Fără greutăți? Nici o problemă.

Dacă sunteți obișnuiți să faceți mișcare la sală, poate fi dificil să intrați în balansul antrenamentului de forță acasă. Este probabil ca sala dvs. de sport să fie echipată cu toate echipamentele de care aveți nevoie: balansoare, gantere, clopote, aparate de greutate, benzi de rezistență și aparate cardio, doar pentru a numi câteva.

antrenament

Casa ta, pe de altă parte, probabil că pălește în comparație. Poate aveți o bandă de rezistență sau o mini-bandă și, dacă săpați suficient de tare prin cutiile din garajul dvs., poate găsiți un kettlebell vechi. Sau poate aveți ceva echipament - cum ar fi o pereche sau două de gantere - dar sunt mult mai ușoare decât ceea ce obișnuiți să lucrați la sală.

Rutina dvs. de antrenament, ca aproape orice alt aspect al vieții, a fost modificată într-un mod imens odată cu răspândirea noului coronavirus și este firesc să vă simțiți stresați în legătură cu acesta.

Dar încercați să nu vă faceți griji că fitness-ul dvs. va avea un mare succes doar pentru că nu veți avea echipamentul obișnuit în față, spune Tony Gentilcore, C.S.C.S., fondatorul Core din Brookline, MA. De fapt, forța și rezistența cardio tind să rămână pentru o vreme.

„Chiar dacă nu ne antrenăm la aceeași intensitate sau la aceeași frecvență cu care suntem obișnuiți în mod obișnuit, orice putem face în acest interval de timp pentru a rămâne activi și a ne reaminti mușchilor și sistemului nervos ce simte activitatea fizică ne va ajuta menține destul de puțin din aceste calități ”, spune el.

Așadar, dacă menținerea condiției fizice este ceva ce te-ai subliniat, poți respira puțin mai ușor, știind că lucrul la domiciliu poate să-l păstreze zumzetând destul de frumos. Dacă antrenamentele la domiciliu tocmai te-au stresat pentru că, ei bine, nu se simt la fel de greu ca ceea ce ești obișnuit la sală? Te-am acoperit și pe acest front.

Aici, 10 sfaturi pe care ar trebui să le încercați cu siguranță pentru a face antrenamentul de forță acasă să se simtă mult mai eficient - indiferent de echipamentul pe care îl aveți (sau nu) la îndemână.

1. Măriți raza de mișcare.

O modalitate de a face exercițiile să se simtă mai greu fără a adăuga greutate este creșterea intervalului de mișcare, spune Gentilcore.

„Când îți faci mușchii printr-un interval mai mare de mișcare, ei fac mai multă muncă”, spune el.

Câteva modalități ușoare de a face acest lucru: în loc să faceți o ghemuit divizat obișnuit (care este o lovitură staționară), puteți ridica piciorul din față pe o treaptă sau chiar o carte robustă. Veți aduce piciorul în jos (și în sus) la o distanță mai mare, așa că veți începe să simțiți că funcționează cu mai puțină greutate și mai puține repetări. La fel, vă puteți ridica picioarele atunci când faceți ghemuiri de sumo, astfel încât greutatea, dacă țineți una, va călători mai departe, deoarece puteți să vă ghemuiți mai jos. Același concept se aplică și flexiunilor. Ridicarea picioarelor pe un scaun sau o măsuță de cafea vă poate crește raza de mișcare și o poate face și mai dificilă.

2. Faceți repetările mai încet.

Sună contraintuitiv, dar a face un exercițiu mai lent îl poate face să se simtă mult mai greu, spune Dane Miklaus, C.S.C.S., CEO și proprietar al studioului de instruire Work din Irvine, California. Nu crezi? Data viitoare când faceți genuflexiuni cu greutate corporală, petreceți 4 sau 5 secunde în faza de coborâre, faceți o pauză în partea de jos și apoi petreceți 4 sau 5 secunde revenind.

„Când faceți o pauză în așteptare timp de 1, 2 sau chiar 5 secunde, vă aflați mecanic într-o poziție mai slabă și trebuie să vă mențineți greutatea corporală acolo și să mențineți tensiunea”, spune Gentilcore. „Puneți mușchii sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp.”

