Program de 30 de zile - săptămâna a treia

Bine ați venit la Partea a 4-a a programului de pregătire pentru maratonul de 30 de zile! Click aici: dacă ați ratat partea 1 sau partea 2 sau partea 3.

programul

Dacă ați reușit în primele două săptămâni și vă simțiți destul de bine, fără răni semnificative (durerile minore și durerile sunt normale), ar trebui să vă simțiți bine cu ceea ce ați realizat! În săptămâna 3, vom face antrenamentul și mai dificil și vom începe să încorporăm niște alergări mai lungi.

Supraviețuitorul maratonului pentru a treia săptămână (24 de mile)

  • Ziua 15: 4 mile, parcurgeți primul kilometru, rulați al doilea kilometru și pentru ultimele 2 mile: alergați 5 minute urmate de mers 2 minute, repetând până când ați terminat.
  • Ziua 16: 3 mile, parcurgeți prima jumătate de milă, rulați următoarele 1 1/2 mile și apoi mergeți ultima milă. Nu uitați să o luați încet și ușor.
  • Ziua 17: 2 mile, încercați să alergați cea mai mare parte într-un ritm confortabil.
  • Ziua 18: La o milă de mers pe jos ușor, aceasta este considerată o zi de „odihnă”, urmărește să mănânci 3 porții suplimentare de fructe și legume astăzi.
  • Ziua 19: 4 mile, rulați prima milă, mergeți la cea de-a doua, mergeți la a treia milă și mergeți la ultima milă. Ia-o ușor astăzi, mâine este lunga ta durată!
  • Ziua 20: 8 mile, pentru toate cele opt mile: alergă 5 minute și mergi 2 minute, repetând până la terminare.
  • Ziua 21: Plimbare ușoară de 2 mile, încă o zi de odihnă, prindeți somnul astăzi dacă aveți nevoie.

Alergător de maraton Pentru a treia săptămână (32 mile)

  • Ziua 15: 6 mile, alerga 10 minute urmate de 2 minute de mers pe toată distanța.
  • Ziua 16: 4 mile, dacă vă simțiți bine, alergați toate cele 4 mile, altfel faceți planul de 10 minute de mers, 2 minute de mers pe jos.
  • Ziua 17: 2 mile, încercați să alergați cea mai mare parte într-un ritm confortabil sau, dacă vă simțiți la îndemână, aceasta este o oportunitate excelentă de a lucra la viteză.
  • Ziua 18: 2 mile ușor de mers pe jos/jogging, aceasta este ziua dvs. de „odihnă”, prindeți-vă din somn
  • Ziua 19: 5 mile, mergeți pe prima jumătate de mile, pentru următoarele 4 1/2 mile: alergați ușor timp de 10 minute, urmat de mers pe jos timp de 2 minute.
  • Ziua 20: 11 mile, aleargă ușor timp de 10 minute urmat de mers pe jos timp de 2 minute. Repetați acest lucru până când ajungeți la 11 mile.
  • Ziua 21: 2 mile de mers pe jos ușor sau jogging. Hrănește-ți corpul cu niște carbohidrați sănătoși, cum ar fi fructele, legumele cu amidon și cerealele integrale.

La sfârșitul săptămânii trei, Supraviețuitorul maratonului a parcurs acum 56 de mile (14 + 18 + 24) și Alergător de maraton a intrat la 78 de mile (21 + 25 + 32). Am făcut un salt considerabil de la kilometrajul inițial și s-ar putea să simțiți impactul asupra corpului dumneavoastră. Este obișnuit să ai nevoie de mai mult somn și să-ți poftești alimente bogate în energie. De asemenea, ar trebui să vă obișnuiți să alergați/să mergeți în fiecare zi în ultimele 21 de zile, este minunat! Avem acum încă 6 zile de antrenament solid, urmat de o perioadă de odihnă cu 3 zile înainte de marea ta cursă.

Program de 30 de zile - Săptămâna a patra

Am ajuns la ultima săptămână de antrenament! Prima parte a acestei săptămâni va fi cea mai grea încă, deoarece ne vom confrunta cu cea mai lungă perioadă de 30 de zile. Este esențial să dormiți în fiecare seară pentru a ajuta la accelerarea procesului de recuperare. Mâncarea regulată și consumul de alimente sănătoase sunt, de asemenea, importante. Acordați atenție, de asemenea, corpului dvs., dacă vă simțiți în mod special obosit sau obosit, săriți peste o zi de antrenament. Este mai bine să urmați acest plan cât mai aproape posibil, dar cel mai bine este să ajungeți la linia de start sănătoasă.

