Nu sunt necesare greutăți mari. Calea către umerii plini de cămăși începe cu cele mai mici gantere

domiciliu

Dacă ați fi un sportiv obișnuit, care a luat o bară și a lovit aparatul de cablu atunci când a venit timpul să vă lucrați umerii, este posibil să fi crezut că deltoizii dvs. ar trebui să fie neglijați în timpul blocării. Mai ales că multe încercări de a înființa săli de gimnastică la domiciliu au fost frustrate atunci când bilele și ganterele cu greutatea pe care ați folosi-o în mod normal s-au epuizat într-o clipită.

Ei bine, este timpul să vă îndepărtați deltoizii, deoarece ridicarea celei mai grele bile posibile nu este singura modalitate de a construi umeri mari. Puteți folosi greutăți ușoare (care sunt încă disponibile pentru cumpărare), atâta timp cât creșteți timpul pe care mușchii umerilor îl petrec sub tensiune. Și tocmai asta face acest antrenament la domiciliu.

Există un alt avantaj al acestei abordări, care este că este mai sigur. În timp ce deltoizii dvs. pot suporta cantități semnificative de greutate, acestea sunt, de asemenea, înfășurate în jurul uneia dintre cele mai predispuse articulații din corpul dvs. și, odată ce aruncați o manșetă rotativă, nu puteți face prea multe în acest sens.

Acest antrenament la domiciliu este conceput pentru a provoca mușchii stabilizatori ai manșetei rotatorilor și apoi a lovit delturile din trei unghiuri, asigurându-vă că acestea cresc în toate direcțiile. Rezultat: umeri impresionanți, fără răni.

Cum se face acest antrenament

Începeți cu apăsarea: faceți zece până la 15 repetări timp de 30 de secunde, apoi „odihniți-vă” timp de 30 de secunde, cu greutățile ținute deasupra capului. Repetați o dată pentru un set de două minute. Odihnește-te corect timp de două minute și fă totul de două ori. Apoi, până la 12 repetări fiecare dintre mișcările 2A, 2B și 2C fără odihnă, apoi odihniți-vă un minut și repetați de trei ori. Dacă umerii tăi se simt prăjiți la final, ai făcut-o bine.

1 Apăsați 30/30

Seturi 3 Timp 2min Odihnă 2min

Pentru timpul de lucru, alternați între a face zece până la 15 repetări timp de 30 de secunde, apoi țineți ganterele deasupra capului timp de 30 de secunde.

Țineți greutățile de umeri, apoi coborâți într-un sfert de ghemuit. Împingeți-vă prin călcâi și apăsați greutățile deasupra capului, apoi coborâți-le sub control. „Țineți” este partea provocatoare, deci folosiți o greutate care vă permite să finalizați cu ușurință mutarea. În timpul așteptării, țineți secțiunea mijlocie strânsă și pregătiți-vă glutele pentru a vă menține spatele aliniat și sigur.