o parte în 45 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți cât mai multe repetări pe cealaltă parte în 45 de secunde. Odihnește-te încă 10 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

16. Ridicarea scaunelor la picioare drepte

Cum să: Începeți așezat cu picioarele întinse în fața dvs. În timp ce așezați miezul înalt și antrenant, articulați ușor înainte. Păstrați picioarele îndoite în timp ce ridicați călcâiul drept de la 3 la 5 inci de la sol. Întrerupeți și coborâți, apoi repetați cu piciorul stâng. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând picioarele, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

17. Rotația scândurii

Cum să: Începeți în poziția cotului. Rotiți deschis spre partea stângă, menținând șoldurile stabile și nucleul cuplat. Reveniți la pornire și repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

18. Împingere inversă la Deadlift cu un singur picior

Cum să: Începeți să stați pe piciorul stâng. Pas cu piciorul drept înapoi, lăsând genunchiul drept pentru a „săruta” pământul. Apăsați prin călcâiul stâng și, fără a pune piciorul drept pe sol, atingeți piciorul drept și brațul drept în ambele direcții, în timp ce legați la șolduri până când trunchiul este paralel cu podeaua, formând o linie lungă cu corpul. Reveniți la început. Completați cât mai multe repetări pe o parte în 45 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde, apoi faceți cât mai multe repetări pe cealaltă parte în 45 de secunde. Odihnește-te încă 10 secunde, apoi treci la următoarea mișcare.

19. Așezat drept-Lift pentru picioare

Cum să: Începeți așezat cu picioarele întinse în fața dvs. În timp ce așezați miezul înalt și antrenant, articulați ușor înainte. Păstrați picioarele îndoite în timp ce ridicați călcâiul drept de 3-5 inci de la sol. Întrerupeți și coborâți, apoi repetați cu piciorul stâng. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând picioarele, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

20. Rotația scândurii

Cum să: Începeți în poziția cotului. Rotiți deschis spre partea stângă, menținând șoldurile stabile și nucleul cuplat. Reveniți la pornire și repetați pe partea dreaptă. Completați cât mai multe repetări posibil în 45 de secunde, alternând laturile, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde. Continuați cu următoarea mișcare.

21. Triple Triple

Cum să: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea la aproximativ 6 centimetri de fund și mâinile în spatele capului. Ridicați pieptul în sus spre tavan de trei ori, menținând partea inferioară a spatelui apăsată în saltea. Aduceți umerii în jos pentru a vă odihni pe covor. Ținând picioarele flectate, ridicați tocurile drept în sus spre tavan de trei ori, scoțând șoldurile de pe covor de 2 până la 3 inci de fiecare dată. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

22. Trageți invers partea de sus a mesei

Cum să: Începeți în poziția de sus a tabelului invers. Șoldurile trebuie ridicate, iar umerii trebuie să fie peste încheieturi, cu genunchii peste picioare. Păstrați pieptul deschis, astfel încât corpul să fie plat. Coborâți încet șoldurile în jos și prin brațe în timp ce extindeți picioarele și ținând șoldurile de pe sol. Trageți corpul înapoi pentru a porni și repeta. Completați cât mai multe repetări posibil pentru 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

23. Plank Hold

Cum să: Așezați antebrațele pe sol. Ridicați corpul în sus, menținând capul în linie cu tocurile, umerii peste coate și picioarele la distanță de șold. Păstrați picioarele împreună sau îndepărtați-le pentru a facilita mișcarea. Păstrați nucleul cuplat și coada ascunsă sub. Așteptați pentru 30 de secunde, și apoi continuați cu următoarea mișcare.

24. Triple Triple

Cum să: Începeți pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea la aproximativ 6 centimetri de fund și mâinile în spatele capului. Ridicați pieptul în sus spre tavan de trei ori, menținând partea inferioară a spatelui apăsată în saltea. Aduceți umerii în jos pentru a vă odihni pe covor. Ținând picioarele flectate, ridicați tocurile drept în sus spre tavan de trei ori, scoțând șoldurile de pe covor de 2 până la 3 inci de fiecare dată. Completați cât mai multe repetări posibil în 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

25. Tragere inversă a mesei

Cum să: Începeți în poziția de sus a tabelului invers. Șoldurile trebuie ridicate, iar umerii trebuie să fie peste încheieturi, cu genunchii peste picioare. Păstrați pieptul deschis, astfel încât corpul să fie plat. Coborâți încet șoldurile în jos și prin brațe în timp ce extindeți picioarele și ținând șoldurile de pe sol. Trageți corpul înapoi pentru a porni și repeta. Completați cât mai multe repetări posibil pentru 30 de secunde, apoi continuați cu următoarea mișcare.

26. Plank Hold

Cum să: Așezați antebrațele pe sol. Ridicați corpul în sus, menținând capul în linie cu tocurile, umerii peste coate și picioarele la distanță de șold. Păstrați picioarele împreună sau îndepărtați-le pentru a facilita mișcarea. Păstrați nucleul cuplat și coada ascunsă sub. Așteptați pentru 30 de secunde.

Dar așteaptă, mai sunt (multe)! Acesta este doar unul dintre cele opt antrenamente din provocarea de fitness de 30 de zile a sănătății femeilor, care începe în 6 ianuarie. În fiecare săptămână, veți aborda patru antrenamente diferite: corpul inferior, corpul superior, corpul total și abdomenul. Toate urmează un format similar și folosesc echipamente minime sau deloc. Alăturați-vă grupului nostru de Facebook pentru motivație zilnică, verificări ale progresului și multe altele! Și dacă doriți să transmiteți în flux versiuni video ale tuturor celor opt antrenamente, descărcați aplicația All/Out Studio (vine cu o perioadă de încercare gratuită de șapte zile).