Antrenamentul pe circuit este o modalitate excelentă de a întări mulți mușchi diferiți într-un singur antrenament. De asemenea, puteți face un circuit de rezistență care combină exerciții de întărire cu scurte scurgeri de aerobic.

pentru

Combinând atât antrenamentul de forță cu scurte scurte de exerciții aerobice, veți obține beneficiile construirii mușchilor și arderii caloriilor și a grăsimilor.

Un circuit tipic poate consta din 10 până la 12 repetări ale unui exercițiu de antrenament de forță urmat de o perioadă scurtă de odihnă.

Dacă faceți un circuit de rezistență, ați înlocui perioada de odihnă cu cardio pentru o anumită perioadă de timp.

Secțiunile aerobice ale circuitului pot fi, de exemplu, de la o plimbare rapidă la o alergare intensă sau la saltul de cablu.

Cu cât setul aerobic este mai scurt, cu atât este mai mare nivelul de intensitate.

Similar antrenamentului pe intervale, antrenamentul pe circuitul de rezistență combină atât antrenamentele anaerobe, sub forma antrenamentului de forță, cât și rutinelor aerobice, cum ar fi coarda de salt sau mersul rapid sau jogging-ul.

Antrenamentul pe intervale este de obicei toate formele de exerciții aerobice, cu apariții de activități cu intensitate ridicată, cum ar fi sprintul sau alergarea. În timpul sprintului sau alergării, rutina devine anaerobă.

Cu toate acestea, antrenamentul pe circuit se concentrează mai mult pe exercițiile de antrenament de forță anaerobă, cu exerciții aerobice sau perioade de odihnă, dacă este doar un antrenament de consolidare.

Pentru începători, începeți cu un circuit mai scurt care încorporează 4 până la 5 exerciții de antrenament de forță cu jeturi de exerciții aerobice (pentru rezistență) sau perioade scurte de odihnă între.

Pentru nivelurile intermediare și avansate, ați adăuga circuite suplimentare de antrenament de forță. Pentru aceste niveluri, de la 6 la 12 mișcări diferite de întărire ar fi un antrenament tipic.

Mai jos sunt exemple de antrenamente de circuit pentru începători, niveluri intermediare și avansate.

Exemplu pentru începători Circuit Training Training Rountines

Înainte de a începe oricare dintre circuitele de mai jos, asigurați-vă că vă încălziți și vă întindeți.

Primul exemplu folosește exerciții de bandă de rezistență pentru antrenamentul de forță.

Puteți utiliza, de asemenea, exerciții cu gantere sau o sală de gimnastică la domiciliu sau puteți folosi greutatea corporală pentru a oferi rezistență.

Al doilea exemplu folosește greutăți cu gantere, dar din nou le puteți înlocui cu ceea ce aveți la dispoziție. Fă doar ceea ce îți este confortabil pentru început.

Fiecare exemplu de mai jos este pentru nivelurile de început.

Sub fiecare exemplu de antrenament sunt ajustări pentru a le face fie o rutină de nivel intermediar, fie avansat.

Antrenament circuit 1

Acest exemplu de antrenament de circuit va necesita o coardă de salt și o bandă de rezistență. Dacă nu le aveți la dispoziție, folosiți doar mișcările ca și cum ați avea aceste echipamente.

Dacă faceți un circuit de rezistență, săriți coarda timp de un minut.

Acum dați piciorul drept înapoi și în sus până când este complet extins. Aduceți piciorul drept înapoi în locul în care genunchiul este îndoit fără a-l așeza înapoi pe podea.

Așezați piciorul stâng în spatele vostru cu degetele de la pământ. Îndoiți ambele genunchi până când piciorul drept este uniform cu podeaua.

Scoateți piciorul drept în afară și în sus până când genunchiul este drept.

Exemplul de mai sus este un circuit cu accent pe corpul inferior. De fiecare dată când faceți un circuit, adăugați diferite mișcări de întărire pentru a lucra toți mușchii, cu accent pe un anumit grup.

De exemplu, un circuit ar putea include bucle tricepiene, bucle bicepiene, ridicarea umărului și apăsarea pieptului pentru a lucra partea superioară a corpului.

Un alt exemplu ar fi includerea exercițiilor abdominale și de bază în antrenamentul de circuit.

Puteți amesteca și potrivi oricum doriți să se potrivească programului și echipamentului dvs. Amestecă-l pe tot parcursul săptămânii, astfel încât să nu te plictisești niciodată de antrenamentele tale.

