Când am început să lucrez pentru prima dată, aveam aproximativ 17 ani, 120 lbs. Și da ... sunt un tip. Destul de mic, zgârcit și jalnic, nu-i așa? Crede-mă, a fost.

câștigi

Dar nu am fost singurul tip care s-a potrivit cu acea descriere jenantă. Vedeți, eu sunt ceea ce este cunoscut sub numele de ectomorf și există literalmente milioane de alți tipi slabi care sunt la fel ca mine. Aceasta este vestea proastă.

Dar vestea bună este că am fost pe punctul de a-mi regla antrenamentul și dieta într-un mod care mi-a permis să mă îngraș cu succes și să construiesc mușchi. Pentru a vă arăta cum să faceți același lucru, trebuie să începem cu motivul pentru care băieții ca noi sunt atât de slabi în primul rând ...

Ce este un Ectomorf și de ce suntem slabi?

Ectomorph este un termen folosit pentru a descrie persoanele (atât bărbați, cât și femei) cu tipuri de corp slab în mod natural, care au fost probabil întotdeauna subțiri și/sau subponderale întreaga lor viață și par să nu aibă nici o idee despre cum să se îngrașe.

De fapt, un ectomorf este tipul de persoană care, de obicei, supără persoanele grase, deoarece facem să pară că putem mânca cât vrem și nu ne îngrășăm niciodată. Asta nu este adevărat, desigur, dar genetica noastră slabă o face să pară așa.

Ceea ce vreau sa spun este, un ectomorf de obicei:

  • Are un metabolism nebun rapid.
  • Are o structură osoasă subțire și slabă (încheieturi subțiri, glezne subțiri, membre lungi etc.).
  • Este uneori puțin hiper și adesea extrem de frigid (ceea ce ne mărește „NEAT” - termogeneza fără activitate a exercițiilor fizice - ceea ce reprezintă o mare parte din motivul pentru care rata noastră metabolică este atât de rapidă în primul rând).
  • Este un mâncător pretențios care nu are întotdeauna un apetit mare.
  • Este lipsit în mod natural de mușchi și forță.
  • Este slab în mod natural, deși nu este slab în mod natural (există o diferență).
  • Este aproape imposibil să câștigi în greutate sau masă musculară, indiferent de tipul de dietă sau antrenament pe care îl folosesc.

Te descrie vreunul (sau toate) din asta? Dacă da, ești un ectomorf! Și acum, când știi de ce ești atât de slab în mod natural și îți este greu să câștigi în greutate și să-ți construiești mușchiul, este timpul să începem să găsim soluția. Să începem cu cea mai importantă zonă dintre toate ... dieta ta.

Dieta Ectomorfă: modul în care băieții slabi pot crește în greutate în cele din urmă

După cum am explicat în detaliu în articolul meu de creștere în greutate, răspunsul unic la întrebarea „cum să te îngrași” este destul de simplu: trebuie doar mananca destule calorii.

Dar marea problemă pentru un ectomorf este că aceștia nu mănâncă NICIODATĂ suficiente calorii, chiar și atunci când cred că sunt. Deși uneori acest lucru este doar un rezultat al unor băieți slăbiți care au pofta de păsări mici, se datorează în principal cantității de calorii pe care un ectomorf trebuie să le mănânce pentru a se îngraș CALE mai mult decât cred ei.

Știu acest lucru nu doar din relațiile cu nenumărați băieți slăbiți, ci din propria mea experiență personală. Obișnuiam să mănânc, să mănânc și să mănânc și să nu mă îngraș. De ce? Pentru că, deși am crezut că mănânc mult, se dovedește că definiția mea pentru „mult” nu a fost tot atât de mare pe cât trebuia să fie pentru ca corpul meu să se îngrașe.

Aceasta este doar o parte din ceea ce e rau în dieta ectomorfă. Este nevoie de mult mai multe calorii decât ar avea nevoie orice persoană normală pentru a se îngrășa.

Deci, care este soluția? Simplu. MĂNCAȚI MAI MULTE CALORII! Nu dau o porcărie câte calorii consumați în prezent sau cât de plin vă simțiți sau cum se pare că mâncați deja suficient. Faptul este că, dacă nu te îngrășezi, NU consumi suficient calorii.

Câte calorii ar trebui să mănânce un Ectomorf pentru a câștiga în greutate?

Înmulțiți-vă greutatea corporală în kilograme cu 17 și începeți să consumați acea cantitate de calorii în fiecare zi (exemplu: dacă cântăriți 150 kg, veți face 150 x 17 și veți obține 2550 calorii pe zi). De acolo, asigurați-vă că vă cântăriți o dată pe săptămână (primul lucru dimineața înainte de a mânca) și țineți evidența a ceea ce face greutatea dumneavoastră. Apoi…

  • Dacă câștigi în greutate cu o rată de 0,5 - 1 kilogram pe săptămână, esti perfect.
  • Dacă câștigi mai mult decât atât, vei câștiga mai multă grăsime decât mușchi. În acest caz, reduceți aportul de calorii cu aproximativ 250 de calorii, așteptați câteva săptămâni și vedeți dacă vă aflați în acest interval ideal atunci.
  • Oricum, dacă încă nu câștigi în greutate (sau doar câștigi mai puțin de jumătate de kilogram pe săptămână), înseamnă că încă nu mănânci suficiente calorii. În acest caz, adăugați încă 500 de calorii în dieta zilnică și vedeți ce se întâmplă atunci.

