Acest sistem de antrenament este probabil diferit de orice obișnuiți să vedeți. Exact de asta ai nevoie. Timp de șase săptămâni, oferiți acestui program tot ce aveți și veți fi pe drumul spre o nouă forță și dezvoltare musculară.

Partea 1 | Partea 2 | Partea 3

Antrenorii, sportivii, scriitorii și sportivii din industria fitnessului tind să exagereze sau să exagereze exagerat cu cea mai recentă descoperire de formare. Tot ceea ce au încercat pare să fie cel mai bun sistem vreodată. Deși orice program va funcționa o vreme și niciun program nu va funcționa pentru totdeauna, pare să existe încă o căutare a programului MAGICAL sau PERFECT. Cititorii site-ului Bodybuilding.com vor ști că acest lucru nu este cazul - nu există programul perfect.

Cu toate acestea, însăși căutarea programului magic de antrenament a dat naștere unor metode de antrenament fascinante.

Deși mai multe dintre aceste sisteme nu se bazează pe nimic mai mult decât o opinie anecdotică, a apărut o metodă recentă care are ștampila aprobării științei. Este programul perfect? Îndoielnic. Este poate cea mai eficientă metodă de instruire pentru cursantul mai avansat? Destul de posibil.

Cercetări recente publicate de la Universitatea de Stat din Arizona au arătat că o metodă de structurare a protocoalelor set și rep într-o manieră foarte diferită (numită periodizare ondulantă) s-a dovedit a fi deosebit de eficientă în inducerea câștigurilor maxime de rezistență, în comparație cu modelele tradiționale de periodizare liniare sau alternative .

Diferitele tipuri de periodizare

Periodizarea liniară este atunci când repetările sunt reduse în fiecare fază succesivă și sarcinile sunt crescute de ex. faza 1 15 repetări, faza două 12 repetări, faza trei 10 repetări, faza patru 8 repetări.

Periodizarea alternativă este atunci când stagiarul comută între repetări mai mari și repetări mai mici la fiecare fază - de ex. faza 1 15 repetări, faza două 8 repetări, faza trei, 12 repetări, faza patru 6 repetări etc.

Periodizarea ondulată duce la ajustarea protocoalelor de rep cu un pas mai departe. Acest sistem reglează de fapt parantezele de repetare cu fiecare antrenament.

Gândirea tradițională

Gândirea tradițională afirmă că corpul se adaptează la un antrenament în doar 6 expuneri. În realitate - corpul se adaptează cel mai repede la intervalul de rep, iar selecția de exerciții cel mai lent. Așadar, trebuie să schimbăm parantezele de repetare mai des decât schimbăm exercițiile. De obicei, un stagiar va schimba mai întâi exercițiile - nu cel mai eficient sistem de antrenament.

Cu periodizarea tradițională, acest lucru înseamnă că un antrenament va „funcționa” timp de cel mult 3-6 săptămâni. Acesta este momentul în care schimbăm rutina pentru a preveni stalenitatea, introducem un nou stimul și menținem corpul adaptându-se pozitiv

Cu periodizarea ondulantă și sistemul de repetare variabilă, veți antrena fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână, dar nu veți repeta același antrenament mai mult de zece zile. Aceasta înseamnă că corpul nu se va adapta, adică nu va trebui să începeți o nouă rutină timp de aproape zece săptămâni, în ciuda faptului că loviți fiecare parte a corpului de două ori pe săptămână.

Numărul din mai 2002 al Journal of Strength and Conditioning Research a raportat că antrenorii cu forță experimentați care au urmat acest tip de program de antrenament au dublat creșterea puterii în comparație cu un grup de control de antrenament tradițional. Se concluzionează că câștigurile continue de forță pentru cei care au lovit platourile pot fi acumulate în mod preferențial din acest tip de antrenament.

Din motive de clarificare, am anexat o împărțire a antrenamentului - bazată pe o împărțire a corpului superior-inferior - cu câteva exerciții de bază. Nu trebuie să urmați această împărțire și nici să selectați aceste exerciții. Totuși, trebuie să rămâneți la seturile și parametrii de rep.

În acest exemplu, antrenăm partea superioară a corpului pe luni și joi, iar corpul inferior pe marți și vineri. Treceți la următorul antrenament din program până când ați repetat fiecare antrenament de 4-6 ori.

Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press

repetare

Concluzie

Acest sistem de antrenament este, probabil, destul de diferit de orice obișnuiți să vedeți. Exact de asta ai nevoie. Dacă corpul dumneavoastră nu a mai experimentat așa ceva - imaginați-vă posibilitățile rezultatelor la sfârșitul unui ciclu. Dă-i un test de viață reală, înregistrează tot ce poți - grăsime corporală, niveluri de greutate și rezistență etc. Timp de șase săptămâni, oferiți acestui program tot ce aveți și veți fi pe drumul cel bun spre o nouă forță și dezvoltare musculară.

Partea 1 | Partea 2 | Partea 3

Despre autor

Alwyn Cosgrove

În ultimii șaisprezece ani, Alwyn Cosgrove s-a angajat să atingă excelența în domeniul antrenamentului de fitness și al pregătirii atletice.