Această tehnică funcționează și pentru exercițiile cu care ați folosi greutatea - de exemplu, un rând cu gantere, dar cu o greutate care nu este la fel de grea pe care o utilizați în mod normal. Pur și simplu veți face o pauză la sfârșitul mișcării înainte de a reveni la poziția inițială. În acest caz, l-ați ține câteva secunde în poziția superioară, când cotul a trecut de spate.

Aceste pauze aduc și un bonus suplimentar: „Păstrează oamenii sinceri cu tehnica”, spune Gentilcore. - Nu poți înșela. Asta înseamnă că nu există o greutate care să fie prea grea pentru dvs. prin repetări.

3. Încercați mișcări necunoscute.

Când faci o mișcare complet nouă, există un timp de întârziere de la momentul în care creierul tău încearcă să descopere noua mișcare până când o stăpânește cu adevărat, spune Miklaus. „Așadar, dacă doriți să vă intensificați antrenamentul, doar încercarea de multe ori de lucruri noi va fi o provocare bună pentru oameni.”

Asta poate însemna încercarea unor modalități complet noi de mișcare - să zicem, o lovitură laterală în loc de o lovitură tipică înainte sau înapoi - sau tipuri de antrenamente. Dacă nu ați făcut Pilates, o rutină Pilates vă va fuma. Același lucru este valabil și pentru barre, yoga sau HIIT.

„Doar ieșiți în afara zonei de confort în antrenamentul de acasă. Transmiteți un videoclip cu ceva ce s-ar putea să nu vă fi gândit niciodată să încercați înainte ”, spune el. (Aceste aplicații gratuite de antrenament la domiciliu vă pot ajuta să începeți.)

4. Folosiți noi scheme de rep.

Puteți, de asemenea, să vă provocați creierul (și corpul) cu diferite procese de rep - nu trebuie să fie întotdeauna direct sus-jos, de exemplu.

Lui Gentilcore îi plac repetările „1-1/2”, unde extindeți destul de mult repetarea adăugând o jumătate de repetare la sfârșitul întregului interval de mișcare.

„Deci, dacă faceți un deadlift de la podea, veți veni până la capăt, vă veți întoarce în partea de sus, veți coborî la jumătate, veți reveni și o veți încuia din nou, apoi veți coborî la podea, "El spune. "Puteți face sarcini mai ușoare să pară mai grele atunci când creșteți timpul sub tensiune."

O altă opțiune este coada start-stop, spune Miklaus. Spre deosebire de un reprezentant de pauză, veți întrerupe complet mișcarea din partea de jos a cozii - ceea ce înseamnă că va trebui să folosiți mai multă forță pentru a porni din nou.

Puteți încerca acest lucru cu un push-up. Când pieptul tău lovește podeaua, îți vei trage omoplați, astfel încât palmele să plutească deasupra podelei - „îți oprești efectiv mușchii pec”, spune el - înainte de a pune mâinile înapoi pe pământ și de a te împinge înapoi ref. (Prin luarea mâinilor de pe podea, opriți impulsul care face mai ușor să vă împingeți înapoi într-o scândură - începeți de la zero când încercați să împingeți înapoi, ceea ce face ca aceste repetări start-stop mai provocator). Un ghemuit ar funcționa și el: pur și simplu te-ai ghemui până la un scaun sau o bancă robustă, joasă, te-ai așezat pe el și apoi te-ai ridica din el.

5. Fii creativ cu superseturile.

Sunt un ridicator de greutăți direct: îmi place să-mi fac setul, să mă odihnesc destul de mult (cel puțin 2 minute) și apoi să fac totul din nou. Asta mă ajută să mă mențin mai proaspăt pentru a ridica greutăți mari pe fiecare set ulterior.

Dar când vă antrenați forța acasă și nu aveți greutăți mari de ridicat, supersetul (care este atunci când nu vă odihniți între două exerciții diferite) devine puțin mai atrăgător, mai ales atunci când le programați cu atenție: lucrați aceleași grupuri musculare spate-în-spate vă poate ajuta să vă epuizați mușchii, astfel încât să simțiți provocarea fără a fi nevoie să scoateți tone și tone de repetări, spune Gentilcore.