Practic, băieții slabi care doresc să câștige mușchi și nu doar să se îngrașe ar trebui să urmărească să câștige aproximativ 0,5 - 1 kilogram pe săptămână. Tot ce trebuie să faceți este să vă ajustați aportul de calorii și să vă monitorizați greutatea pentru a vă asigura că crește cu această viteză ideală. Dacă nu, reglați-l până când se întâmplă. În ceea ce privește alte aspecte ale dietei dvs. (proteine, carbohidrați, grăsimi etc.), ghidul meu de dietă va explica restul.

Antrenament Ectomorph: Cum băieții slabi pot construi în cele din urmă mușchii

Având în vedere cel mai important aspect al dietei, este timpul să treceți la cel mai important aspect al antrenamentului.

Primul lucru pe care trebuie să-l știți este că majoritatea rutinelor tipice de culturism și construcție musculară pe care le vedeți sunt o porcărie completă și totală pentru un ectomorf ca tine. Funcționează excelent pentru utilizatorii de steroizi și pentru băieții cu o genetică uimitoare, dar pentru băieții slabi ca tine și ca mine? Absorb absolut.

Un ectomorf nu poate pierde timpul cu 100 de seturi de mici exerciții de izolare și bucle bicepiene și repetări mari și greutăți ușoare și metode „avansate” și alte prostii similare. În schimb, majoritatea rutinei de antrenament trebuie să se concentreze pe exerciții compuse mari, cum ar fi:

  • Bench Press
  • Squats
  • Deadlifts
  • Pull-Oops
  • Rânduri
  • Apăsați pe umăr

Acestea sunt exercițiile care vor adăuga cea mai mare masă musculară în corpul dvs. în cel mai scurt timp. Asigurați-vă că faceți unele variante ale acestora cel puțin o dată pe săptămână și asigurați-vă că ridicați suficient de greu pentru a stimula creșterea (în mod ideal în intervalul 5-8 rep. De cele mai multe ori).

Opriți înșurubarea și deveniți mai puternici!

De acolo, trebuie să vă amintiți că obiectivul de antrenament nr. 1 al băieților slabi NU este să obțineți o „pompă” sau să faceți „super seturi” sau „să vă șocați mușchii” și orice alte prostii. Scopul tău este să devii mai puternic și să creezi supraîncărcare progresivă se întâmplă cât mai des posibil.

Ce este supraîncărcarea progresivă, întrebați? Este cerința dovedită științific de creștere musculară. Trebuie să vă împingeți constant pentru a ridica greutăți din ce în ce mai grele în timp (și/sau ridicați aceeași greutate pentru mai multe repetări). Acest tip de progresie este ceea ce vă indică corpul să utilizeze caloriile suplimentare pe care le consumați pentru a construi un nou mușchi. Este cheia obținerii rezultatelor din rutina de antrenament.

Din acest motiv, supraîncărcarea progresivă este aspectul cheie al ORICĂRULUI antrenament ectomorf. Sigur, împărțirea, selecția exercițiului, frecvența, cantitatea de seturi și repetări și așa mai departe și toate problemele (și articolul meu despre rutinele de antrenament de haltere acoperă cea mai mare parte). Dar adevărul este că, pentru un tip slab ca tine și cu mine, toate sunt doar detalii minore în comparație cu faptul că devii mai puternic și crește cerințele pe care le ai corpului tău.

Combinați acest tip de creștere stimulând progresia antrenamentului cu consumul de calorii suficiente pentru a vă sprijini și veți câștiga în greutate și veți construi mușchi. Nu vă pierdeți timpul sau energia cu nimic altceva.

Aveți nevoie de o dietă completă și un antrenament care este deja dovedit că funcționează cel mai bine?

Am acoperit acum cei doi factori principali de dietă și antrenament care permit ca un ectomorf să câștige în greutate și să construiască mușchi, în ciuda faptului că are o genetică sub medie. Articolele la care am făcut legătura în acest articol vă vor oferi și câteva detalii suplimentare.

Acum, este încă posibil să aveți câteva întrebări suplimentare despre cum să vă puneți întreaga rutină de antrenament pentru construirea mușchilor și dieta pentru creșterea în greutate la un nivel cât mai eficient posibil. De asemenea, este posibil să doriți doar ajutor pentru a face acest lucru. Ei bine, după aproape 10 ani de oameni care au cerut-o, am creat în cele din urmă soluția.

Se numește The Ultimate Fat Loss & Muscle Building Guide și, în acesta, ofer fiecare răspuns suplimentar, detaliu și fapt de care veți avea nevoie vreodată pentru a obține cele mai bune rezultate cât mai repede posibil. Conține probele dovedite de antrenamente și diete pe care le-am folosit pentru a ajuta nenumărați băieți slabi să-și transforme complet corpul.

Sunteți gata să faceți același lucru? Apoi, mergeți aici pentru a afla totul despre asta: Ultimul ghid pentru pierderea grăsimii și construirea musculaturii