Supraviețuitorul maratonului pentru săptămâna a patra (28 mile)

  • Ziua 22: 3 mile, alerga 5 minute urmată de mers 2 minute, repetând până la terminare.
  • Ziua 23: 12 mile, alergă 5 minute urmată de mers 2 minute, repetând până la terminare. Dacă începeți să obosiți semnificativ în ultimele mile, treceți la un ciclu de 2 minute de mers/2 minute de mers pe jos.
  • Ziua 24: La o milă de mers pe jos ușor, folosiți această zi de odihnă pentru a vă recupera după alergarea lungă!
  • Ziua 25: 2 mile, parcurgeți prima jumătate de mile, alergați următoarele 3/4 mile, apoi mergeți pe ultimele 3/4 mile. Luați-l încet și ușor.
  • Ziua 26: 6 mile, alerga 5 minute urmată de mers 2 minute, repetând până la terminare.
  • Ziua 27: 3 mile, alerga 5 minute urmată de mers 2 minute, repetând până la terminare.
  • Ziua 28: La o milă de mers pe jos, suntem în modul odihnă aici!

Alergător de maraton Pentru săptămâna a patra (37 mile)

  • Ziua 22: 4 mile, alerga 10 minute urmate de 2 minute de mers pe toată distanța. Puteți rula totul dacă mersul este prea ușor.
  • Ziua 23: 15 mile, alergă 10 minute, urmată de 2 minute de mers pe jos. Dacă începeți să obosiți după mila 10, treceți la un ciclu de 5 minute/2 minute de mers pe jos.
  • Ziua 24: Plimbare ușoară de 2 mile/jogging, aceasta este ziua dvs. de „odihnă”, mâncați și dormiți bine
  • Ziua 25: Alergare ușoară de 2 mile
  • Ziua 26: 8 mile, alerga 10 minute urmate de 2 minute de mers pe toată distanța. Nu vă stresați prea mult corpul încercând să alergați repede în acest moment.
  • Ziua 27: 5 mile, aleargă ușor timp de 10 minute urmat de mers pe jos timp de 2 minute, repetând pentru toate cele 5 mile.
  • Ziua 28: 1 milă de mers pe jos ușor, timp conic!

La sfârșitul săptămânii patru, Supraviețuitorul maratonului a parcurs acum 84 de mile (14 + 18 + 24 + 28) și Alergător de maraton a venit la 115 mile (21 + 25 + 32 + 37). Ați făcut o progresie uriașă de la neîntrenat la antrenat, sperăm, suficient cât să treceți peste provocarea care vă așteaptă. Observați că ultima noastră zi din această săptămână a fost o zi de odihnă foarte ușoară. Ieșim să mergem în această zi doar ca să ne curgă sângele și mușchii să lucreze pentru a promova o vindecare mai rapidă, dar obiectivul acestei zile este să ne odihnim. Următoarele noastre două zile sunt și zile de odihnă.

Program de 30 de zile - Zilele 29 și 30

Sunt zile de odihnă! Asta înseamnă că nu fugiți! Dacă sunteți îngrijorat de cursa viitoare, ieșiți și mergeți puțin (un kilometru sau mai puțin). Asta este. Nu aveți suficient timp în acest moment pentru a intra într-o formă mai bună. Singurul lucru pe care îl veți face este să vă compromiteți corpul pentru a performa la cel mai bun nivel pe care îl poate. Este foarte important ca tu acordă-ți 72 de ore complete pentru a te odihni înainte de maraton. Acesta este și momentul pentru a începe încărcarea carbohidraților, ceea ce înseamnă să consumați un procent mai mare de alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele cu amidon și produsele din cereale integrale. Oferă-ți un mare tratament și în acest timp, merită!

Următorul nostru pas este să alergăm maratonul! Aceasta va fi o mare provocare, mai ales că ați urmat un program de antrenament atât de scurt. Dar am făcut tot ce ne-a stat în putință și, cu o strategie de cursă executată corect și cu noroc, o poți realiza.

Alergători de maraton du-te la Strategia de cursă pentru alergători de 5 ore de maraton pagină.