Urmați acest plan de antrenament pentru a pierde până la 10 kilograme în 14 zile. În plus, consultați planul de dietă de două săptămâni.

antrenament

Acest plan, conceput de guru-ul fitnessului din New York, Taryn Toomey, creatorul clasei, este un antrenament unic care încorporează folosirea greutății corporale pentru mișcări de forță provocatoare și explozii cardio, care să motiveze muzica și mantrele. Pur și simplu faceți Zilele 1-7, apoi repetați planul pentru încă o săptămână. Rezultatul: Sculptați musculatura slabă din cap până în picioare și transformați-vă corpul într-un arzător natural de grăsimi. Tot ce aveți nevoie: un covor de yoga și lista de redare personalizată Toomey organizată pentru Zilele 1, 3 și 5. (Descărcați melodiile preferate pentru celelalte sesiuni.)

ZILE 1 + 3 + 5 COMBO CARDIO-ȘI-FORȚĂ

Folosind lista de redare de mai jos, efectuați fiecare mișcare pe durata fiecărei melodii.

Mutați 1: Genofexiuni. Instrucțiuni: ghemuiți-vă adânc și atingeți brațele înainte. Expirați în timp ce săriți în sus, atingând brațele în spatele vostru cu un „Hah!” Audibil.

Mutați 2: Picături largi de picior. Instrucțiuni: Stai într-un pli larg cu picioarele întinse, genuflexionați, contractați coapsele și fesele interioare, angajați mușchii pelvisului și coborâți și ridicați la ritm. Mantra: Când vocea ta interioară spune: „Vreau să mă opresc”, alege forța, spune Toomey. „Schimbă conversația pe care o ai cu tine însuți”.

Mutați 3: Salturi.

Mutați 4: Înălțarea genunchilor antebrațului. Instrucțiuni: pe toate patru cu antebrațele pe podea, îndoiți piciorul drept la un unghi de 90 de grade, flectați piciorul și împingeți călcâiul spre tavan. Mantra: „Acționează ca și cum ai fi împins în ceva care a fost blocat emoțional”, spune ea.

Mutați 5: Toner interior-coapsă. Instrucțiuni: întindeți-vă pe partea dreaptă. Cu piciorul drept drept și degetele îndreptate, îndoiți genunchiul stâng și așezați piciorul stâng în spatele genunchiului drept, apoi ridicați și coborâți piciorul drept.

Mutați 7: Repetați genunchiurile antebrațului pe partea stângă. Mutare 8: Repetați tonerul interior al coapsei pe partea stângă.

Mutați 9: Salturi.

Mutați 10: Bate de umăr. Instrucțiuni: intră într-o poziție de scândură. Păstrați șoldurile stabile și atingeți mâna stângă pe umărul drept, așezați mâna stângă în jos; comutați laturile și repetați fără oprire.

Mutați 11: Stâncă de delfin. Instrucțiuni: începeți cu câinele descendent, cu antebrațele pe podea. Trageți înainte într-o scândură, apoi expirați înapoi în câinele descendent; repeta.

Mutați 12: Definitor spate. Instrucțiuni: întindeți-vă pe burtă, ridicați capul și pieptul de pe podea; extindeți brațele de-a lungul părților laterale și apăsați palmele unul către celălalt cu mișcări mici și rapide.

Mutați 13: Abs cincher. Instrucțiuni: întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii împreună la un unghi de 90 de grade. Coborâți încet genunchii spre stânga, apoi readuceți-l în centru; comutați laturile și repetați.

Mutați 14: Răcire. Întindeți-vă pe podea pentru a face o întindere dreaptă și stângă cu figura patru. Pentru a termina, așezați-vă și închideți ochii și urmați-vă respirația înăuntru și în afară timp de 5 minute.

ZILE 2 + 6 INTERVALE POST-ARS

Încălzire: Treceți timp de 5 minute pe banda de alergat sau în exterior (un ritm de 5-7 mph).

Sprint: Aleargă cât de repede poți timp de 1 minut pentru a asculta muzică care „te provoacă”, spune Toomey. „Mergeți atât de repede încât simțiți că ritmul cardiac crește și picioarele simt că nu este posibil să continuați.”

Mantra: Repetați „Pot face asta!” și continuă. „Fugiți prin blocuri emoționale”, spune ea.

Recupera: Viteză mai mică la un ritm de conversație timp de 2 minute. Repetați ciclul de recuperare sprint de încă două ori. „Dacă mergi cu adevărat cât poți de greu, abia ar trebui să ajungi la linia de sosire”, explică Toomey. „Aceste intervale anaerobe totale instigă la arderea grăsimilor”. Vrei o provocare? Adăugați un al patrulea ciclu.

Răcire: Faceți jogging timp de 5 minute pentru o recuperare activă sau pur și simplu mergeți-l.

ZIUA 4 CARDIO DE RESISTENȚĂ

Faceți orice tip de cardio (alergare, rotire, înot sau dans) care vă menține într-un ritm relativ constant timp de 45 până la 60 de minute. „Cardio-ul aerob lung este o modalitate diferită de a întări inima și corpul decât antrenamentul la intervale”, spune Toomey. Sfat pentru profesioniști: „Lasă-te să cazi într-un ritm meditativ în timp ce asculți muzică care te motivează, dar și te calmează”, spune ea.

ZIUA 7 Odihna și recuperare

„Mușchii tăi au nevoie de o zi pentru a se repara”, spune Toomey, care sugerează să stai într-o saună sau să faci o baie cu sare Epsom pentru a calma durerea. Pentru a accelera reparația musculară, încercați să rulați spuma, concentrându-vă pe vițe, șolduri și fese. „Ajută la eliberarea tensiunii în fascia, țesutul conjunctiv moale al mușchilor, care crește fluxul sanguin, astfel încât să vă recuperați mai repede”, adaugă Toomey.

LISTA DE JOACĂ

1. „Lanțul”, de Fleetwood Mac. 2. „Coaste”, de Lorde. 3. „Un cer plin de stele”, de Coldplay. 4. „În soare”, de Michael Stipe. 5. „Rugăciune în Do”, de Lilly Wood & the Prick și Robin Schulz. 6. „Pierde-te”, de Eminem. 7. Repetați „În Soare”. 8. Repetați „Rugăciunea în C.” 9. „Kidsos”, de Sebastian Ingrosso. 10. „Teren de tenis”, de Lorde. 11. „Numb”, de U2. 12. „Rămâi”, de Rihanna. 13. „Cel mai bun”, de Tina Turner. 14. „Lady Jessica și Sam”, de Hope Sandoval și The Warm Inventions.

ABONAȚI-VĂ LA BAZARUL HARPER

Obțineți edițiile tipărite și digitale și economisiți 89%! Veți primi acces instant la cel mai recent număr înainte de a ajunge la chioșcurile de ziare!