Unul dintre preferatele sale: lunges ambulante (sau lunges obișnuite, în funcție de cât spațiu aveți), unde lăsați trei repetări în rezervor și apoi mergeți direct în genuflexiuni tempo (fie greutate corporală, fie cu gantere ușoare), cu un 5 -a doua faza de coborâre, o pauză și apoi încă 5 secunde pentru a reveni.

Puteți, de asemenea, să luați aceeași premisă și să o aplicați la lucrul în partea superioară a corpului, înlocuind push-up-uri și o presă pe piept sau o presă pe cap în loc de lunges și ghemuit, spune el. Acesta este conceptul pe care îl folosesc acum cu antrenamentele mele - îmi place că simt în continuare mușchii muncind din greu, dar nu trebuie să petrec atât de mult timp lovind rep după rep pentru a ajunge acolo.

6. Concentrați-vă pe munca cu un singur picior.

Exercițiile unilaterale, în care lucrați o parte a corpului dvs. la un moment dat, cum ar fi cu o lovitură, o ghemuit divizat sau un pod de glute cu un singur picior, sunt foarte importante deoarece ajută la corectarea dezechilibrelor musculare, antrenorul personal certificat ACE Sivan Fagan, fondatorul Strong With Sivan în Baltimore, MD, spune SELF. Dar sunt, de asemenea, foarte provocatoare la greutăți mult mai mici decât cele pe care le-ați folosi pentru mișcări bilaterale.

Ea recomandă să vă concentrați asupra muncii unilaterale atunci când nu aveți acces la greutățile mai mari pe care le-ați folosi pentru mișcări bilaterale, cum ar fi deadlift-uri sau ghemuituri, și să le efectuați încet, mai ales în timpul fazei excentrice (sau de coborâre) a mișcării.

7. Faceți mai multe repetări.

Dacă doriți să faceți un exercițiu să vă simțiți mai greu, primul lucru pe care probabil îl veți face este să adăugați greutate. Dacă aceasta nu este o opțiune când te antrenezi cu forța acasă? Pur și simplu să faci mai multe repetări este o tactică de aproape o secundă.

Încă poți face mușchii să lucreze din greu folosind greutăți mai ușoare - sau deloc greutăți - prin creșterea numărului de repetări, spune Miklaus. Când ajungeți la 70 până la 90% oboseală, atunci ar trebui să încheiați setul, spune el. Gândiți-vă la asta ca la păstrarea a câteva repetări în rezervorul dvs. de rezervă, astfel încât să nu dați greș la fiecare set.

Numărul de repetiții mai ridicat, ca în intervalul 15-20, vă ajută să vă lucrați rezistența musculară, ceea ce poate fi o schimbare frumoasă de ritm pentru persoanele care, de obicei, se ridică mai greu la sala de sport, spune Gentilcore.

În timp ce creșterea numărului de reprezentanți este o modalitate bună de a face exercițiile să se simtă mai greu, trebuie să fiți atenți la acele provocări de înaltă reputație care inundă rețelele sociale (cum ar fi 100 de genuflexiuni, 100 de flotări și 100 de greutăți ca antrenament, de exemplu. ) Dacă corpul tău nu este obișnuit să lucreze în aceste game super-repetate - și să fim sinceri, a cui este? - Forma ta se poate descompune rapid și îți poate stresa articulațiile și te poate lăsa și tu rănit, Gentilcore spune.

Discuție reală: deși este mai eficient să faci mai multe repetări, te poate plictisi și tu dacă ai de făcut asta pentru fiecare exercițiu. Așadar, vă recomandăm să vă asigurați că utilizați și aceste alte opțiuni pentru o schimbare binevenită.

8. Folosiți mini-benzi pentru antrenament - nu doar încălzirea.

Dacă aveți instrumente precum mini-benzi sau benzi de rezistență pe care le utilizați în mod normal pentru încălzire sau întindere, acum este momentul să le trageți în dublă funcție.

