Încercați acest antrenament unic de formare a scărilor pentru a deveni mai slabi și mai puternici.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Ai impresia că te-ai răsfăța puțin? Nu te simți prea slab? Dacă butonul de pe blugi îți imprimă un simbol permanent în burtă, este timpul să începi să urci scara.

Antrenamentul pe scări este o formă de antrenament pe intervale de intensitate mare și implică de obicei scheme ascendente și/sau descendente non-stop, folosind unul sau mai multe exerciții. „Scările sunt distractive și eficiente”, spune Leslie Maltz, NASM, antrenorul celebrității de fitness și wellness din Los Angeles. „Când puneți laolaltă două exerciții care se completează reciproc, lucrați din greu fără a antrena prea mult un anumit grup muscular”.

Această rutină proiectată de Maltz constă din trei cuplete diferite, cu o mișcare care coboară pe scară (10 repetări la una) și cealaltă urcă pe scară (o repetare la 10). Dacă faceți calculul, acesta va fi compus din 10 seturi din fiecare cuplă și un total de 55 de repetări pe mișcare. Deci, ritmează-te, menținând totuși timpul de odihnă la un nivel minim, deoarece scările sunt destinate să fie cardiovasculare. De asemenea, Maltz sugerează o limită de timp de 30 până la 35 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea. „Orice mai mult este suprasolicitat și ar putea duce la supraentrenare”, spune ea.

Protocolul

Sportivi noi: Fă cupletă Nr. 1.

Sportivi intermediari: Faceți cuplete nr. 1 și nr. 2. Odihnați una sau două minute între cuplete.

Sportivi avansați: Faceți toate cele trei cuplete. Odihnați-vă 1-2 minute între cuplete.

Cupletă Nr. 1

  • 10 flotări
  • 1 salt de cutie (cutia trebuie să aibă o înălțime de 12 sau 18 inci)
  • 9 Flotări
  • 2 salturi de cutie etc. ... Până la
  • 1 Push-up
  • 10 sărituri în cutie
hardcore

Împinge

Înființat: Intră într-o poziție de împingere cu brațele mai late decât umerii și capul, șoldurile și tocurile în linie. Capul tău ar trebui să fie neutru și abdomenul strâns.

Mișcare: Îndoiți coatele și coborâți corpul spre podea cât de jos puteți. Extindeți brațele pentru a reveni la început.

Tip: Faceți flotări standard până când nu mai puteți, apoi treceți la flotări pe genunchi pentru a termina.

Box Jump

Înființat: Stați în fața unei cutii, cu picioarele lărgite de șold, cu brațele laterale.

Mișcare: Dați-vă înapoi șoldurile și îndoiți genunchii, ajungând la brațe înapoi și încărcându-vă ca un arc. Apoi extindeți rapid genunchii și șoldurile și ajungeți înainte cu brațele, sărind pe cutie și aterizând încet. Ridicați-vă complet pe cutie înainte de a păși sau a sări înapoi.

Tip: Dacă nu vă simțiți confortabil săriți pe o cutie, săriți în loc de genuflexiuni.

Cupletă Nr. 2

  • 10 burpee
  • 1 Ridicare atomică
  • 9 Burpees
  • 2 Ridicări atomice etc. ... Până la
  • 1 Burpee
  • 10 Ridicări atomice

Burpee

Înființat: Stai cu picioarele lărgite de șold, cu brațele laterale.

Mișcare: Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea în fața dvs., apoi săriți picioarele în spatele vostru în scândură. Faceți o împingere, săriți picioarele înapoi sub voi și ridicați-vă, explodând de la sol în aer și ajungând la brațele deasupra capului.

Tip: Faceți exercițiul mai puțin solicitant pe măsură ce obosiți, sărind peste împingere și/sau salt vertical.

Sit-Up atomic

Înființat: Ține un kettlebell la piept cu ambele mâini, cu coatele în jos, concentrează-te înainte, cu picioarele la lățimea șoldului.

Mișcare: Loviți-vă șoldurile înapoi și îndoiți-vă genunchii pentru a intra într-o ghemuire adâncă, apoi așezați-vă și rotiți-vă pe spate, ridicându-vă șoldurile și coborârea spatelui de pe podea și atingând degetele de la picioare în spatele dvs. și kettlebell chiar peste cap. Trageți kettlebell-ul înainte și folosiți acel impuls și greutatea picioarelor pentru a vă rula înapoi și pe picioare într-o ghemuit scăzut, apoi ridicați-vă și apăsați kettlebell deasupra capului.

Cupletă Nr. 3

  • 10 împușcături cu barbell
  • 1 Tragere în sus
  • 9 impasuri cu barbell
  • 2 Pull-up-uri etc. ... Până la
  • 1 impas cu barell
  • 10 Pull-up-uri

Barbell Deadlift

Înființat: Încărcați o bară pe podea și stați cu degetele de la picioare dedesubt, cu picioarele la lățime de șold și întoarse ușor. Lăsați-vă în jos și luați mânerul peste mâner, chiar în afara picioarelor. Spatele tău ar trebui să fie plat cu șoldurile ridicate, capul neutru și umerii peste bara cu greutatea în tocuri.

Mișcare: Extindeți picioarele și șoldurile și trageți bara în sus în linie dreaptă de la sol, apăsând genunchii înapoi pe măsură ce ajungeți în poziție completă. Inversați acești pași pentru a reveni la început.

Tip: Greșește pe partea mai ușoară cu greutăți, deoarece veți fi obosiți în acest moment sau scoateți bara pentru gantere, dacă este necesar.

Trage

Înființat: Luați o priză largă peste mână pe bara de tragere și atârnați, încrucișându-vă picioarele în spatele vostru. Uită-te în sus spre bar.

Mișcare: Retraiați omoplații, apoi conduceți coatele în jos și înapoi pentru a vă trage pieptul în sus spre bară. Când ați ajuns cât de sus puteți, faceți o pauză înainte de a coborî încet până la început.

Tip: Utilizați o bandă de tracțiune dacă nu sunteți încă pricepută la trageri pentru a compensa o parte din greutatea corporală și a face mișcarea mai ușor de gestionat. De asemenea, puteți efectua rânduri inversate în funcție de greutate corporală folosind o mașină TRX, Smith sau inele.