Antrenament de circuit 2

Iată un alt exemplu de antrenament folosind intervale de antrenament de circuit, cu accent pe partea superioară a corpului. Puteți oricând înlocui ganterele cu benzi de rezistență sau pur și simplu folosiți propria greutate corporală pentru sesiunile de întărire.

Îndoiți-vă la cot și ținându-vă brațul lângă ureche, lăsați-vă brațul în spatele capului. Aduceți-l înapoi la poziția de pornire.

Aduceți brațele în jos până când coatele sunt aproape drepte. Reveniți la poziția de pornire.

Îndoiți-vă și talia cu brațele atârnate în jos. Îndoiți coatele, ridicați ambele brațe sărind greutățile spre piept. Reveniți la poziția de pornire.

Scoateți brațele în fața dvs. până când ganterele se ating. Reveniți la poziția de pornire.

Timpul total pentru un circuit tipic (cu doar perioadele de odihnă) este de 19 minute.

Puteți oricând să adăugați sau să înlocuiți diferite exerciții de întărire și aerob cu cele din acest exemplu. De exemplu, adăugați câteva exerciții abdominale pentru a vă tonifica stomacul sau chiar mișcările de întărire a spatelui. Încercați câteva cricuri de sărituri ca un pas aerob pentru a le amesteca puțin.

Niveluri intermediare/avansate

Folosind exemplele de antrenament de circuit de mai sus, le puteți transforma fie într-un nivel avansat, fie în mediu. Doar faceți câteva ajustări la segmente și/sau efectuați circuitele pentru mai multe runde. Mai jos sunt câteva sugestii pentru a duce exemplele de mai sus la nivelurile următoare.

Pentru un antrenament de antrenament cu circuit intermediar, adăugați încă 3 - 5 mișcări de întărire pentru o perioadă de 1 minut. Nu uitați să adăugați perioade de odihnă între ele.

Puteți adăuga mișcări suplimentare ale corpului superior sau inferior (în funcție de focalizarea principală a fiecărui antrenament). De asemenea, puteți combina antrenamentul de forță al corpului inferior și al corpului superior într-o singură sesiune completând ambele exemple de mai sus o dată fiecare.

Dacă doriți să includă și antrenament de anduranță, adăugați 1 - 3 minute de aerobic între fiecare dintre exercițiile de antrenament de forță.

Ca alternativă, puteți parcurge exemplul de mai sus de două ori pentru a-l muta la un antrenament de nivel intermediar.

Dacă doriți cu adevărat să revizuiți aceste rutine de antrenament, duceți-le la nivelul avansat. Puteți adăuga cel puțin 6-10 exerciții suplimentare de antrenament de forță pentru exemplele de mai sus.

Dacă doriți să combinați atât întărirea superioară cât și cea inferioară a corpului, atunci folosiți exemplele de mai sus și parcurgeți complet fiecare circuit. Apoi repetați a doua oară pentru a face un antrenament avansat.

Mențineți perioada de odihnă la cel mult 1 minut. Puteți încerca chiar și doar 30 de secunde de odihnă pentru nivelul avansat.

Pentru versiunea de anduranță, adăugați un set de aerobic după fiecare exercițiu de întărire. Segmentele aerobe trebuie să aibă o lungime de 1 - 5 minute la intensitate medie până la medie/mare.

O altă modalitate de a duce acest lucru la nivelul avansat este să repetați circuitul de mai sus de 3 sau 4 ori.

Nu uitați să amestecați diferiții mușchi de fiecare dată când faceți un nou antrenament de antrenament în circuit. Aceste exemple acoperă doar o mână de tonifiere a corpului inferior și superior. Așadar, asigurați-vă că adăugați niște mușchi de bază și diferite mișcări atunci când vă proiectați antrenamentele săptămânale.

Articole suplimentare

Antrenamente pentru slăbit
Iată mai multe exemple de antrenamente pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Puteți folosi exemplele de nivel începător, avansat sau chiar intermediar. Ajustați exemplele după cum este necesar pentru a se potrivi programului dvs.

Avantajele exercițiului
Unul dintre beneficiile exercitării este să vă ajute să pierdeți în greutate. Acesta este doar unul dintre multele beneficii. Citiți acest articol pentru a afla toate beneficiile pentru sănătate ale antrenamentului.

Pregătirea pe intervale
Interval Training este un antrenament intens și intens pentru a obține cu adevărat arderea grăsimilor. Consultați aceste exemple și adăugați o zi sau două din acest tip de antrenament.