„Mini-trupele sunt grozave pentru că dezvoltă o mulțime de lucruri”, spune Miklaus. „Îți strânge picioarele când e în jurul gleznelor, tibiei sau genunchilor, ceea ce face ca genuflexiunile, greutățile sau podurile glute să fie mult mai provocatoare”. De asemenea, le puteți pune în jurul încheieturilor - încercați să le țineți la 10-12 centimetri distanță unul de celălalt - atunci când faceți exerciții superioare ale corpului, cum ar fi rânduri, flotări, bucle bicepiene sau ridicări frontale pentru a ajuta cu adevărat acei mușchi să tragă.

Rezultatul: aceeași cantitate de oboseală musculară - cu mai puțină greutate (și mai puține repetări) necesare pentru a ajunge acolo.

9. Faceți-vă propriile „greutăți” cu ceea ce aveți în casă.

Casa ta ar putea fi o comoară a rezistenței libere dacă te uiți în jur cu un ochi discernământ. Sigur, puteți folosi cutii de supă încercate și adevărate dacă aveți nevoie doar de greutăți ușoare - cutii standard sunt de aproximativ 10 uncii, deci bine sub o lire sterline - dar căutarea puțin mai adâncă vă poate ajuta să vă ridicați puțin mai greu.

Sticlele de apă, vin și băuturi alcoolice sunt puțin mai substanțiale, iar vasele cu apă și lapte sunt chiar mai grele decât atât. (În plus, mânerele de pe ulcioare le fac utile pentru mișcări precum rândurile). Dacă doriți să obțineți mai mult DIY, puteți umple ulcioarele cu altceva decât apă pentru a crește greutatea, cum ar fi nisipul sau un amestec de pietricele și apă, spune Miklaus. (Unul dintre clienții săi chiar și-a făcut propriul set de "gantere" umplând sticle de diferite dimensiuni cu beton și, deși este probabil un pic suplimentar pentru majoritatea dintre noi, aplaudăm efortul.)

Pungile de gunoi pentru pisici sau hrana pentru animale de companie pot oferi o cantitate bună de încărcare și, dacă sunteți un elevator cu experiență, familiarizat cu modul în care ar trebui să se simtă greutatea pe spate (de exemplu, dacă faceți o ghemuit în spate cu bile sau o lovitură cu bara), puteți umple un rucsac cu cărți și folosește-l pentru a efectua exercițiile, spune el.

În ceea ce privește echipamentele fără greutate, este destul de ușor să imitați glisoarele sau planorele, pe care le puteți folosi pentru exerciții abdominale sau bucle pentru picioare. Prosoapele de pe podele din lemn masiv funcționează pentru asta, la fel ca farfuriile de unică folosință sau capacele Tupperware pentru covor, spune Miklaus.

Dacă vă pregătiți propriile greutăți, luați-vă puțin timp mai întâi pentru a vă obișnui cu noua încărcare: luați câteva repetiții practice și asigurați-vă că formularul dvs. rămâne la țintă înainte de a finaliza primul set de lucru.

10. Combină aceste sfaturi pentru a face un antrenament super-criminal.

Aceste sfaturi nu trebuie să trăiască izolat - multe dintre ele lucrează împreună în armonie fericită pentru a vă oferi o provocare și mai mare.

De exemplu, atunci când creați un superset care funcționează cu aceleași grupe musculare, vă puteți asigura că primul dvs. exercițiu folosește o gamă suplimentară de mișcare - să zicem că vă împărțiți cu piciorul din față ridicat - și o parte din rezistența DIY adăugată (poate ținând câte o sticlă de apă în fiecare mână). Apoi, puteți urmări acest lucru cu o genuflexiune cu greutate corporală, cu o mini-bandă în jurul genunchilor, pentru a face și a doua mișcare un pic mai grea.

Sau, puteți alege un exercițiu cu un singur picior și vă puteți juca cu tempo-ul său, spune Fagan.

„Dacă ar fi să vă spun, faceți squats bulgărești, unde puneți un picior în spate și faceți-l timp de 5 secunde în jos, faceți o pauză în partea de jos timp de 2 secunde și reveniți rapid, fără greutate, care se va simți super intensă ”, spune Fagan. „Și asta în comparație cu dacă ți-aș spune să faci același exercițiu, tempo regulat, dar cu 15 kilograme în fiecare mână”.

Legate de:

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate